Avoir de belles et grosses épaulesdemande beaucoup d'efforts ! En effet, comme les jambes, il ne faut pas négliger les entraînements. Le mieux pour avoir des épaules uniformes et imposantes est de travailler toutes leurs parties (inférieurs, supérieurs et coiffe des rotateurs). Le programme qui suit sollicitera en profondeur vos deltoïdes.
Un programme d'épaules foudroyant
Attention, ce programme est violent, il ne faut pas le faire régulièrement, mais seulement une fois par mois afin de ne pas traumatiser vos muscles à répétition sous peine d'êtresujet à des blessures.
Elévation latérale aux haltères : bien que cet exercice soit banal, il est très efficace pour travailler en profondeur les deltoïdes au niveau du faisceau moyen. Avec les élévations, vous sollicitez aussi vos trapèzes ce qui accentuera le volume du haut de votre dos. 4 séries de 16, 14, 12 et 10 reps.
Développé à la barre assis : plus communément appelé ''développé militaire'', c'est un exercice parfait pour améliorer votre force et vous pourrez augmenter considérablement la masse musculaire de vos épaules. 4 séries de 12, 10, 8 et 6 reps.
Développé avec haltères assis : comme le précédent exercice, il est fait pour donner du volume à vos épaules et donc augmenter la taille de vos deltoïdes. À la différence du développé militaire, vous avez plus d'équilibre sur chaque bras et vous pouvez aller chercher une meilleure amplitude qu'avec une barre. 4 séries de 12, 10, 8 et 6 reps.
Tirage vertical à la barre : aussi appelé rowing menton, c'est un exercice poly-articulaire extrêmement efficace pour se construire des trapèzes saillants et des épaules arrondies. Le tout est de bien contrôler la descente et la monter afin de travailler en profondeur sur tous les muscles de vos épaules. 4 séries de 12, 10, 8 et 6 reps.
Tirage latéral à un bras : pour cet exercice, vous pouvez vous munir d'un élastique à faible résistance afin de soigner votre geste. Précis et assez difficile à exécuter, il est primordial d'apprendre le mouvement avant toute chose. Mais quand le geste est maitrisé, cela augmente considérablement votre souplesse et l'assouplissement de vos deltoïdes. 1 série de 12 reps.
Des étirements à ne pas négliger
Après une séance aussi difficile et énergique pour vos épaules, il est nécessaire de bien étirer vos muscles afin d'éviter au maximum les courbatures, contractures et blessures. Pour bien faire, il ne faut surtout pas forcer, mais privilégier des étirements légers en fonction de la souplesse de vos épaules.
- Étirement deltoïdes postérieurs : Tendez le bras en plaçant votre deuxième main sur le coude du bras tendu. Ramenez votre bras en appuyant légèrement sur votre poitrine en faisant des allers-retours en direction de l'épaule opposée.
- Étirement deltoïdes antérieurs : Rassemblez vos mains dans votre dos en passant un bras par en-dessous et l'autre par au-dessus. Cette torsion demande une certaine souplesse, mais est très efficace puisque vous étirez aussi vos triceps.
- Étirement coiffe des rotateurs : Placez votre bras tendu le long d'un mur, le tout en arrière. Tournez votre buste en fonction de votre souplesse. C'est vous qui choisissez l'intensité, mais encore une fois rien ne sert de forcer sous peine de ressentir des douleurs.
À vous de jouer pour avoir de larges épaules !
