Pliométrie : définition, c'est quoi cette pratique ?
En discutant avec d'autres pratiquants ou au détour d'un entraînement, vous avez peut-être déjà entendu prononcer le nom de la pliométrie, sans savoir à quoi il correspondait. Aujourd'hui, nous allons ajouter une nouvelle corde à votre arc. La pliométrie est un ensemble d'exercices de musculation dont le but est de cibler la tonicité des muscles. Le but de cette méthode est d'effectuer des mouvements brefs et rapides de sorte à pousser votre corps à utiliser une force inhabituelle.
Le fait d'enchaîner très rapidement des mouvements, via des répétitions de sauts ou des changements brusques de direction, stimule des zones du muscle impossibles à travailler avec les exercices conventionnels. C'est donc l'intérêt de la pliométrie, puisque cette discipline complète très bien les programmes de musculation déjà existants.
Grâce à la pliométrie, l'effet de stockage d'énergie élastique est décuplé, ce qui rend la contraction musculaire beaucoup plus intense et donc, efficace.
La pliométrie comme influence sur la masse musculaire
En plus des bénéfices déjà évoqués, des études ont également prouvé qu'un entraînement en pliométrie améliorerait la synthèse de testostérone et d'hormone de croissance. Couplées, ces deux hormones favoriseraient la croissance musculaire. Bien que tous les exercices physiques boostent ces sécrétions de manière naturelle, la pliométrie aurait un meilleur rendement vis-à-vis du temps passé et de l'efficacité long terme.
- Cependant, la méthode de la pliométrie et ses exercices n'est pas sans danger dans un entraînement, qu'il soit classique (pour un sport) ou orienté musculation.
Les mouvements effectués étant rapides, il peut y avoir un risque de blessurepour les articulations s'ils sont mal effectués. Et vous le savez sans doute, mais un brin de fatigue et c'est une cheville qui se plie du mauvais sens lors d'un squat au poids de corps.
Si vous débutez, apprenez donc dans un premier temps à effectuer les mouvements de manière statique avant de passer à leur variante pliométrique et surtout, faites vos premiers essais sans vitesse et pensez à un travail appliqué. Ne comptez pas les rep, faites que les rep comptent !
Exercices de pliométrie pour commencer
Maintenant que vous connaissez les bienfaits et les risques de la pliométrie, voici comment les mettre en pratique. Dans un entraînement sportif régulier ou en tant que séance complète pour booster la cardio, on vous a préparé une série d'exercices simples.
Pour des bénéfices optimisés et si vous suivez un programme d'entraînement de musculation physique, nous vous conseillons de commencer votre séance par des exercices pliométriques, pour enchaîner sur desexercices classiques de musculation. Privilégiez des séries courtes pour les exercices pliométriques, pour diminuer les risques de blessures.
- 1. Exercices des pompes sautées
Si faire des pompes est trop simple pour vous, voici l'étape supérieure. Il s'agit de réaliser une pompe classique, mais de vous propulser lors de sa phase montante pour arriver à décoller les mains du sol. Commencez sur les genoux pour assimiler le mouvement. Si vous voulez encore augmenter la difficulté, vous pouvez essayer de claquer vos mains en l'air et décoller les pieds en même temps. Et bien sûr, vous avez le droit de simplement faire de vraies pompes mais en allant plus vite, si vous êtes débutants !
- 2. Exercices des tractions pliométriques
Pour cette variante des tractions, il s'agira de travailler l'élasticité et la rapidité en bas de mouvement. En pratique, vous ne devrez pas faire de pause avant de remonter et profiter de votre élan pour vous relancer directement. En supination, vous pouvez cependant faire une pause de quelques secondes en haut de mouvement pour travailler les biceps. En pronation, faites en sortes de ne pas étendre votre corps pour toujours garder la tension dans le dos. Un début d'entraînement qui vous donnera chaud et qui vous motivera au travail à venir !
- 3. Exercice du saut en profondeur
Pour cet exercice, on passe aux jambes, avec un travail sur les cuisses et les mollets. Montez sur un support, un banc ou une box par exemple. Ensuite, le but est de sauter pieds joints depuis cette hauteur jusqu'au sol, puis de sauter le plus haut possible depuis le sol sans faire de pause. Pour bien faire, fléchissez les jambes en arrivant au sol pour emmagasiner un maximum d'énergie et ainsi pouvoir sauter le plus haut possible. On le répète : aucune pose une fois au sol, fléchissez les jambes en faisant attention aux genoux, puis sautez. Enchaînez l'exercice plusieurs fois de suite et votre cardio va exploser à la hausse !
- 4. Exercice des sauts latéraux
Pour un travail des déplacements latéraux et d'explosivité, ce mouvement est idéal. En prenant appui sur un pied, sautez latéralement le plus loin possible pour atterrir sur l'autre pied. Puis relancez-vous latéralement de l'autre côté pour changer de pied, et ainsi de suite. De saut en saut, vous agrandirez la surface puisque la dynamique vous fera gagner en distance. Soyez donc préparé à avoir une grande place pour cet exercice.
De nombreux exercices de pliométrie, de débutant à expert
Il existe de nombreux exercices de pliométrie et en faire le tour serait compliqué. Mais si vous avez compris les bases, souhaitezcasser la routineet agrémenter vos séances de mouvements différents pour travailler l'explosivité et l'élasticité de vos muscles, la pliométrie peut être une bonne option. Pour les débutants, différentes versions existent et certaines se retrouvent même... dans le yoga.
Loin des clichés, certaines variantes comme le Yoga Vinyasa permettent en effet de développer le corps tant sur le plan physique que mental, grâce à des objectifs et une progression simple à comprendre.
