En dehors de l'alimentation et de l'hygiène de vie générale, l'entraînement est le facteur le plus important pour atteindre ses objectifs. Pour ce qui concerne la prise de force et de masse il existe quatre règles à suivre.
Soulever du lourd pour être plus fort
Si la plupart du temps à la salle on voit des personnes faire des séries de 10-12 répétitions, c'est qu'il y a la recherche d'une prise de masse musculaire. Seulement pour prendre de la force il faut soulever du lourd, du très lourd.
Ajustez vos poids à environ 80-85% de votre maximum et vous ferez des séries bien plus courtes, environ 6 répétitions tout au plus. Votre muscle va s'adapter à ce stress et en quelques temps vous serez bien plus fort
Soulever plus vite pour développer ses muscles
En dehors de la force, on peut aussi agir sur la vitesse d'exécution. Avant cela il faut s'assurer d'avoir une technique parfaite. Car faire un mauvais mouvement peut amener jusqu'à la blessure, mais faire un mauvais mouvement rapidement peut être encore plus grave.
Ajouter de la vitesse, surtout dans la partie concentrique du mouvement permet à vos muscles de gagner en explosivité et en masse. Plus vous serez rapide, plus les fibres de vos muscles seront sollicitées. C'est aussi excellent pour ceux qui veulent faire du cardio car votre coeur devrait s'emballer un peu.
Arrêtez-vous quand votre corps le demande
Allez jusqu'au bout de vos limites, dans la limite où votre corps vous l'autorise. Il est strictement inutile de se faire du mal en voulant à tout prix finir une série. Pour cela il existe deux indicateurs qui permettent de savoir quand aller à la douche :
- Vos répétitions sont de plus en plus lentes
- Vous êtes de moins en moins fort et vous compensez avec un autre groupe musculaire
Travaillez les gros muscles avant les petits
Dans une salle de sport on peut souvent voir des débutants faire des exercices d'isolation. Seulement pour cela il faut développer les muscles au préalable. Rien n'est mieux que les exercices composés qui sollicites les gros muscles du corps.
Ainsi, privilégiez les squats, le deadlift, le développé couché ou encore les tractions. Le reste viendra après et au final, vous n'aurez peut-être jamais besoin de faire d'exercice d'isolation.