Yoga : les exercices de musculation pour progresser

Si vous êtes un•e adepte du yoga ou que vous venez de débuter la pratique de cette discipline, sachez qu'elle peut se combiner à de la musculation ! Il faudra faire attention à ne pas trop en faire si vous voulez conserver la souplesse nécessaire à la mise en place des exercices. On vous a donc préparé un petit programme de renforcement musculaire qui pourra s'intégrer à côté de vos cours de yoga. Vous pourrez réaliser ce programme depuis chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Eh oui, impossible de passer à côté. L'échauffement est une étape primordiale, quelle que soit l'activité sportive pratiquée. En effet, il permet de réveiller le corps et de le préparer à fournir des efforts physiques et ainsi éviter les blessures inutiles lorsque vous êtes à froid. La plupart du temps, un bon échauffement passe par du cardio. Facile à mettre en place et à réaliser, le cardio permet de stimuler l'ensemble des muscles du corps pour les mettre en chauffe. Ainsi, voilà quelques exercices qui pourraient vous être utiles :

Le footing : de 10 à 15 minutes avec une augmentation progressive de l'intensité de la course
Le vélo : de 10 à 15 minutes en augmentant progressivement les vitesses et plateaux pour intensifier vos coups de pédales
La corde à sauter : de 8 à 10 minutes, un exercice qui fait dépenser énormément s'il est bien réalisé, demandez donc conseil à un coach pour effectuer les bons mouvements et pour vous échauffer correctement

Une fois votre échauffement terminé, faites une pause, pas trop longue, et hydratez-vous.

La séance

Même si le yoga est une discipline qui demande beaucoup de souplesse, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas développer vos muscles. Cela a pour effet de les tonifier et de rendre vos poses de yogis plus faciles à réaliser. Le but étant de ne pas devenir bodybuilder, sinon vous aurez forcément beaucoup de mal à être souple. Ainsi, pour ce programme de renforcement musculaire, nous allons travailler les jambes, le dos et les abdos.Trois groupes de muscles qui sont particulièrement sollicités lors de la pratique du yoga.

Travailler les jambes

Dans le cadre d'un renforcement musculaire pour le yoga, le travail des jambes permet d'avoir plus d'équilibre et d'avoir plus de facilités à tenir longtemps vos poses. Voici donc quelques exercices pour développer un peu vos jambes :

Les squats : au poids du corps, ils vont permettre de faire travailler vos cuisses, vos mollets ainsi que vos muscles fessiers. Faites 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les fentes : vous verrez que la position vous demande de tenir en équilibre et quand on pratique le yoga c'est aussi ce que l'on recherche ! Ajoutez à cela le fait que cet exercice contribue également au développement de vos jambes ainsi qu'à un renforcement du dos, vous avez là un exercice complet pour la pratique du yoga. Faites 4 séries de 12 fentes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Renforcement des articulations : certaines postures en yoga demandent à ce que l'on se tienne parfois sur une jambe et pour ça il faut travailler son équilibre et les articulations qui vont être mises à rude épreuve. Mettez-vous donc en position flamant rose, sur une jambe et gardez la position le plus longtemps possible en jambe tendue pour travailler vos chevilles, et pour les genoux, il faudra simplement que la jambe au sol soit un peu plus fléchie. Réalisez ces exercices 2 à 3 fois par jambes. Vos articulations vous diront merci.

Travailler les abdos

Pour tenir certaines positions en yoga et travailler efficacement, vous devrez avoir une bonne ceinture abdominale. Voici les exercices que vous pouvez réaliser :

Le gainage : pour raffermir votre ceinture abdominale et de manière générale, l'ensemble de votre corps, le gainage est votre meilleur allié. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute (planche, côtés et planche inversée).
Le gainage dynamique : si pour le gainage précédent, vous deviez rester statique tout en contractant vos muscles, vous allez devoir faire la même chose, mais cette fois en alternant certains mouvements, tout en gardant vos muscles contractés. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage dynamique.

Vous pouvez vous aider de cette vidéo pour faire vos exercices de gainage.

Vous pouvez également compléter vos exercices de gainage avec des exercices d'abdos classiques comme des crunchs et des obliques.Faites 2 séries de chaque de 15 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.

Travailler le dos

Enfin, un dernier groupe de muscles est important à travailler : le dos. Pour conserver votre souplesse, il est également important de le faire travailler sans trop le développer. Ainsi, voilà deux exercices que vous pourrez faire pour développer votre dos :

Superman : en tenant, au sol, la position du super-héros de DC Comics vous travaillerez la zone lombaire qui peut être sujette à des tensions lors de vos postures de yoga. Faites donc 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage superman avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Rowing debout : avec des bouteilles d'eau en guise de poids, effectuez cet exercice qui permettra de faire travailler votre dos, vos bras et vos épaules. De quoi vous permettre de tenir plus facilement vos différentes postures. Faites donc 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Suivez les conseils de cette vidéo pour réaliser votre rowing de la bonne manière.

Fin de séance et étirements

Voilà une séance de renforcement musculaire qui vous permettra d'axer votre travail sur les muscles les plus sollicités pendant vos cours de yoga.

À la fin de votre séance, relâchez-vous et envoyez le message à votre corps qu'il va pouvoir se reposer. Étirez-vous, hydratez-vous et filez sous la douche.

Enfin, gardez en tête que pour conserver votre souplesse et surtout pour éviter de vous blesser dans votre pratique du yoga, veillez à vous ménager.Espacez vos séances d'un ou deux jours et évitez d'avoir plus de séances de renforcement musculaire que de cours de yoga, cela vous desservira.

Bonne séance !

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