Traction supination vs pronation : avantages, défauts, intérêt et comparatif des deux

Quand on débarque à la salle de sport, que ce soit après avoir enfin sauté le pas et décidé de se remettre en forme, ou au bout de la millième séance, il s'agit toujours d'un moyen d'atteindre un objectif qu'on s'est préalablement fixé. Qu'il s'agisse de perdre du poids, gagner en endurance ou se muscler, chaque objectif requiert un travail adapté et des exercices dédiés à son accomplissement.

Traction supination vs pronation : une question d'objectif en musculation

Bien souvent, un même exercice aura des variantes qui ne feront pas du tout travailler le corps de la même façon. C'est le cas par exemple des tractions, qui ont deux formes principales :

Prise en pronation (poings serrés façon superman)
Prise en supination (poings serrés, paume vers le visage)

Chacune des prises travaille différemment le corps et les muscles. Et si le record de tractions est de plus de 7000 en 24H, c'est bien qu'il existe un moyen de faciliter la tâche, ou du moins de se muscler plus efficacement, non ?

Les tractions : l'un des meilleurs exercices poids de corps

Si vous êtes un tant soit peu sportif (et même si vous ne l'êtes pas), vous connaissez sûrement cet exercice. Les tractions et les pompes sont sur le podium des meilleurs exercices à faire sans matériel (ou très peu). La troisième position ? Les squats !

Les tractions sont l'un des mouvements les plus connus en musculation. Le principe des tractions est de se pendre à une barre par les mains et se hisser jusqu'aux épaules à la force des bras et du dos. C'est un exercice polyarticulaire populaire, car très simple à exécuter et assez efficace pour muscler les bras, le dos mais aussi les abdos et toute la ceinture du core. Mais il comprend deux variantes qui pourront modifier grandement les bénéfices musculaires de l'exercice.

Même si ces entraînements musclent les mêmes parties du corps, c'est au niveau de l'intensité du travail que cela diverge, ainsi qu'au niveau de la concentration de la tension. Ainsi, il est recommandé d'utiliser les deux variantes dans votre programme d'entraînement, pour équilibrer les charges et la croissance musculaire.

Prise en pronation

Qu'on se le dise, aucun mouvement n'est réellement "meilleur" par rapport à un autre. Chacun aura juste un objectif différent en fonction des muscles travaillés. La prise en pronation est la plus connue pour les tractions, mais est aussi la plus compliquée.

Il s'agit de saisir la barre avec le dos des mains face à soi, avec une prise plus large que les d'épaules. Le but de cet exercice sera de cibler en priorité le dos en réalisant un mouvement de "poulie" avec les omoplates, qui devront se ranger vers l'intérieur du dos. Ce mouvement est plus dur que son collègue donc, mais idéal pour se muscler le dos en largeur (en V). Il a aussi un impact secondaire sur les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps et les pectoraux.

Les débutants pourront utiliser des techniques pour y arriver plus facilement : un élastique sous les pieds pour aider à remonter (phase concentrique), une chaise pour sauter et ne faire que la partie de la descente (phase excentrique)...

Prise en supination

Pour les tractions en supination, c'est l'inverse de la pronation. En effet, il s'agit de saisir la barre avec les paumes des mains vers soi, avec une prise serrée à largeur d'épaules. Ce mouvement est plus simple que les tractions en pronation et aura pour but de se concentrer sur les biceps avant tout.

Plus vous resserrerez votre prise, plus le mouvement sera concentré sur vos bras. À l'inverse, élargissez un peu et le dos rentrera en compte, ce qui est parfait pour moduler en fonction de ses performances et objectifs.

Notez aussi que l'exercice des tractions en supination aura un impact secondaire sur les épaules, les trapèzes, les rhomboïdes et les pectoraux. Là aussi, vous pouvez vous aider d'un élastique sous les pieds ou d'une chaise pour sauter directement vers le haut du mouvement !

Avantages et défauts : traction supination vs pronation

Pour récapituler, il n'y a pas de "meilleure" prise de traction entre pronation et supination. Chacune aura ses avantages et bénéfices. Alors à vous de choisir quel mouvement vous correspond le mieux en fonction de la partie du corps que vous souhaitez muscler en priorité. Et si vous maîtrisez déjà ces deux formes de traction, mettez-vous au défi avec les tractions pliométriques !

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