Diagnostiquer vos problèmes individuellement nous est impossible, mais rien ne nous empêche de vous communiquer nos 3 exercices préférés pour renforcer le dos. Qui que vous soyez, la chaîne dorsale est toujours la plus faible malgré la présence de muscles facilement sollicités... Voici donc nos 3 exercices, à essayer à votre convenance pour soulager votre dos sous le long terme !
Renforcement du dos : 3 exercices pour se renforcer efficacement
Les boulots modernes arrivent avec leurs lots de soucis. Les personnes sédentaires, assises tous les jours, développent ainsi de mauvaises postures et leur colonne n'est pas utilisée à sa complète mesure. Au contraire, les métiers actifs n'utilisent quasi jamais le dos de manière saine. Par exemple, un serveur devra beaucoup marcher, et cette position verticale met beaucoup de pression sur les disques de la colonne.
Bref, de nombreux maux de dos qui peuvent se résoudre avec plusieurs exercices et de bonnes pratiques. Si possible, on vous recommande par exemple un massage profond ainsi que du Yoga régulièrement pour étirer vos muscles et articulations. Puis viennent ces 3 exercices et mouvements pour se renforcer, et soulager son dos.
L'exercice / mouvement le plus important : se pendre d'une barre
Le premier exercice s'apparente à celui que vous connaissez bien, celui des tractions. Sauf qu'ici, le but n'est pas de faire des tractions mais uniquement de tenir la position du pendu. Il suffit d'avoir une barre, que ce soit en salle de sport ou à la maison grâce à un kit Décathlon sur votre porte, et de l'agripper bien fermement. On recommande une prise en pronation plutôt qu'une prise en supination. Puis, on se laisse tomber doucement et on tient tout le corps à la seule force des bras.
- Cependant, notez qu'il doit s'agir ici d'un mouvement passif, sans réelle contraction. Les mains, une fois fermement fermées sur la barre, ne rentrent plus en jeu : tout est dans le dos, qui s'ouvre du bas en haut.
Pour vous aider, visualisez votre colonne se détendre et les disques s'éloigner les uns des autres. Essayez de faire "tomber" votre bassin et vos hanches au sol, en gardant les bras tendus et les épaules fixes.
Durée de l'exercice ? Quelques secondes ! Tenez la position 15 secondes minimum, reposez-vous, puis recommencez quelques fois. Il suffit de quelques minutes par jour pour ressentir une vraie amélioration et pour régler les plus gros maux de dos : s'étirer sur une barre a prouvé son efficacité sur les scolioses, sur les douleurs et nerfs coincés.
Deuxième exercice pour votre dos : le tirage, vertical et horizontal
Les exercices de musculation du dos sont ceux du tirage, et c'est donc sur ceux-ci qu'il faut accentuer ses efforts. Pas forcément besoin de faire que du tirage à la barre, plein de petites variantes offrent des bienfaits sans trop forcer.
C'est par exemple le cas du tirage visage "face pulls", qui travaille tout le haut du dos à travers un mouvement facile qui prendra aussi soin de vos épaules au passage ! Sinon, on vous recommande le tirage vertical à la machine.
Ces tirages latéraux, qui travaillent essentiellement les muscles du grand dorsal, permettent aussi d'étirer la colonne vertébrale et de renforcer toute la zone : articulations, tendons, flexibilité...
Encore une fois, pas besoin d'aller lourd ! Privilégiez un exercice en très bonne forme, bien réalisé et avec des contractions efficaces à chaque fois. Si vous êtes à la maison, il faudra ruser pour trouver une méthode à l'élastique, que vous accrochez par exemple derrière une porte que vous fermez. Il suffira ensuite de tirer à un bras ou deux, tout en se concentrant sur la contraction des muscles latéraux du dos.
Troisième exercice pour se renforcer le dos long terme : extension dos inversées
Derrière ce nom se cache ni plus ni moins le meilleur exercice pour le bas du dos. La zone des lombaires est toujours la plus douloureuse, c'est pourquoi se renforcer les lombaires est primordial.
- L'exercice des extensions du dos inversées est simple mais demande un minimum de matériel. Certaines machines exprès se trouvent dans les salles de sport, sinon il faudra un lit ou deux à trois chaises alignées.
Le but : s'allonger sur le ventre, se tenir fermement et laisser tout le bas du corps sans support. Levez et descendez les jambes avec les fesses, pour recruter les lombaires. Ne relevez pas en utilisant le momentum de vos pieds, mais faites un exercice lent et contracté dans le bas du dos. On va ici presque chercher du gainage de dos autant qu'une contraction active.
En quelques répétitions, vous allez sentir la faiblesse de vos lombaires et à quel point votre colonne demande du repos. C'est pourquoi il faut y aller doucement et faire de beaux mouvements, ainsi que pas mal de repos entre les séries.
Renforcement du dos : une bonne posture, de bons mouvements, nos astuces
Au quotidien, votre dos est bien plus malmené que vous le pensez. Assis, debout, même allongé : les muscles du dos et la colonne sont toujours sous le poids de votre corps entier. Il faut donc y faire attention et l'exercer, ainsi que l'étirer régulièrement.
Lorsque vous êtes assis, une bonne posture est primordiale, et il faut toujours s'étirer quelques fois par heure. Si vous avez quelques minutes de libre, appuyez-vous contre un mur et élevez les bras en gardant les omoplates bien rangées. D'autres petits mouvements de ce genre permettront d'étirer le dos !
Toujours aussi, pensez à tourner vers la gauche et la droite aussi loin que tolérable, afin de recruter les muscles latéraux et votre colonne sur un plan sous-utilisé, le plan latéral. La colonne vertébrale n'est en effet pas que pour se pencher en avant ou en arrière, mais aussi sur les côtés !
