Pour améliorer son endurance et/ou sa vitesse, les sportifs professionnels ou non doivent concentrer leur entraînement sur l'augmentation de leur VMA dont découle l'augmentation de la VO2Max. Ainsi, pour devenir plus performant en course à pied ou en cyclisme, voici nos conseils pour améliorer votre VO2Max.
Qu'est-ce que la VO2Max ?
Omniprésente dans le langage sportif, la VO2Max représente la consommation maximale d'oxygène que l'organisme est capable d'extraire de l'air pour l'apporter aux muscles. Lors d'un effort physique, les fibres musculaires ont besoin d'oxygène pour fonctionner. Récupéré par les poumons à travers la respiration, cet oxygène est transporté jusqu'aux muscles par le sang au moyen des globules rouges.
Exprimée en kilogramme dans le milieu sportif (sinon en millilitre), la VO2Max peut varier selon plusieurs facteurs :
- le sexe
- l'âge
- les caractéristiques physiologiques liées à la génétique
- le niveau de pratique sportive
À VO2Max égale, les performances sportives ne sont donc pas exactement les mêmes selon les individus. Pour un homme sédentaire, la moyenne de la VO2Max est comprise entre 40 et 50 ml/mn/kg. Pour les femmes, cette moyenne descend aux alentours de 35 ml/mn/kg.
À quoi sert la VO2Max ?
La VO2Max représente un indicateur de performance, d'endurance et de force. Elle permet au sportif d'évaluer sa capacité à maintenir un effort d'une certaine intensité sur la durée. Elle est complétée par le seuil anaérobie qui détermine avec précision les capacités d'endurance d'un individu pendant l'effort physique.
Si un athlète profite de son entraînement pour améliorer sa VO2Max, il pourra :
- soit courir plus vite pour couvrir une même distance
- soit courir plus loin pour le même niveau d'intensité
Quelles sont les meilleures VO2Max ?
Les athlètes habitués aux sports d'endurance (course à pied, cyclisme, ski de fond) possèdent généralement les VO2Max les plus élevées, car leur pratique nécessite un fort apport en oxygène. Il n'est pas étonnant de retrouver, parmi les VO2Max les plus importantes enregistrées et connues à ce jour, les sportifs suivants :
- Oskar Svendsen, champion du contre-la-montre juniors en 2012 - 97,5 ml/mn/kg (record masculin)
- Greg LeMond, triple vainqueur du Tour de France (1986, 1989, 1990) - 92,5 ml/mn/kg
- Bernard Hinault, quintuple lauréat du Tour de France (1978, 1979, 1981, 1982, 1985) - 90 ml/mn/kg
- Joan Benoit, médaillée d'or olympique du marathon aux JO de Los Angeles en 1984 - 78,6 ml/mn/kg (record féminin)
Vous l'aurez compris à la lecture de ce palmarès : plus la VO2Max d'un individu est élevée, plus celui-ci a des chances d'exceller dans l'exercice sportif à travers un entraînement spécifique et l'intensité de la compétition.
Comment calculer sa VO2Max ?
La mesure de la VO2Max peut s'effectuer de deux manières :
- soit par un test spécifique en milieu hospitalier
- soit par un test sur le terrain
À l'hôpital, le contrôle de la VO2Max est assuré par un test physique, généralement réalisé sur un tapis de course ou un vélo ergométrique, où sont comparés les volumes d'air inspiré et expiré. Si la valeur obtenue est précise, l'opération est coûteuse et les conditions de test ne reproduisent pas exactement celles rencontrées en situation réelle.
Si vous souhaitez calculer vous-même votre VO2Max, vous pouvez recourir au test de Cooper. Cette méthode consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. En appliquant la formule suivante, vous obtiendrez une valeur approximative de votre VO2Max :
- VO2Max = 22,351 x d - 11,288 (d correspond ici à la distance parcourue en kilomètres)
Si cette approche ne vous correspond pas, vous pouvez également passer par le test de Léger. Egalement appelé "test de la navette", il détermine une VMA (Vitesse Maximale Aérobie) à partir de laquelle on peut déduire sa VO2Max.
L'effort demandé pour connaître sa VMA (exprimée en km/h) consiste à courir sur une piste en augmentant progressivement sa vitesse. Donné par une indication sonore, le rythme de course impose d'atteindre une distance de 20 mètres à chaque signal (pour un gain de 1 km/h toutes les 2 minutes). Le test se termine lorsque le sportif ne parvient pas à atteindre les 20 mètres dans le temps imparti. On dit alors qu'il atteint sa vitesse maximale aérobie. Une fois déterminée, la VMA permet de calculer la VO2Max en respectant la formule suivante :
- VO2max = 3.5 x VMA
Avec ces méthodes de calcul, vous avez maintenant les outils en main pour connaître votre VO2Max et travailler dessus.
Comment améliorer sa VO2Max ?
Avec l'entraînement adéquat, un sportif est en mesure d'améliorer sa VO2Max de 15 à 30%.
Par le biais d'un travail foncier consistant à s'entraîner à faible intensité sur une longue durée, vous augmentez le nombre des capillaires sanguins alimentant les muscles. De ce fait, l'organisme est capable de consommer plus d'oxygène extrait de l'air, et la VO2Max augmente.
Par le biais d'un travail en fractionné consistant à enchaîner les sprints à forte intensité sur une courte durée (suivis d'une période de récupération active sur un temps identique), vous augmentez le débit cardiaque maximal et la quantité d'oxygène véhiculée. C'est la manière la plus efficace pour faire progresser votre VO2Max, à condition d'adapter correctement l'entraînement à vos besoins.
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