Le street workout ou l'art de s'entraîner n'importe où
Le street workout ou "entraînement de rue" dans la langue de Molière, c'est l'art de se muscler avec des éléments présents en extérieur. Discipline créée pour s'affranchir des machines et autres accessoires typiques des salles de sport, elle se pratique généralement dans la rue, mais peut tout globalement s'exercer presque partout, tant le matériel nécessaire est commun.
Elle est souvent assimilée aux callisthenics. Ce sport a permis à certains mouvements de devenir célèbres, à l'image dufameux Muscle-up.
Un programme d'entraînement complet
Aujourd'hui, nous vous proposons un programme pour apprendre à muscler votre corps sans faire intervenir le moindre haltère. Il s'articule de la manière suivante :
- 15 pompes : pieds joints, placez vos mains au sol au niveau de vos épaules et un peu plus écartées que la largeur de celles-ci. Gardez le dos bien droit et faites attention à ne pas vous cambrer. Descendez jusqu'à ce que votre torse touche presque le sol avant de remonter. Faites attention à marquer une pause à la fin de la descente pour ne pas vous aider de l'effet de yo-yo à la remontée.
- 15 pompes en marchant : dans la même position de départ que l'exercice précédent et sans bouger vos pieds, remontez vos bras le long de votre corps en remontant vos fesses au fur et à mesure, jusqu'à ce que vos mains finissent juste devant vos pieds. Puis redescendez dans le sens inverse, de sorte à vous retrouver en position de départ de pompe. Effectuez alors une pompe et répétez l'exercice.
- 15 pompes araignée : en position de planche, amorcez la phase descendante du mouvement de pompe. Lors de la remontée, décollez un pied du sol et ramenez la jambe sur le côté de votre corps jusqu'à votre bras, de sorte à vous retrouvez en équilibre sur la jambe opposée. Ce mouvement aura pour effet de travailler votre équilibre et vos abdominaux. Alternez la jambe d'appui et répétez le mouvement.
- 15 pompes tigre : pour cet exercice de pompe, au lieu d'effectuer le mouvement classique, commencez en position de planche, gainé et en appui sur les coudes. Pour remonter, décollez les coudes du sol et tendez les bras tout en poussant sur vos orteils pour faire avancer votre buste et vous retrouver bras tendus. Effectuez l'inverse dans la phase descendante pour reposer les coudes, puis répétez le mouvement.
- 15 dips sur chaise : à l'aide de deux chaises ou de barrières à même hauteur si vous êtes en extérieur, placez-vous en équilibre, bras tendus le long du corps sur et entre les deux supports, avec un écartement à largeur d'épaules. Si vous n'êtes pas assez haut, repliez vos jambes en arrière pour qu'elles ne touchent pas terre. Penchez-vous légèrement en avant pour descendre jusqu'à ce que la partie supérieure de vos bras soit parallèle au sol. Remontez en tendant vos bras jusqu'à vous retrouver en position de départ, dos bien perpendiculaire au sol.
- 15 variantes de pompe sur support : posez vos mains sur un support bas, type banc ou chaise. Votre dos doit être surélevé par rapport à vos mains, qui elles doivent être côte à côte sur le support. Pour descendre, penchez-vous en avant et faites passer votre tête entre vos bras jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Remontez en levant votre dos et en tendant vos bras, puis répétez le mouvement.
- 15 pompes diamant décalées : pour cette variante de pompe, placez-vous en position de gainage, sauf que vos mains doivent se toucher et l'espace entre vos doigts doit former une sorte de forme de diamant. Pliez vos bras vers l'extérieur de votre corps pour descendre en gardant le dos droit, puis remontez. Décalez vos ensuite latéralement en restant en position de gainage, puis effectuez une pompe classique. Répétez cet enchaînement.
- 15 dips arrière sur support : placez-vous en position assise, les bras en arrière de votre corps et les mains sur un banc ou une chaise. Pour débuter la série, décollez vos fesses du sol. Ensuite, tendez simplement les bras pour lever votre corps, puis redescendez et arrêtez-vous lorsque la partie supérieure de vos bras est parallèle au sol, avant de remonter.
- un maximum de pompes sautées : en position de gainage, amorcez la phase descendante d'une pompe. Au moment de la remontée, poussez aussi fort que vous le pouvez pour que vos mains se décollent du sol au plus haut du mouvement. Répétez le mouvement autant de fois que possible.
- 15 abdos classiques : en position d'abdo, les fesses, les pieds et le dos au sol, vos mains placées à l'arrière de votre tête. Commencez le mouvement en décollant votre dos du sol sans bouger vos mains. Redressez-vous jusqu'à presque toucher le dessus de vos jambes avec votre torse. Répétez le mouvement.
- 15 abdos latéraux : dans la même position de départ que l'exercice précédent, tendez l'un de vos bras latéralement en décollant légèrement le dos du sol, de sorte à toucher votre cheville avec les doigts. Alternez de côté pour répéter le mouvement le nombre de fois nécessaire.
- 15 abdos diamant : dans la même position de départ que l'exercice précédent, joignez vos mains entre vos jambes pour former la position de diamant des pompes diamant. Décollez légèrement le dos du sol pour faire avancer vos mains dans la direction de vos pieds, de sorte à sentir vos abdos travailler.
- 15 soulevés : pour la position de départ, mettez-vous à plat sur le sol en position Superman, jambes et bras tendus. Puis décollez simplement les jambes et les bras du sol à plusieurs reprises en vous cambrant en arrière.
- 30 secondes de gainage du dos : pour vous mettre en position, allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Puis prenez appui sur vos coudes en restant bien droit. Votre coude doit former un angle droit avec le sol.
- 30 secondes de gainage alterné : en position de gainage en appui sur vos coudes, faites un bond avec vos jambes et vos bras pour passer d'un écartement des bras épaules à une position dans laquelle vos bras sont joints.
- 15 abdos écartés : asseyez-vous par terre et mettez-vous en appui sur vos fesses seules. Ecartez les jambes et les bras. Pour lancer le mouvement, tendez les bras et relevez les jambes pour que vos mains viennent toucher vos pieds. Jambes et bras doivent rester tendus pendant le mouvement.
- un maximum d'abdos classiques : même exercice que précédemment, mais le plus rapidement possible et jusqu'à l'échec.
- 15 fentes avant : mettez-vous debout et bien droit, puis avancez une jambe comme si vous vouliez amorcer un pas. Votre autre pied doit rester en place, tandis que celui qui avance vient se poser au sol et le reste de votre corps suit. Le haut de votre corps avance donc et suit la jambe qui bouge, tout en restant bien droit. Remontez puis alternez de jambe.
- 15 squats : mettez-vous debout et bien droit, les bras en avant, paumes vers le sol. Puis, en gardant le dos bien droit, baissez les fesses jusqu'à sentir les muscles travailler, puis remontez. Et si vous avez un peu de matériel et vous sentez d'humeur aventureuse, découvrez le squat bulgare.
- 15 fentes sur une jambe : même exercice, mais sur une seule jambe. Essayez de restez en équilibre en bougeant les bras pour ne pas tomber et alternez de jambe.
- 15 squats sautés : positionnez-vous face à un banc ou une chaise en position de départ de squat. Puis, sautez sur la chaise et faites un squat une fois dessus. Descendez en faisant un petit bond en arrière avant de refaire un squat. Répétez la manoeuvre.
- 15 sauts et extensions de mollets : toujours pieds joints face à la chaise, sautez pieds joints sur celle-ci. Puis, mettez-vous en équilibre sur un pied et grandissez-vous en vous mettant sur la pointe du pied, de sorte à faire travailler votre mollet. Puis changez de jambe et répétez le mouvement.
- un maximum de squats : même exercice que précédemment, mais le plus rapidement possible et jusqu'à l'échec.
- 4 tractions complètes ou planches :en position de traction, bras à largeur d'épaules, lancez-vous dans un mouvement explosif pour que votre buste passe au-dessus de la barre. Pour débuter, vous pouvez vous aider d'un mouvement de balancier lorsque vous êtes suspendu à la barre pour faciliter la montée.
- 4 tractions derrière la tête : en position de traction, montez et faites passer votre tête derrière la barre jusqu'à ce que votre nuque soit en contact avec elle. Redescendez et répétez le mouvement.
- 4 tractions latérales : en position haute de traction, décalez-vous latéralement en poussant sur un bras et en tirant sur l'autre.
- 4 tractions frontales : en position haute de traction, partez en arrière en vous repoussant de la barre avec vos bras, avant de revenir jusqu'à presque la toucher avec votre menton.
- 4 soulevés de jambes : en position de traction basse, remontez vos jambes en gardant le dos droit et les jambes aussi, de sorte à faire travailler vos abdos.
Voilà, avec ces très nombreux exercices, vous devriez pouvoir vous entraîner partout, créer la séance qui vous correspond pour parvenir à vos objectifs et vous sculpter un corps de rêve grâce au street workout ! Et si vous êtes un pro des pompes, découvrez comment vous muscler le haut du corps avec ce programme à faire chez vous.
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