Il y a trois "types" de séance de musculation possible à la salle de sport : l'endurance, le travail de masse et le travail de force. Aucune de ces trois variations ne se travaille de la même manière, en particulier celle de force. Une séance de force cherche à épaissir le muscle, le rendre plus dur et à renforcer les insertions tendineuse ainsi que le squelette. Pour faire simple, une séance de force va tout simplement vous aider à devenir plus fort (merci Captain Obvious), soit soulever plus lourd en conséquence.
Comment intégrer des séances de force dans sa routine ?
Le travail des séances de force se fait avec des charges lourdes. Une à deux fois par semaine, il s'agit de laisser de côté la routine habituelle pour "soulever du lourd" comme on aime le dire. Pour cela, l'échauffement est primordial ! On ne va pas travailler avec les mêmes poids que lors d'une séance dite classique, si l'échauffement est mauvais c'est la blessure assurée à peine le premier exercice entamé.
On insiste sur les articulations qui sont aussi très importantes et si vous le souhaitez vous pouvez utiliser des bandes pour les poignets, les coudes ou les genoux. Avoir une assistance est vivement conseillé, on n'est jamais à l'abri d'un accident. Il est aussi important de préciser que la technique doit être parfaite avant de passer à une charge supérieure. Une technique défaillante et c'est la compensation assurée par un autre muscle. Au final vous soulèverez plus lourd, mais la zone musculaire concernée ne sera pas plus forte.
Quels exercices et comment ?
Pour qu'elle soit efficace, la séance de force doit généralement comprendre des exercices composés. Les principaux concernés sont le développé-couché, le squat et le deadlift. S'entraîner en force sur ces mouvements permet de gagner en force sur l'ensemble du corps. Pratique pour être plus efficace durant les séances classiques ou même dans la vie de tous les jours.
En ce qui concerne le nombre de répétitions, il faut rarement dépasser six mouvements. Inutile d'aller chercher la performance avec une seule répétition. Cinq bonnes répétitions à 85-90% du 1RM suffisent à vous faire gagner de la force. Côté récupération il faut laisser le temps aux muscles de se reposer. Trois à quatre minutes entre les séries sont conseillées, de même qu'il faut laisser au corps cinq minutes avant de changer d'exercice. Pour l'organisation, il vaut mieux commencer par un exercice composé et mettre lourd au début car c'est le moment de la séance où le corps a le plus d'énergie. Ensuite on passe à des exercices avec une méthode un peu plus classique.
Exemple : séance pectoraux, triceps, épaules
1. Développé couché : 5 séries de 5 répétitions. C'est sur cet exercice qu'il faut mettre lourd.
2. Développé incliné : 3 séries de 10-12 répétitions.
3. Pull over : 2 séries de 15-20 répétitions.
4. Développé épaules : 3 séries de 8-12 répétitions.
5. Oiseau : 3 séries de 10-12 répétitions
6. Développé couché prise serrée : 3 séries de 8-12 répétitions.
La fourchette désignée pour les répétitions dépend de ce que l'on souhaite ou que l'on veut faire. Si l'exercice est effectué avec huit répétitions il faudra mettre plus lourd que s'il est fait en douze répétitions.
