Vos séances dos doivent contenir du tirage horizontal et vertical ! Bien que les tractions soient souvent l'exercice de choix, effectuer quelques séries de tirage à la poulie peut apporter un développement musculaire plus complet !
Tirage dos vertical à la machine : une exception à la règle
Les piliers de la musculation, ce sont les exercices poly-articulaire. C'est-à-dire, les mouvements composés qui utilisent plusieurs articulations à la fois (les squats, de terre, le développé couché, etc). Bref, des exercices lourds et souvent difficiles !
Pour le dos toutefois, on peut faire une exception. En plus du tirage à la barre (le rowing), les tractions sont recommandées. Mais le tirage à la poulie aussi, puisqu'il utilise un mécanisme que votre corps ne connaît pas naturellement : le tirage de haut en bas, avec une résistance allant à l'encontre de la gravité (la barre est attirée vers le haut par levier, pas par le bas).
Bref, le tirage dos à la machine est un exercice ultra-efficace et ses variantes le sont d'autant plus. Voici nos 4 préférées.
1. Variante de tirage dos : le tirage unilatéral
Comme son nom l'indique, cet exercice ne travaille qu'un côté après l'autre, c’est-à-dire que le tirage se fait d'une main, puis de l'autre. Cela permet de corriger une asymétrie ou tout simplement de varier par rapport au tirage classique. Ce mouvement favorise aussi l'hypertrophie et est bénéfique pour le grand dorsal en plus d'apporter un bienfait sous-côté : la connexion neuro-musculaire !
Pour l'exécuter, asseyez-vous puis :
- Attrapez la poulie en position haute après avoir mis le poids adéquat. Vous devez toujours le maintenir et ne jamais "le reposer"
- Ne chargez pas trop : à une main, il suffit d'une charge légère pour travailler efficacement.
- Tirez la poulie d'un bras jusqu'à ce que votre coude arrive près de votre hanche pour maximiser le mouvement et ses bénéfices musculaires.
- Penchez-vous légèrement en arrière pendant la phase descendante, tout en ne tordant pas votre dos à l'excès.
- Remontez ensuite en contrôlant la montée dans un mouvement fluide.
Pour encore plus de ciblage et de développement musculaire, on vous recommande de tenir le poids quelques toutes petites micro-secondes lorsque vous êtes en bas du mouvement. Dans cette phase isométrique, les muscles dorsaux travaillent tous de concert pour le maintien du poids et avec les phases concentriques et excentriques, le groupe musculaire du dos va exploser en taille !
2. Variante de tirage dos : le tirage en supination
La plupart du temps, le tirage se fait en prise de pronation. Mais il est bien entendu possible de faire comme pour les tractions et d'adopter une prise en supination, paume des mains vers le plafond.
Cette prise permet de travailler davantage le bas du grand dorsal, une zone souvent peu ciblée ! Placez-vous sur le banc et attrapez la barre avec les bras à largeur d'épaules. Penchez légèrement le dos en arrière et tirez la barre vers le torse en fléchissant les coudes.
- Lire aussi : 3 exercices au poids de corps qui musclent le dos mieux que tout ce que vous faites à la salle
Pour une bonne réalisation et ne pas risquer de vous blesser, pensez à bien contrôler la position de votre dos pour ne pas trop vous cambrer en arrière. Vos coudes doivent eux rester dirigés vers l'extérieur et vos pieds bien posés au sol. Pensez ensuite à faire toucher la barre à vos pectoraux !
3. Variante de tirage dos : le tirage prise large
La prise large permet de développer les côtés des dorsaux. Avec un tel exercice, le fameux V va se dessiner. Et cela fonctionne aussi pour les tractions.
Encore une fois, l'essentiel est de bien exécuter le mouvement. Dos légèrement penché en arrière, pieds bien ancrés dans le sol pour le tirage et une charge adaptée à votre niveau... Ne vous comparez pas aux autres en vous disant que vous devez tirer autant qu'eux pour progresser.
L'exercice en prise large se fait de manière aussi simple que les autres tirages, si ce n'est que vous allez ressentir la pression à un autre endroit du dos. Soyez donc souples et fluides dans cet exercice de musculation et ouvrez vos épaules !
4. Variante de tirage dos : tirage vertical en Pull Over
Ce tirage a la particularité de se faire debout et de reproduire le mouvement du Pull Over. Le travail bras tendus permet d'isoler les dorsaux sans que les biceps n'entrent en action. Ne privilégiez pas une charge lourde pendant l'exercice, mais plutôt une bonne exécution du mouvement à poids moyen.
Commencez le mouvement avec la barre haute au niveau de votre tête, voire au-dessus si vous y arrivez. Penchez votre buste en avant et gainez-le sans trop courber votre dos. En gardant les bras tendus, creux du coude vers l'avant, amorcez la phase descendante pour tirer la barre jusqu'au niveau de vos cuisses. Remontez ensuite jusqu'en position de départ en gardant toujours les bras tendus.
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