Maîtriser la planche, la base du gainage
Le gainage est l'une des meilleures manière de renforcer sa ceinture abdominale, notamment grâce aux nombreuses variantes comme le Up and Down. Il s'agit d'un exercice très fréquent en musculation et l'une des manières les plus répandues de pratiquer cet exercice reste assurément de faire la planche. Cela peut paraître ennuyeux et peu efficace, pourtant les effets sur les muscles sont nombreux. Dès que l'on arrive à un bon niveau, il devient urgent de trouver une façon plus dynamique et motivante de faire la planche. Mais quel que soit le niveau, il subsiste toujours des erreurs que l'on vous conseille d'éviter...
Comment bien réaliser l'exercice
C'est donc le moment de faire des variantes, et l'on ne vous parle pas de la planche latérale dynamique... Ici, il sera plutôt question de la planche avec les bras tendus. Plus difficile que la version classique, la planche bras tendus s'effectue en quatre étapes :
1. Corps parfaitement aligné
2. Coudes à hauteur des épaules
3. Restez droit grâce aux abdominaux
4. Tendre un bras après l'autre en maintenant la position
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, on ne veut pas voir vos fesses remonter. De même, ceux-ci ne doivent pas être trop rentrés, sous peine de creuser le dos. Concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, il est conseillé d'expirer lentement tout au long de l'exercice.
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
La planche avec bras tendus permet de faire travailler un nombre important de muscles. Les abdominaux et le dos sont les plus sollicités, mais les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités. L'objectif de cet exercice est de renforcer la ceinture abdominale, ce qui permet ainsi d'éviter des douleurs dorsales. De plus, cet exercice permet d'avoir un ventre plus plat et améliore la posture grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler. Si obtenir un ventre plat est votre grand objectif, découvrez cet exercice aussi original qu'efficace...
Si la planche est un très bon exercice pour vos abdominaux, ce n'est toutefois pas cela qui vous permettra d'obtenir des tablettes de chocolat, rien qu'en enchaînant les minutes en faisant la planche. En effet, dans cet exercice, ce sont essentiellement des muscles profonds qui travaillent, ce qui permet de renforcer l'ensemble du tronc. En faisant du gainage, le risque de blessure est quasiment nul, à condition d'adopter la bonne position.
À quel fréquence faut-il pratiquer ?
L’idéal serait de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, le tout 2 à 3 fois par semaine. Mais il s’agit bien évidemment de l’idéal et, selon le niveau de chacun, il faudra peut-être un peu de patience avant de pouvoir atteindre ce cap. Si vous débutez tout juste dans la musculation et le gainage, il est conseillé de commencer par 3 séries de 30 secondes, 2 fois par semaine.
Si besoin, vous pouvez tout à fait faire une série en restant 15 secondes sur les genoux pour réduire l’effort, puis enchaîner les 15 dernières secondes en appui sur les pointes de pieds. L'objectif est de garder la tension des muscles quelle que soit votre position. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, on vous conseille ensuite de vous tourner vers les planches Spiderman...
