L'erreur classique de celui qui démarre la musculation est de négliger le bas du corps. On veut souvent vite se focaliser sur les bras, les pectoraux ou même les dorsaux. Mais ce n'est clairement pas la bonne stratégie étant donné qu'il faut travailler tous les groupes musculaires. De plus, en travaillant le bas de votre corps, vous progresserez également plus facilement pour le reste de votre musculature. Découvrez tout de suite le programme que nous avons concocté pour vous aider à bien travailler le bas du corps.
Exercice 1 : Squat
Faire un squat n'est pas si simple. Pour éviter la blessure et pour bien travailler, il faut réaliser le mouvement correctement. Pensez à bien regarder la vidéo pour observer la réalisation du mouvement. Il s'agit ici de bien descendre avec le dos droit et de remonter en forçant sur ses fessiers.
Dans cet exercice, faites 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de récupération entre les séries.
Exercice 2 : Squat Side sur Bosu
Pour cet exercice, vous allez avoir besoin logiquement d'un Bosu. C'est loin d'être un équipement difficile à se procurer mais vous ne pourrez pas le réaliser sans. En revanche, l'intérêt de cet exercice est qu'il va vous permettre de travailler tout le bas du corps.
Pour le squat Side sur Bosu, vous allez ici fonctionner comme pour le premier exercice avec 4 séries de 10 répétitions et 45 secondes entre chaque série. Vous trouverez une démonstration dans la vidéo pour réaliser parfaitement les mouvements.
Exercice 3 : Full Squat avec kettlebell
Cet exercice requiert du matériel. L'intérêt ici est de rajouter du poids à votre poids de corps. Avec le kettlebell, vous pourrez ainsi faire encore plus d'efforts et travailler différemment. En plus des fessiers, cet exercice a l'avantage de vous faire travailler vos abdos. N'oubliez pas de bien toucher le sol avec le kettlebell.
Tout comme pour les deux premiers exos, 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de récupération entre les séries. La démonstration est également dans la vidéo du Full Squat avec kettlebell.
Exercice 4 : Squat sauté
Le squat sauté est sans doute la variante la plus connue du Squat. Sans aucun matériel, vous pourrez trouver un nouvel exercice à faire de façon simple et efficace. Pour réaliser un squat sauté, il suffit de faire un squat et de lancer une impulsion verticale en remontant.
C'est le dernier exercice de ce programme et comme pour les autres il faudra fonctionner ainsi : 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de récupération entre les séries.
Enchainez les trois exercice en respectant bien le nombre de répétitions et les temps de récupération.
