La zone des pectoraux est un groupe musculaire facile à cibler, mais avec beaucoup d'exercices... on prend le risque de rater l'exécution, de se blesser ou tout simplement, de perdre son temps.
Développer ses pectoraux efficacement : comprendre le muscle et son rôle
Avant de démarrer la musculation un peu sérieusement, vous devez comprendre le rôle des muscles et donc, comment les cibler avec des exercices qui appuient sur cette fonction en ajoutant de la charge. Le biceps, par exemple, relève le bras au coude : c'est pour ça que l'exercice des curls est le plus efficace pour se muscler les bras.
Pareil donc, pour les pecs. Cependant, leur rôle est multiple : contraction pour pousser un objet, mais aussi pour ramener le bras de derrière à devant et pour accompagner l'épaule dans son mouvement. Les muscles pectoraux se connectent même au biceps, ce qui explique qu'il va falloir bouger les bras sur un grand mouvement afin de cibler ces muscles "masculins".
C'est donc dans cette optique que nous proposons ici un petit programme orienté pectoraux, après analyse du rôle de ce muscle et des meilleurs exercices pour le développer.
Programme pectoraux : les meilleurs exercices
Comme pour de nombreux exercices, l'attention donnée au rythme est primordiale. Pour simplifier, sachez simplement qu'il faut contrôler le poids lors de la phase excentrique, puis exploser dans la phase concentrique. Si l'exercice en question à une phase isométrique, pensez aussi à visualiser les muscles et leur rôle afin de maximiser l'efficacité de l'exercice !
Se muscler les pectoraux en salles : l'importance du matériel
Si vous voulez aller plus loin, nous vous proposons ce programme d'entraînement pour le haut du corpsspécifique. Avec des exercices tels que lespompes militairesou les pompes isométriques, vous pourrez commencer à rendre plus massif vos pectoraux en les ciblant de façon spécifique.
En revanche, soyez conscient que sans matériel, il vous sera compliqué de vous tailler des pecs à la Schwarzenegger comme son fils Joseph Baena. C'est pourquoi les exercices présentés dans la vidéo ci-dessus, avec des haltères, sont l'idéal pour prendre de la masse au niveau de cette zone stratégique.
Travailler les pectoraux à la maison
Si vous n'avez pas le temps d'aller en salle de musculation pour travailler les pectoraux, il existe des exercices accessibles à tous et très simple avec des variations de pompes.
- Pompes diamant : c'est l'un des exercices les plus réputés pour se forger des pectoraux massifs. Le mouvement est simple mais terriblement efficace car il suffit de positionner ses mains d'une façon particulière. En effet, vous devez positionner vos doigts de façon à faire une forme pyramidale. Le fait de resserrer vos mains vous permet d'accentuer l'effort sur les muscles du pectoral.
- Pompes surélevées: très intéressantes aussi, les pompes surélevées permettent de travailler le bas des pectoraux. Pour cela, vous devez placer vos pieds sur une surface en hauteur de façon à augmenter la pression sur le bas de vos pectoraux. Plus vos pieds seront en hauteur plus vous vous complexifiez la tâche. Gardez votre dos bien droit malgré cette posture.
- Pompes sautées: cet atelier est déconseillé aux débutants et est destiné aux plus aguerris déjà adeptes de musculation. Le principe est simple, lorsque vous remontez, effectuez une légère impulsion afin de sauter. Le mieux est de rapprocher et écarter les mains à chaque pompe pour plus de difficultés. Veillez à bien contrôler votre geste pour ne pas traumatiser vos coudes et à vos épaules.
Programme pectoraux : les meilleurs exercices à la salle
- Développé couché 'bench press' : le classique, le plus efficace et celui qui permet de charger la barre pour faire exploser ses pectoraux et ses triceps, mais aussi ses épaules et même le core grâce à la chaîne contractée dans tout le corps. Bref, un pilier de tout bon programme sportif !
- Développé Papillon : plus difficile à gérer pour les débutants, l'exercice de musculation des développés papillon est souvent dangereux pour les épaules. On veille donc à bien se les échauffer avant, et on commence léger. Surtout : on ne descend pas trop, mais on se concentre uniquement sur l'étirement du pectoral à travers le mouvement !
- Pompes, variante au choix : on ne les présente plus et pourtant, les pompes sont trop souvent oubliées dans les programmes "push". Le gros avantage réside dans le fait que c'est le poids de corps qui agit comme résistance, et qu'il n'y a aucune force extérieure ! C'est donc parfait pour muscler non seulement les pectoraux et triceps, qui font l'effort, mais aussi pour gagner en force de manière généralisée. En effet, les études le confirment : faire des exercices au poids de corps est l'un des meilleurs moyens pour acquérir de la vraie force et du muscle sain, durable !
