Rowing barre : buste penché en supination ou pronation , voici comment faire l'exercice

Les exercices de musculation pour le dos sont nombreux et faciles à incorporer dans une routine d'entraînement puisqu'ils font souvent travailler les bras avec (exercices poly-articulaires). Cette multitude d'exercices qui se concrétise par exemple avec les tractions, n'est cependant pas toujours accessible. Qui de vous, qui lisez cet article, sait faire plus de 10-15 tractions ?

Le Rowing à la barre : un exercice très complet pour débutants

Le dos est ciblé par tellement d'exercices de musculation, allant des tirages à la poulie aux tractions en passant par des mouvements avec haltères. Mais pour les débutants, peu d'exercices arrivent à la cheville du rowing barre, classique et efficace.

Pour un large groupe musculaire comme le dos, les exercices d'isolation ne marchent que peu. On cherche l'inverse : quelque chose de lourd et de poly-articulaire. Ce sont les fameux exercices composés comme le soulevé de terre ou le développé-couché. Et le rowing à la barre, composé lui-aussi, est idéal pour se muscler toute la chaîne arrière si tant est qu'une bonne position est adoptée et que le mouvement est bien éxécuté.

Le rowing à la barre est un exercice encore plus efficace que le soulevé de terre pour renforcer le dos. En effet, le deadlift va solliciter surtout la partie lombaire de manière assez faible étant donné qu'il s'agit d'un mouvement de hanche plutôt que des lombaires.

De son côté, le rowing va engager une majeure partie des muscles situés en haut du dos, en plus des épaules et des ischio-jambiers. Si la posture peut faire peur pour les lombaires, la pression mise dessus n'est que minime et le dos doit être légèrement rigide, le bassin en arrière et le centre de gravité sur les jambes pour éviter toute blessure.

Rowing barre : comment BIEN faire l'exercice ?

Comme pour tout exercice, tout repose sur la précision du mouvement. Dans le cas du rowing barre, il est important de penser à son dos avant tout puisque c'est la pierre angulaire de tout l'exercice ! Pour se muscler le dos sans le détruire, l'astuce est de faire reposer le centre de gravité verticalement sur ses jambes. Pour ça, il faut simplement jeter les fesses en arrière et courber un petit peu le bas du dos, comme pour faire un squat.

Une fois que le centre de gravité est placé sur les jambes, penchez votre dos à 45° environ et essayez le mouvement sans poids. Vous devez être capable de le réaliser, en gardant le dos bien rigide et de l'air bien placé dans les poumons. La respiration est très importante lors du rowing : inspirez de l'air en bas du mouvement, expirez en haut. Prenez l'air dans le buste , thorax et dans l'estomac pour faire de votre corps un tronc ferme.

Du reste, visualisez des rames et essayez de brasser, comme si vous étiez sur un bateau !

Comme décrit un peu plus haut, le stress sur la colonne vertébrale peut être très fort, surtout enbas du dos. Il est important d'avoir une position correcte du bassin et de ne pas arrondir la colonne pour éviter la pression. Si tel est le cas, c'est que la charge est trop lourde, ou tout simplement que la posture de base n'est pas bonne du tout. Il faut donc faire attention.

Le rowing barre peut aussi se faire de deux manières, en pronation ou en supination. Pour cette dernière technique, elle s'avère efficace pour ceux qui ont des problèmes d'épaule. La prise supination va solliciter davantage les biceps et moins stresser les épaules.

Cependant, travailler en pronation permet de toucher plus de muscles du dos et de travailler de manière plus complète, sans compter sur le fait que l'on puisse y mettre plus de poids.

Qu'il s'agisse donc de la prise en supination ou de la prise en pronation, choisissez celle qui vous convient le mieux pour travailler ou celle qui convient à vos besoins.

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