The Rock une montagne de muscles
Dwayne Johnson est physiquement hors-normes ! Très en vue depuis plusieurs années dans ses films d'action, cet athlète prend bien soin de garder une hygiène de vie et des méthodes d'entraînements toujours plus pointues pour garder un corps toujours plus monstrueux.
Pour entretenir ces biceps, The Rock s'inflige une violente séance de biceps fait de plusieurs exercices qui ciblent à la fois les biceps et les triceps.
- Curl biceps à la barre : avec cet exercice, vous travaillez principalement en le biceps brachial et brachial antérieur. Vous solliciterez aussi les avant-bras, les abdominaux et les lombaires puisque votre mouvement de descente et de remonter vous demande de garder un certain équilibre et de la force pour tenir la barre.
Concernant la pratique, elle est très simple. Il vous suffit de vous munir d'une barre droite et de la charger à part égale de chaque côté. Ensuite, descendre puis remonter en prenant soin de contracter énergiquement le biceps lors de la flexion. Si vous êtes débutant, ne chargez pas trop au début afin d'appréhender correctement le mouvement. Beaucoup ont tendance à reculer les coudes et s'aider du dos pour soulever le poids de la barre quelque fois trop lourd pour les bras.
Des exercices bien calculés
7 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 45 secondes entre chaque série.
- Biceps à la poulie haute (prise neutre) :contrairement à l'exercice précédent, grâce à la poulie vous êtes assisté. Cela permet d'augmenter un peu plus la charge sans risquer de se blesser (attention toutefois à ne pas surévaluer le poids de votre charge). La tension verticale vous permet de travailler en position statique et donc travailler votre endurance en forçant considérablement sur votre biceps et tout le bras.
3 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 90 secondes entre chaque série.
- Biceps à la poulie haute (prise supination) : très similaire à l'exercice précédent, vous sollicitez le biceps pur. Avec la prise supination vous travaillez de manière hypertrophique ce qui consiste à prendre du volume.
3 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 90 secondes entre chaque série.
- Curl biceps à la barre EZ : comme le premier exercice, le curl biceps à la barre EZ est une variante qui vous permet de travailler différemment mais tout aussi bien vos avant-bras, le biceps brachial et le brachial antérieur.
3 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 90 secondes entre chaque série.
- Développé couché prise serrée : variante du développé couché classique, il ne travaille pas forcément en priorité les biceps mais est très efficace pour les triceps. Le principe ici est de descendre la barre en pliant exclusivement les coudes, puis de remonter en ayant les bras tendus. Aussi, plus vous serrez les mains plus l'effort sera concentré sur les triceps. Il est donc nécessaire d'adapter les charges afin de ne pas traumatiser et vous blesser les poignets étant donné qu'ils ne sont pas dans une position naturelle.
3 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 90 secondes entre chaque série.
- Curl au pupitre : autre variante des précédents exos en curl, le curl au pupitre cible efficacement le biceps brachial. Le placement entre 45 et 80° vous évitera de tricher et de vous aider de votre dos pour soulever la barre. Ici, rien ne sert de mettre lourd, mieux vaut se concentrer sur son geste que sur la charge. Cet exercice est relativement difficile et demande beaucoup d'énergie. Veillez à le faire en début de séance pour être très efficace.
4 séries de 8 à 12 répétitions sans pause.
- Curl inversé : cet exercice est basé presque uniquement sur vos triceps. En effet, munissez-vous simplement d'une barre (EZ pour plus de confort) en prise pronation et effectuez votre mouvement de monter et de descente. Assez compliqué, ce mouvement va vous brûler les triceps. Cet exercice est l'un des plus efficaces concernant le travail des triceps.
4 séries de 8 à 12 répétitions sans pause.
Bon courage et bonne chance pour finir cette monstrueuse séance, no pain no gain !
