Snowboard : les exercices de musculation pour progresser

L'hiver est déjà bien entamé et les pistes commencent à être noires de monde. Entre les promeneurs sur raquette, les skieurs de fond ou de descente, vous voilà fin prêt, vous aussi, à dévaler les pistes sur votre snowboard. Seulement, êtes-vous prêt physiquement à aborder cette discipline qui paraît plus simple que le ski ? Si oui, tant mieux pour vous ! Si non, nous vous avons préparé un programme de préparation physique qui consistera en du renforcement musculaire. Nous laisserons le loisir à vos coachs de vous guider sur la pratique du "snow". Depuis chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel, voici donc quelques exercices de musculation qui vous seront utiles pour votre pratique du snowboard.

L'échauffement

Que vous pratiquiez le snowboard depuis des années ou seulement depuis cinq minutes, nous vous recommandons de bien vous échauffer. En effet, cela permet au corps de se réveiller et d'éviter certaines blessures inutiles qui pourraient survenir à froid. Eh bien, dans le cadre d'un programme de renforcement musculaire, c'est pareil. Pour bien travailler techniquement et physiquement, il faut s'échauffer. Ainsi, la plupart du temps, l'échauffement passe par la case cardio, de quoi permettre au corps de se préparer dans son ensemble. Voici les exercices que vous pouvez effectuer :

Du footing : pendant 10 à 15 minutes avec une augmentation progressive de l'intensité de la course
Du vélo : pendant 10 à 15 minutes en intensifiant vos coups de pédales grâce au passage des vitesses et plateaux à intervalles réguliers
De la corde à sauter : pendant 8 à 10 minutes, si vous n'en avez jamais fait, demandez conseil à un coach pour vous aider dans les mouvements à réaliser

Une fois votre échauffement terminé, faites une courte pause et hydratez-vous.

La séance

Que vous soyez un amateur de sport de neige ou non, vous savez sûrement que les groupes de muscles qui vont être mis énormément à contribution lors de leur pratique sont ceux des jambes. Cependant, il ne faut surtout pas oublier de travailler également son buste qui vous permettra d'assurer un équilibre sur la planche pendant votre descente.

Travailler les jambes

Forcément, vos jambes seront mises à rude épreuve lors de votre pratique du "snow", il convient donc de les renforcer efficacement. Voici les exercices que vous pouvez réaliser :

Les squats : un exercice classique en musculation qui vous permet de travailler les cuisses, les mollets et les muscles fessiers. Plutôt utiles si vous débutez le snowboard puisqu'il y a de fortes chances pour que vous finissiez souvent sur les fesses. Autant les muscler pour amortir le choc ! Faites 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Les fentes : travaillant les mêmes muscles que les squats, les fentes vont vous permettre d'ajouter une dimension de travail de l'équilibre. C'est encore une fois très utile si vous débutez et que vous n'avez jamais fait de snowboard ou même de ski. Faites 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Le soulevé de terre (une jambe) : toujours dans une volonté de développer vos jambes et de travailler votre équilibre, cet exercice vous permet de vous mettre dans une position où vous en manquerez grandement pour pouvoir vous ajuster. Avec un poids ou sans, réalisez cet exercice qui vous fera également travailler au niveau des genoux et des chevilles pour les renforcer également. Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe avec 30 secondes de pause entre chaque série.

Pour vous aider à réaliser le mouvement, vous pouvez vous aider de cette vidéo.

Du travail plyométrique : celui-ci consiste à faire des sauts dynamiques pour travailler sa réception et son extension. Même si nous vous déconseillons de vous essayer au snowboard acrobatique si vous débutez, vous serez peut-être amené à faire des sauts, même petits. Il faut donc être prêt. Vous pouvez combiner ce travail à des exercices vus précédemment, notamment les squats et les fentes qui vous permettront de travailler la plyométrie et développer vos jambes en même temps. Faites 4 séries de 15 fentes sautées ou squats sautés avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Voici de quoi vous aider pour réaliser votre travail plyométriques :

La chaise : pour finir votre travail sur les jambes, vous pouvez également faire quelques séries de chaise. Ce gainage des jambes et plus particulièrement des cuisses vous permettra d'aborder plus sereinement et facilement les pistes. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de chaise avec 30 secondes de récupération.

Travailler les abdos et le bas du dos

Pour tenir en équilibre sur la planche, vous aurez effectivement besoin de jambes solides mais aussi d'une sangle abdominale en béton et d'un dos tout aussi dur et préparé. En effet, si vous êtes bien gainé sur votre snowboard, vous n'aurez pas de souci d'équilibre et en plus vous serez plus résistants aux chocs en cas de chute. Voici donc les exercices que vous pouvez faire :

Les crunchs : des abdos classiques au sol et faciles à réaliser. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Les obliques : pour développer la sangle abdominale dans son ensemble, les obliques sont un passage obligé. Dans la même position que les crunchs ou dans celle des russian twist (avec ou sans poids), vous allez vous renforcer sur vos côtés et serez donc également plus résistant en cas de mauvaise chute. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Le gainage : forcément, lorsque l'on évoque le travail de la sangle abdominale, le gainage est obligatoire. Il va faire durcir et renforcer vos abdos pour qu'ils soient naturellement résistants aux chocs. Un allié idéal pour toutes vos séances de sport. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Superman : pour gainer le dos et ainsi le rendre plus résistant en cas de chute, le superman est très utile. Dans la position du héros de DC Comics, vous renforcerez alors tout le bas de votre dos, la partie la plus fragile. Faites 2 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage superman avec 30 secondes de récupération entre les deux.

Pour vous aider, voici une vidéo vous détaillant comment bien effectuer le gainage superman :

La prise creuse (Hollow hold) : de la même manière que l'exercice précédent, la prise creuse permet de renforcer le bas du dos tout en faisant également travailler vos abdos. Ne vous étonnez pas si vos épaules et vos jambes chauffent, c'est normal, ça travaille ! Faites 2 séries de 30/45 secondes à 1 minute de prise creuse avec 30 secondes de récupération entre les deux.

Voici une vidéo pour vous aider à réaliser cet exercice :

Travailler les bras et le haut du dos

Enfin, on ne pouvait pas faire une séance complète sans faire travailler les bras. Le simple fait d'en avoir vous assure un certain équilibre, mais les travailler peut permettre également de réussir à contrôler une chute ou du moins à l'amortir pour éviter de trop gros chocs. Voici donc les exercices que vous pouvez faire pour développer vos bras et le haut de votre dos :

Les pompes : eh oui difficile de passer à côté. Un exercice qui vous fera travailler les bras et les pectoraux en majorité mais qui renforcera également votre dos si vous réalisez vos pompes dans les bonnes conditions. Faites 4 séries de 15 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série. N'hésitez pas à écarter vos mains pour axer plus amplement le travail sur vos pectoraux.
Les pseudo-pompes : contrairement à ce que son nom indique, il s'agit bien de pompes. La différence réside dans le placement des mains. Elles ne sont plus alignées avec les épaules mais descendues vers la sangle abdominale. Avec cet exercice, vous travaillerez toujours vos bras et vos pectoraux mais vous décuplerez le travail effectué sur vos épaules et sur votre dos. Faites 4 séries de 15 pseudo-pompes avec 30 secondes de pause entre chaque série.

Fin de séance et étirements

Avec une séance comme celle-ci, vous pouvez aborder les meilleures descentes. Qu'elles soient rouges, noires, bleues ou vertes, vous serez prêt physiquement à les affronter. Cependant, être paré physiquement ne veut pas dire que vous l'êtes techniquement, alors ne foncez pas tête baissée au risque de voir vos vacances écourtées. Prenez conseil auprès d'un moniteur ou d'un coach pour vous aider dans la pratique du snowboard.

Au début de la séance, il a fallu s'échauffer pour préparer le corps à fournir des efforts. La séance étant maintenant terminée, vous pouvez passer par la case étirements. Hydratez-vous et filez sous la douche.

Enfin, gardez en tête que si vous voulez appliquer un programme de préparation physique, vous devez impérativement penser à vous reposer. Eh oui, le surentraînement entraîne des blessures aussi. Alors, ménagez-vous. Votre corps vous remerciera.

Bonne séance !

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