La première étape pour devenir plus musclé est d’analyser votre programme d’entraînement et vos habitudes alimentaires. Cette approche pragmatique permet de définir vos objectifs, d’évaluer votre état actuel, et de déterminer quels changements à apporter afin de vous transformer. Une autre méthode, plus critiquée et moins fondée, repose sur l'analyse de votre "body type" : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. D'où viendrait ensuite le sous-type de Skinny Fat !
Skinny fat : qu'est-ce que c'est et comment savoir si on l'est
D'après le Dr David Katz, un nutritionniste américain, la sous-pondération (skinny fat) désigne une personne qui qui n'a pas de problèmes de surpoids mais qui n'a pas ou peu de muscles. Les chercheurs du Centre d'études de la nutrition et de l'activité physique (CENAAP) définissent cette notion bien davantage, quand ils parlent de « sous-pondération ».
L'individu en question est considéré comme étant sous-pondéré « s’il a un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 25 et un indice de masse grasse inférieur à 20% » En d'autres termes, quelqu'un qui n'est ni gros ni mince, ni musclé ni taillé. La population mâle qui serait skinny fat ? "Environ 40% des hommes entre 25 et 25 ans" !
Si la définition donne des chiffres, un simple regard permettrait de savoir si l'on est skinny fat ou non puisque le nom même dévoile tout : skinny, donc mince, et fat, gras, quelqu'un qui paraît gras et mince à la fois. Sauf que tout, ou presque, vient finalement du manque de masse musculaire et non de la masse graisseuse !
Comment ne plus être skinny fat ? La musculation !
On a tous et toutes envie d’avoir des abdos en béton, un ventre plat, des bras développés et des cuisses sculptées. Et pour la plupart d’entre nous, la seule façon de s’y prendre c’est la musculation !
- En effet, celle-ci permet de tonifier les zones que l’on veut travailler, de renforcer la musculature et d’augmenter la masse musculaire. Quand on est skinny fat, c'est aussi le seul réel moyen de changer de corps et de gagner une réelle stature physique.
Pour obtenir un résultat convaincant, mieux vaut privilégier les exercices avec des poids lourds comme des développés couchés ou des squats. En bref : des exercices de musculation polyarticulaires, où plusieurs groupes musculaires sont recrutés.
Ces derniers sont bons pour les muscles de tout le corps et un skinny fat rencontre exactement les soucis d'une musculature sous-développée de façon générale. Une stimulation globale est nécessaire, suivie de deux autres points : l'alimentation et le repos.
Programme de musculation pour skinny fat
Comme dit précédemment, une personne skinny fat va chercher à gagner en musculature dans tout le corps. Exit donc les exercices inutiles d'isolation que l'on adore tous (pas de curls ni d'extensions à mollets...) : pratiquez des exercices "compound", c'est-à-dire polyarticulaires. Une excellente méthode pour débuter en musculation pour un skinny fat est d'essayer un programme de force comme le 5x5 ou le 4x8. Le but est de gagner en force via un training très "bourrin", bon pour la santé et la musculature dans la mesure où la force précède tout le temps le développement en masse.
Dans le détail :
- 5 séries de 5 répétitions ou 4 séries de 8 répétitions
- Exercices : développé couché ; développé militaire ; squats ; soulevé de terre ; rowing à la barre
- 3 à 4 séances de musculation par semaine, 3 à 4 exercices à chaque fois
- Rajoutez un peu de cardio ici et là, quelques exercices d'abdos ou des séances de "détente dynamique" comme du Yoga ou du pilates
Et vous avez grosso modo le squelette d'un programme de musculation très complet. Pour en savoir plus, n'hésitez pas à aller lire les documentations sur le 5x5 (Starting Strength) ou le 4x8, notamment sur les bonnes pratiques des mouvements. Et notez bien que le but ici est la prise de force pour ensuite, dans un second temps et avec assez de calories ingérées, se concentrer sur l'esthétique et la prise de muscles. Sans force = pas de muscles !
Programme de nutrition pour skinny fat
En ce qui concerne vos repas, être un skinny fat implique que vous ne mangez pas assez et pas ce qu'il faut. On repart donc sur les fondamentaux : un apport calorique suffisant, des protéines, quelques glucides et un peu de graisses saines. Le moins de sucre possible bien sûr, mais quelques cheat meals ne vous tueront pas !
Comptez au moins une prise 3000 kilocalories pour un homme adulte skinny fat, mais sachez qu'il est vivement recommandé de calculer ses calories et ses macros avant de commencer un nouveau régime.
- Essayez ensuite de suivre vos progrès sur une appli de tracking comme MyFitnessPal afin de ne jamais manquer de protéines ou de calories !
Les sources préférées et qui donc sont conseillées : poulet, viande rouge et poissons, oeufs. Pour les glucides, du riz marche très bien, tout comme des pâtes complètes ou des poix. Rajoutez quelques gras comme des amandes ou des noix diverses, de l'avocat et des produits laitiers pour obtenir un régime alimentaire varié et sain !
