Pour rester en forme, limiter les problèmes de postures et entretenir sa musculature, il est important de travailler le corps tout entier avec des exercices de renforcement. Le corps humain se divise en 5 grands groupes musculaires tous aussi plus importants les uns que les autres. Dans cet article, on vous détaille les meilleurs exercices pour remplir les objectifs précédemment cités.
Ceinture scapulaire
La ceinture scapulaire ou plus communément appelée ceinture pectorale est l'un des groupes musculaires les plus sollicités par les pratiquants de musculation ou de fitness. Il comprend le grand pectoral, les trapèzes, les deltoïdes et le grand dorsal.Pour renforcer efficacement ce groupe, il est nécessaire d'exécuter des exercices qui travaillent en profondeur tous ces muscles :
- Pompes
- Développé couché
- Élévation latérale et frontale
- Développé militaire
- Haussement des épaules à la barre
- Développé haltère
Membres supérieurs
Là encore, on a tendance à négliger le renforcement de ces muscles au détriment du volume. On parle bien évidemment des biceps, des triceps et des fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras. Avant de penser à faire grossir vos bras, il faut commencer par les renforcer. Pour cela, vous devez impérativement travailler de manière progressive afin d'éviter les traumatismes tels que les courbatures, voire les blessures comme les déchirures. Vous pouvez donc commencer par des exos simples avec de faibles charges ou en poids de corps :
- Tractions en supination ou pronation
- Dips
- Pompes prise serrée
- Extensions triceps
La paroi dorsale
Là aussi, beaucoup cherchent l'esthétisme pour avoir un ''dos en V''. Seulement, il existe des pistes de travail à privilégier pour se construire un dos massif et musclé. Alors avant de toucher aux lourdes haltères, il est préférable d'utiliser des petits poids pour effectuer le bon mouvement et renforcer en profondeur le haut et le bas du dos.
- Tirage vertical et horizontal
- Rowing barre
- Tractions
- T-bar
- Extension bras tendus à la poulie
Sangle abdominale
La ceinture abdominale est composée des grands droits, des obliques et des abdominaux. À l'inverse des autres groupes musculaire, du gainage permet de solliciter considérablement ce groupe musculaire. La plupart des exercices sont basés sur l'endurance et l'effort prolongé pour travailler en profondeur les muscles visibles ou non.
- Planche dorsale et ventrale
- Variante de Crunch
- Sit-ups
- Variante de planche
Membres inférieurs
Sans doute le groupe musculaire le plus oublié à la salle de musculation, mais aussi important que le haut du corps. Nombreux sont les sportifs qui possèdent une trop grande différence. Il est pourtant impératif d'avoir des bases solides, notamment au niveau des quadriceps, des fessiers ou des ischios.Pour renforcer correctement les jambes, vous avez une multitude d'exercices possible à effectuer en poids de corps :
- Air squat
- Course à pied
- Fentes
- Sauts sur box
- Burpees
- Soulevé de terre
Avec ces tips, vous avez désormais entre vos mains un large panel d'exercices efficaces et faciles à exécuter pour renforcer vos différents groupes musculaires. C'est un passage obligatoire avant de commencer un travail plus profond, notamment pour la pratique de la musculation, du crossfit, du powerlifting ou encore du bodybuilding.
