Retour à la salle de sport pour les Français
Depuis le 22 juin, de nombreuses salles de sport ont réouvert leurs portes en France et en Outre-Mer. Et même si certaines ont fait marche arrière le 28 septembre en fermant à nouveau dans les zones les plus touchées, la plupart des Français peuvent désormais laisser tomber le sport à la maison et retourner lever de la fonte dans leur club. Mais avec la reprise, il est aussi important de reprendre de bonnes habitudes d'entraînement, en s'imposant une routine adaptée, notamment en ce qui concerne les temps de repos entre vos séries.
Des temps de repos adaptés aux objectifs
À la salle règne généralement une bonne ambiance. Ainsi, il n’est pas rare de voir des discussions se lancer. Entre deux séries, on en profite pour discuter, voire pire, se prendre en photo pour être certain d’être au top pour Instagram. Grave erreur ! En réalité, vos temps de repos ont un réel impact sur votre progression. Si ceux-ci sont trop longs, vos efforts ne seront pas réduits à néant évidemment, mais vous allez perdre une belle partie de vos leurs bénéfices.
Que vous souhaitiez travailler votre force, votre endurance ou la taille de vos muscles, vos temps de repos entre les séries d’exercices doivent être précis. Ainsi, pour optimiser votre entraînement et maximiser ses bénéfices sur vos muscles, il existe une méthode très utile pour calculer vos temps de repos en fonction de vos objectifs.
Comment calculer ses temps de repos
Pour savoir comment calculer votre temps de repos, il convient d'abord de définir quels sont vos objectifs. Si votre but est d'augmenter votre endurance, un temps de repos minimal sera le plus adapté, couplé avec des charges légères et des longues séries. Si vous souhaitez faire grossir vos muscles, le temps de repos devra être plus long, les charges plus lourdes et le nombre de répétitions moins élevé. Enfin, pour travailler avec des charges lourdes et augmenter votre force, vous devrez attendre encore plus longtemps pour laisser à vos muscles le temps nécessaire pour récupérer entre chaque série et grandement diminuer le nombre de répétitions. Voici les temps de repos que vous devrez donc suivre en fonction de vos objectifs.
Endurance : 30 secondes de pause entre 2 ou 3 séries de 12-15 répétitions à 65% de votre charge maximale.
Hypertrophie : 90 secondes de pause entre 3 ou 6 série de 6-12 répétitions à 85% de votre charge maximale.
Force : Entre 2 et 5 minutes de pause entre 3 ou 5 séries de 3-5 répétitions à 85% de votre charge maximale.
