Tennis : les exercices de musculation pour progresser

Lorsque nous regardons les compétitions de tennis à la télévision, nous regardons des matchs, parfois très disputés, mais nous ne voyons pas tout le travail fait en amont par les joueurs pour arriver à ce stade. Qu'il s'agisse d'un renforcement mental ou musculaire, tous les sportifs (même ceux du dimanche) ont tout à gagner à s'entraîner s'ils veulent devenir plus performants. Ainsi, si vous commencez le tennis, si vous avez déjà un peu d'expérience sur le court ou que vous ne tapiez la balle jaune qu'un dimanche sur douze, voici quelques exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel !

L'échauffement, moment essentiel avant la séance

Que vous vous entraîniez directement sur le terrain (ce qui n'est pas forcément recommandé) ou que vous vous prépariez à une séance de musculation avant l'entraînement ou en complément, l'échauffement est primordial. C'est ce qui va permettre à votre corps de comprendre qu'il va devoir fournir des efforts physiques. Dans le cadre d'une séance de musculation, l'échauffement passe souvent par une séance de cardio.

Pour celle-ci, privilégiez la course à pied ou le vélo (d'appartement, elliptique ou de route), cela permettra de solliciter votre corps dans son ensemble afin qu'il soit prêt pour ce qui arrive ensuite. Le but n'est pas de forcer ou d'aller le plus vite possible. Vous pouvez augmenter l'intensité, mais cela doit se faire de façon graduelle pour éviter les blessures.

Pour une séance d'une heure, commencez donc, au choix, par :

10/15 minutes de footing (avec une augmentation de l'intensité de la course à intervalle régulier)
10/15 minutes de vélo en augmentant graduellement les vitesses de ce dernier pour augmenter la puissance de vos coups de pédales pour avancer

Une fois le cardio fini, faites une courte pause (5 minutes max), buvez de l'eau. Bien, la séance peut commencer.

La séance de renforcement musculaire pour le tennis

En tant que sport complet, le tennis demandera autant des efforts sur le haut du corps que sur le bas.Voici donc quelques exercices pour se renforcer en haut et en bas. De plus, même s'il demande beaucoup d'efforts physiques, le tennis n'est pas un sport où les fortes musculatures sont souvent un avantage. En effet, plus on produit du muscle, moins on devient souple. Alors, n'ayez pas en tête de ressembler à The Rock ou La Montagne de Game of Thronessi vous voulez être performant sur un court de tennis.

Renforcement musculaire : haut du corps

Pour le haut du corps, nous allons nous concentrer sur les bras, le dos et la sangle abdominale. De fait, si vous êtes à la maison, voilà ce que vous pouvez effectuer :

Séries d'abdominaux : 4 x 20 répétitions (1 pause de 20 secondes maximum entre chaque série), vous pouvez alterner entre des crunchs et des obliques.
Séries de pompes : 4 x 20 répétitions (1 pause de 20 secondes max entre chaque série).
Séries de gainage : 4 x 1 minute (1 pause de 10 secondes entre chaque série), ici vous alternerez entre la planche (gainage face vers la terre et dos droit sur les coudes ou les mains), les obliques (une série sur le bras droit, une série sur le bras gauche, le dos droit) et la planche inversée (gainage face vers le ciel et dos droit, sur les mains ou les coudes).

Vous pouvez répéter ce circuit 2 ou 3 fois.

En salle de sport, vous pouvez également ajouter les exercices suivants :

Médecine-ball : si possible, faites-le en binôme. Prenez une balle lestée et placez-vous comme si vous aviez une raquette en main, prêt à renvoyer la balle et lancez le médecine-ball à votre partenaire. Si vous préférez travailler en solo, réalisez cet exercice face à un mur pour que la balle y rebondisse. Vous ferez beaucoup travailler vos obliques et cela vous permettra également de travailler votre positionnement lorsque vous devrez renvoyer votre balle.

Rotation à la poulie : cet exercice est semblable à l'utilisation du médecine-ball. Suivez les instructions de la vidéo ci-dessous pour le réaliser sans vous blesser. Réalisez 4 x 20 répétitions (2 de chaque côté avec 20 secondes de pause entre chaque série).

Renforcement musculaire : le bas du corps

Forcément au tennis, pour taper la balle et la renvoyer de l'autre côté du filet, il faut des bras puissants. Mais pour aller la chercher, que ce soit au fond du court, sur les côtés ou juste devant le filet, il vous faudra aussi des jambes puissantes. Et pour cela rien de plus simple :

Squats :un exercice basique de la musculation qui fera travailler vos cuisses, vos mollets, vos muscles fessiers, etc. Bien réalisés, ils font travailler le cardio également. Il vous suffit de suivre les instructions de la vidéo ci-dessous. Effectuez 4 séries de 20 squats avec une pause de 20 secondes entre chaque série.

Fentes : lors d'un match de tennis, vous effectuez des courses à répétition, toujours sur un rythme saccadé. Il vous faut donc des jambes solides pour être explosif et aller chercher la balle tout en gardant votre équilibre. Pour ce faire, vous pouvez réaliser des fentes, comme le montre la vidéo ci-dessous. Effectuez 4 séries de 20 fentes avec une pause de 20 secondes max entre chaque série. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez également vous lester pour travailler avec plus d'intensité.

Fin de séance et étirements

Une fois vos circuits réalisés, il ne vous reste plus qu'à vous étirer. Eh oui, si on envoie le message au corps qu'il va devoir fournir des efforts physiques, on peut être sympa avec lui et lui dire quand il peut enfin se reposer. C'est à ce moment que vous pouvez vous étirer et relâcher l'ensemble des muscles de votre corps.

Bien entendu, en fonction de votre condition physique et de votre niveau en tennis, des exercices peuvent être rajoutés ou enlevés. Pour cela, demandez conseil à des spécialistes, des médecins ou à votre coach.

Pour finir, allez prendre votre douche et essayez de vous entraîner régulièrement en fonction des prérequis nécessaires à votre niveau. Et surtout gardez en tête, que vous devez également vous ménager. Espacez donc les séances de musculation d'un ou deux jours. Bonne chance à tous les futurs Nadal, Federer et Djokovic. Oui, eux aussi sont passés par là avant de devenir des légendes.

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