Sport à la maison, sport à la salle de gym et de fitness, sport en extérieur via des postes libres d'accès, sport en groupe... Bref, peu importe où et comment vous vous entraînez, la patience est de mise avant de réellement voir le changement. Mais le changement est bien là !
Premiers résultats en musculation, en endurance... C'est pour quand ?
De façon globale, il faudra au moins une année complète d'entraînement avant que vos yeux à vous puissent voir un changement dans le miroir. Le regard de quelqu'un de votre famille ou d'un ami pourra juger plus rapidement d'un changement de carrure, d'une perte de poids marquée sur le visage ou de chemises qui taillent différemment.
Mais pour vous, c'est bien 12 mois environ qui feront changer votre regard. Plusieurs astuces existent pour réduire un brin ce délai, notamment celle de prendre une photo chaque jour ou tous les deux jours, toujours dans la même position avec les mêmes conditions de lumière etc... mais cela ne changera pas votre corps, uniquement votre regard !
Bref, la réponse simple est donc qu'une petite année est généralement l'attente nécessaire avant de voir de réels résultats. Cependant, cela dépend de plusieurs piliers qu'il faut absolument avoir corrigés :
- Entraînement adapté
- Nutrition et alimentation soignée
- Repos en quantité suffisante
- Temps off bien calibré (repos dynamique, étirements, etc)
Ci-dessous, nous allons donc essayer de vous aiguiller pour voir vos résultats plus rapidement et surtout, que ces résultats soient bien réels et durables !
Maximiser son programme et l'adapter à son corps pour ne pas "perdre son temp"
Nous en parlions ci-dessus : avant même de penser à se regarder dans la glace, il va falloir vérifier que toute la routine est calée pour être efficace.
Exit donc les exercices d'isolation (en tout cas pour les débutants), on va d'abord chercher un développement musculaire complet sur tout le corps.
Cela repose sur les exercices poly-articulaires tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions, etc. Trouver son programme et l'adapter à ses objectifs, puis l'exécuter avec précision et discipline pendant un cycle de plusieurs mois... Cela demande du travail en amont !
- Skinny fat : voici notre programme pour vos 6 premiers mois, qui vont vous donner une excellente base de force et de taille
- Version classique du programme PPL (Push Pull Legs), orientée hypertrophie et développement général
- Notre version du programme PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower), recommandé après déjà 6-8 mois en salle de sport, et qui vise à augmenter le volume d'exercice pour une croissance musculaire intense. Durée de 4 mois recommandée en complément...
- ... en complément, donc, et après un programme starter comme le 5x5 SL.
Enfin, une fois que vous savez ce que vous allez faire à la salle de sport, le plus important durant l'heure et demie où vous y serez sera de bien exécuter les mouvements.
Alimentation : pas de résultats visibles sans une assiette très équilibrée !
Second pilier pour augmenter vos résultats au possible, c'est celui de l'alimentation. Les guides sont en quantité illimités -ou presque- sur Internet, alors comment résumer ce dont vous avez réellement besoin ?
- Quantité de protéines suffisantes (2g par kilo de corps, environ)
- De bons glucides (pâtes complètes, riz, quinoa)
- Le moins de sucres rapides possible (bonbons, sucreries)
- Des matières grasses saines (avocat, noix, amandes, poisson)
- Au moins 2 litres d'eau par jour
- Un surplus calorique d'au moins 300 k/cal par jour
Voici les grandes lignes, sans trop compliquer les choses, de ce dont votre alimentation devra inclure. Pour les 2 premières années, aucune supplémentation n'est réellement nécessaire. Pas de protéines en poudre ni de produits divers : essayez d'avoir les macro-nutrients requis via des ingrédients naturels !
Repos actif et passif : 20h par jour passés hors de la salle et des repas... comment les utiliser ?
Du reste, le dernier gros pilier est celui du repos. À la fois actif, et passif : lorsque vous faites des activités de détente corporelle, et lorsque vous dormez.
Les nuits de sommeil doivent durer au moins 7h30, durée généralement constatée des 3 cycles profonds les plus importants. Ajoutez à cela les bonnes pratiques pour ne pas fatiguer le cerveau : pas de téléphone pendant 1h avant de dormir, pas de caféine...
Quant au repos actif, nous entendons par là le Yoga et ses différentes variantes (le Yoga Vinyasa, le Yoga Ashtenga, le Yoga Iyengar, le Yoga Kundalini ou le Yoga du Yin, le Yoga Bikram et le Yoga Hatha, le Yoga Nidra).
D'autres pratiques sont aussi recommandées, comme le pilates ou la marche, ainsi qu'un rapide footing de temps en temps sans forcer. Bref, rien de méchant mais des activités qui ne taxeront pas les muscles d'avantage !
