Les lombaires. Ces petits muscles de la région du bas du dos qui viennent faire la liaison avec le bassin, sont très importants pour protéger la colonne vertébrale. Une zone qui n'est souvent pas bien ou peu musclée, la preuve, il n'est pas rare que les douleurs aux dos se situent au niveau des lombaires. Un mauvais mouvement, la volonté de soulever trop lourd et c'est la blessure à coup sûr.
Et encore une fois qui vient nous sauver la mise ? Jeff Cavaliere bien sûr. Sur sa chaine Youtube, le coach sportif nous explique comment bien muscler le bas de son dos pour éviter d'avoir des problèmes dans le futur, mais surtout avoir un corps bien équilibré afin d'être en meilleure forme au quotidien.
Attention à certains exercices
On aurait tendance à penser que le deadlift est un exercice parfait pour pouvoir développer les muscles lombaires, étant donné qu'il sollicite le dos. Erreur selon Jeff Cavaliere. "Le soulevé de terre n'est pas un mouvement d'extension du dos mais plutôt un mouvement de hanche entraînant une extension de la hanche et une contraction des fessiers (en fin de mouvement ndlr). Le bas du dos est plutôt peu sollicité avec une contraction isométrique des muscles lombaires qui permettent seulement le maintient de la barre vers le haut", explique-t-il dans sa vidéo. En d'autres termes, si le deadlift est un excellent exercice pour l'ensemble du corps, il ne travaille pas suffisamment le bas du dos.
Il en est de même pour le kettlbell swing, qui est une fois de plus un exercice qui engage les hanches bien avant de travailler le bas du dos. Reste encore le good morning, mais là aussi Jeff Cavaliere explique que cet exercice n'est pas donné à tout le monde au vu de la difficulté et de la technique qu'il requiert.
Quels exercices faire pour le bas du dos ?
Pour être sûr de réussir à muscler ses lombaires sans se faire mal au dos il ne faut pas aller chercher loin : les relevés de buste penché. Mais attention, au contraire de ce que l'on pense, il faut bien enrouler son dos lors de la descente et remonter jusqu'à ce que la colonne vertébrale soit en position neutre. Rien ne sert d'aller chercher trop haut, au risque d'entrer en hyper-extension, ce qui - comme vous le savez - est très mauvais pour le fonctionnement d'un muscle.
Il est possible sinon de faire deux autres exercices sans matériel. "Si vous avez de faibles muscles lombaires, vous devriez envisager l’utilisation de quelques séries de relevés de hanches avec les pieds en position haute ou de supermans au poids du corps juste pour engager et réveiller les muscles du bas du dos avec une intensité faible mais un volume supplémentaire", indique Jeff Cavaliere.
Comment faire les exercices ?
1. Relevés de hanche position haute : Les épaules au sol et les pieds surélevés en appuis sur les talons, relevez les fessiers jusqu'à engager le bas du dos et tenez la position une seconde. Puis revenez à la position initiale. Attention, le mouvement ne dois pas être engagé avec les talons mais avec les fessiers.
2. Superman : Allongé sur le ventre bras et jambes tendus. Relevez légèrement les jambes et les épaules en gardant les bras tendus. Tenez la position et relâchez. Inutile de monter trop haut pour ne pas entrer en hyper-extension.
