Il en existe des dizaines de variantes, chacune ayant ses spécificités et ses méthodes propres. Citons le Yoga Vinyasa, le Yoga Ashtenga, le Yoga Iyengar, le Yoga Kundalini ou le Yoga du Yin, le Yoga Bikram et le Yoga Hatha, le Yoga Nidra... c'est très confus et pour les néophytes, ce n'est pas pratique. Dans cet article, nous allons donc recentrer la pratique du Yoga autour de 5 mouvements qui apporteront de vrais bienfaits à votre corps.
Yoga : l'idéal pour pour l'étirement des muscles, des tendons et des articulations
Le Yoga désigne l'ensemble des exercices, souvent statiques, permettant d'étirer le corps. Chacun à en tête l'image de quelqu'un assis en tailleur et qui médite, et bien que cela corresponde à une forme de yoga très passive et posée, il en existe d'autres plus actives. C'est sur celles-ci qu'il faut se concentrer pour voir le plus d'effets sur son corps !
Le Yoga, lorsque pratiqué plus activement et dynamiquement, peut facilement tomber sous l'appellation d'exercices de callisthénie (c'est-à-dire exercices au poids de corps). On y travaille l'équilibre en premier lieu, mais aussi la force brute des membres du corps, la coordination entre les différents groupes musculaires, la cardio et la respiration, l'étirement des fibres musculaires, la santé des articulations et des joints, la production d'hormones de croissance et de bien-être (endorphines notamment)...
Bref, une longue liste de bienfaits que l'on ne retrouve presque nulle part ! Seule la musculation peut apporter autant d'avantages, à condition de bien paramétrer tout son programme autour d'exercices clefs, bien exécutés et rythmés. À l'inverse, le Yoga sera plus ludique et moins contraignant !
5 exercices de Yoga à essayer et adopter pour tout le corps
Voici donc 5 exercices de Yoga qui vont cibler différentes zones du corps et leur apporter une bonne dose de bienfaits. On ne le répètera pas une autre fois : pensez à avoir du repos en quantité suffisante et une bonne alimentation équilibrée, variée et protéinée pour aider votre corps à se forger en fonction de ce que vous lui faites faire !
Exercice 1 : le pendu, le "Dead hang" classique
Le premier exercice ne va pas vous pousser dans vos retranchements. Vous aurez besoin de deux choses : une barre horizontale, style barre de tractions, et des gants. Mais si vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport pour ça et que vous ne pouvez/voulez pas installer une barre chez vous, soyez créatifs :
- Rebord d'escalier
- Porte robuste
- Balai posé entre deux armoires
Le but est simple : agripper la barre et se laisser pendre. C'est la position qui étire le mieux le dos, qui décompresse votre colonne vertébrale le mieux, et qui ouvre toute la colonne en ses 3 zones (colonne lombaire, colonne thoracique et colonne cervicale).
Les premières fois, vous ne pourrez pas tenir des heures mais le but est de rythmer sa pendaison : d'abord 10 secondes, puis 12, puis 14, puis 16, puis 18, puis 20. Il n'y a pas vraiment d'objectifs outre que celui de tenir fermement la barre et de détendre tout le corps, avec quelques petits mouvements de bassin dans tous les sens pour bien décompresser le dos. Faites au moins 5 séries régulièrement pour une meilleure posture !
BIENFAITS SUR LE CORPS : détente du dos, étirement, correction des mini-scolioses et des déformations dorsales, développement du grip.
Exercice 2 : les jambes en l'air le long d'un mur
Deuxième mouvement, on l'adore puisqu'il permet un petit niveau supplémentaire. L'installation est simple : allongez-vous le long d'un mur et placez vos jambes vers le plafond. En fonction de l'état de vos ischio-jambiers, vous allez moduler la raideur de vos jambes. On est prêts à parier que les gens sédentaires auront du mal à tendre leurs jambes entièrement !
Quoi qu'il en soit, placer ses jambes en l'air a énormément de bienfaits et cet exercice est super pour sa modularité :
- Jambes écartées pour un étirement des abducteurs aussi
- Jambes droites pour étirer les quadriceps et ischio-jambiers
- Jambes pliées, plante du pied contre le mur et mouvement de haut en bas pour étirer le psoas (muscle souvent oublié !)
- Jambes liées et mouvement de gauche à droite pour travailler les abdos et le core
Incorporer quelques minutes chaque jour, ou durant vos séances de yoga, est donc un moyen efficace et rapide de travailler tout le bas de votre corps. Cet exercice ne musclera pas en lui-même, mais si vous le combinez avec des exercices de gym style training sous résistances (squats, etc), alors vous aurez d'incroyables changements.
BIENFAITS SUR LE CORPS : étirement des jambes et des muscles arrières qui sont toujours trop tendus au 21e siècle à cause du travail assis, meilleures performances, gain de force et de souplesse, circulation sanguine améliorée.
Exercice 3 : la position du chat-vache
Aussi connue sous le nom de Marjaryasana-Bitilasana, la position du chat-vache fait alterner entre le dos rond et le dos creux. Pour un maximum d'effets sur la colonne vertébrale, mais aussi des bienfaits dans la partie frontale de votre corps.
- À 4 pattes, relaxez votre cou et soyez confortable sur vos genoux et vos mains.
- Prenez une grande inspiration et faites le dos rond, en amenant aussi votre bassin vers l'avant.
- Le but n'est pas de casser votre colonne en 2 mais d'ouvrir chaque disque vertébral.
- Tenez la position quelques secondes, puis revenez en position initiale et sans vous arrêter, creusez le dos et rapprochant le nombril vers le sol.
À chaque étape, détendez bien la nuque et le cou pour ne pas avoir de blessure. Attention aussi à ne pas trop faire ces poses, qui peuvent rapidement fatiguer la colonne sans interagir avec les muscles. 3 à 4 fois chaque posture pour 4 à 5 secondes et c'est assez pour avoir un afflux de sang frais dans toute la zone dorsale !
BIENFAITS SUR LE CORPS : l'étirement du chat-vache aide beaucoup pour les douleurs au dos et la mobilité générale. Les articulations autour de la colonne sont aussi soignées, tandis que le core abdominale gagne aussi en souplesse !
Exercice 4 : position du pont
La position du pont est très connue mais peu de monde l'associe au yoga. Pourtant, c'en est l'un des mouvements les plus importants grâce à beaucoup de bienfaits sur les zones oubliées du corps : dos, bassin et ischio-jambiers, ainsi que les fessiers. Au-delà d'un étirement simple, la position du pont apporte aussi un renforcement de gainage.
- Allongez-vous sur le dos, vos bras le long du corps.
- Remontez les genoux et gardez vos pieds plats au sol.
- Engagez les muscules de vos fesses et de l'arrière de vos jambes pour remonter le bassin au ciel.
- En même temps, contractez vos abdos pour garder une chaîne cinétique forte et rigide, sans perte de force.
- Tenez quelques secondes, puis redescendez doucement.
Il suffit de réitérer la pratique plusieurs fois, et de fini avec quelques minutes avec un coussin sous le dos ou un objet confortable pour terminer l'étirement et le repos des muscles. Ne forcez pas trop : le but est de "réveiller" les zones souvent laissées de côtés à la salle de gym ou dans la vie quotidienne, pas de les brutaliser !
BIENFAITS SUR LE CORPS : la position du pont renforce le core, la force des fessiers et les lombaires, sans oublier les ischio-jambiers et pleins de petits muscles stabilisateurs au milieu de tout ça. Ajoutez un bon stretching du psoas et des hanches, souvent écrasés lorsqu'assis pendant longtemps, et vous avez un excellent exercice !
Exercice 5 : extension alternée bras/jambe
Dernier exercice mais pas des moindres : l'extension jambe/bras alternée. Aussi connue sous le nom de la position du "oiseau-chien", elle consiste à se mettre à 4 pattes et à lever la jambe droite et le bras gauche, puis la jambe gauche et le bras droit.
Cela paraît simple, mais le corps va devoir mobiliser plein de muscles et de stabilisateurs différents, en plus de puiser dans les ressources d'équilibre qui vont être taxées par le travail des abdos. Mais pour que cela soit efficace, il faut bien entendu contrôler le mouvement et se gainer, et non pas simplement faire le mouvement sans contraction volontaire et consciente.
Bref, un excellent exercice à intégrer régulièrement dans sa routine de sport pour en tirer le maximum de bienfaits !
