La poigne est un élément important de la musculation. Elle permet de pouvoir tenir une barre fermement et d'exécuter les mouvements à la perfection sans courir le risque de lâcher. En soi, avoir une bonne force de grip est élémentaire pour éviter de stresser les muscles, une donnée non-négligeable avant d'entamer une séance de musculation, pour savoir si la barre va nous retomber dessus ou non.
Cette poigne vient de la force du poignet forcément, mais aussi grandement de celle des avant-bras. D'ailleurs, comme la plupart des muscles, les poignets ont aussi leurs exercices spécifiques d'isolation. Généralement assez simples à travailler, nous vous avons fait une sélection de quelques mouvements à réaliser.
Les exercices pour muscler ses avant-bras
1. Bobine Andrieu : 3 séries de 4-5 répétitions. 90 secondes de repos entre les séries.
Cet exercice est sans doute le plus connu pour renforcer les poignets et les avant-bras. Il s'agit de rouler une barre dans un sens, puis dans l'autre. Avec les mains en pronation, rouler le tube vers l'avant, puis vers l'arrière pour revenir à la position initiale.
2. Extensions de doigts avec élastique : 3 séries de 20-30 répétitions.
À l'aide d'un simple élastique, ou d'un élastique spécial (oui oui ça existe), écartez les doigts au maximum et tenez la position une seconde avant de relâcher.
3. La serviette mouillée : 2 séries de 60 secondes.
Trempez une serviette de bain et essorez-la durant une minute en tordant vos poignets. Variez les angles pour essayer de solliciter un maximum de fibres. Le but, c'est qu'il ne reste plus une goutte d'eau sur la serviette.
4. Extensions de poignet : 1 ou 2 séries de 60 secondes.
Assis, avec une barre de curl ou un haltère, mettez votre avant-bras sur votre cuisse. Seul votre poignet dépasse du genou. En pronation, relevez le poignet le plus haut possible de manière à ce que le dessus de votre main soit parallèle à votre poitrine.
Toute cette petite routine ne prendra qu'une dizaine de minutes au total. Elle est donc parfaite à faire en fin de séance pour renforcer vos poignets et vos avant-bras. En peu de temps, les progrès devraient se faire ressentir... mais ne pensez pas non plus que vous aurez des bras comme ceux de Popeye non plus.
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