Lorsque l'on fait une séance dos, on ne pense pas forcément à faire du gainage dorsal. On se concentre plus sur du tirage vertical et horizontal ou des variations de rowing. Mais le gainage dos est aussi extrêmement efficace et il existe des exercices simples pour travailler entièrement le dos.
Les bienfaits du gainage dos
Faire du gainage dos est bénéfique pour le corps. Dans un premier temps, vous améliorerez votre posture et le maintien global de votre corps. En effet, avoir un dos musclé permet d'éviter d'être voûté et de se creuser. Ensuite, cela amène à prévenir des blessures. Lumbago, sciatique ou encore hernie sont des traumatismes très fréquents pour les adeptes de musculation. Faire du gainage permet donc d'éviter ce genre de douleurs. Pour finir, dans un but purement esthétique, avoir un dos musclé et massif est toujours un plus et permet de repousser toujours un peu plus les limites lors des séances.
Hip trust
Pour travailler le dos, il existe quelques exercices intéressants notamment le hip thrust en appui sur les coudes. Cet atelier est simple d'exécution : placez-vous sur le dos, coudes posés au sol puis élevez-vous. Avec cette position, vous concentrez l'effort sur l'ensemble des muscles dorsaux et des épaules. Pour plus d'efficacité, relevez légèrement les orteils tout en gardant votre dos bien droit.
Planche sur swiss ball
Le swiss ball est un accessoire qui est fréquemment utilisé pour faire des abdos mais il fonctionne aussi pour le dos. Pour cela, munissez-vous d'un swiss ball et allongez-vous sur le ventre dessus. L'important est de bien vous engager vers l'avant afin de solliciter au maximum les muscles du bas du dos. Placez vos bras en Y, I ou T avec des poids très légers. Maintenez cette position au minimum 30 secondes jusqu'à 1 minute pour les plus aguerris.
Glute bridge
Cet exercice est une variation du hip thrust mais peut-être considéré comme un atelier à part entière. Pour cela, mettez-vous en position allongée sur le dos et repliez vos jambes. Ensuite, soulevez votre bassin le plus haut possible afin de former une ligne parfaitement droite entre vos genoux et votre buste. Le haut de vos épaules et votre tête doivent être fermement plaquées au sol afin de garder l'équilibre. Comme l'exercice précédent, maintenez cette position pendant 30 secondes et plus pour élever le niveau.
Vous avez désormais entre vos mains desexercices efficaces pour vous muscler toutes les parties du dos. Petit rappel, tâchez de garder vos dos bien droit, c'est la base de la musculation et ce, pour tous les exercices et tous les muscles.
