Afin de vous entraîner avant de tenter les séries Open des CrossFit Games, voici un WOD (Workout Of the Day) bien particulier. On l'appelle "Linda", mais très souvent cet entraînement est surnommé "Les 3 barres de la mort", car il nécessite trois exercices avec des barres qui sollicitent l'ensemble de votre corps.
Pour la partie historique, cet entraînement est apparu pour la première fois en juillet 2005. D'abord considéré pour les filles il s'est démocratisé jusqu'a faire sa première apparition l'an passé lors des qualifications régionales.
Le WOD "Linda"
1. Deadlift : 1,5 X le poids du corps. Par exemple si vous faites 75kg vous devrez soulever 112,5 kg.
2. Développé couché : Au poids de corps.
3. Clean : 3/4 du poids de corps. Par exemple si vous faites 75kg vous devrez soulever 56,25kg (arrondissez à 56kg)
Le circuit est simple il se base sur le système d'échelle. C'est à dire qu'il faut enchaîner les trois exercices en effectuant 10 répétitions pour chaque. Le but est de diminuer d'une répétition à chaque tour pour n'arriver qu'à une rep par exercice.
Option niveau intermédiaire
1. Deadlift : 1,25 X le poids de corps. Soit pour 75 kg, il faut soulever 94 kg.
2. Développé couché : 3/4 du poids de corps.
3. Clean : La moitié du poids de corps. Soit 37,5 kg à soulever pour une personne de 75 kg.
Option niveau débutant
1. Deadlift : 3/4 du poids de corps.
2. Développé couché : La moitié du poids de corps.
3. Clean : 1/3 du poids de corps. Soit 25kg à soulever pour une personne de 75 kg.
Pour l'option débutant, il faut commencer débuter le WOD à partir de 8 répétitions et non dix comme il l'est prévu pour les intermédiaires et les élites.
Les temps pour "Linda"
Elite: moins de 12:00 min
Niveau 3: 12:00-13:00 min
Niveau 2: 13:00-15:00 min
Niveau 1: 15:00-17:00 min
En ce qui concerne la récupération, il ne tient qu'à vous d'organiser vos pauses pour ne pas entrer dans le rouge trop rapidement. Pensez bien à chronométrer votre temps total pour pouvoir vous améliorer. Bonne séance.
