Le gainage, exercice simple souvent mal exécuté
Le gainage fait forcément partie de vos grands classiques si vous êtes un habitué de la salle de musculation.Le travail en isométrie a beaucoup d’avantages, et parmi eux, son accessibilité. Une simple position à tenir vous permet de travailler l’intégralité du corps et les abdominaux en particulier. Problème, une toute petite erreur dans la position peut réduire à néant tous vos efforts. Alors avant de vous demandercombien de temps tenir en gainage pour que l'exercice soit efficace, veillez déjà à ne pas commettre les 5 erreurs suivantes.
1 - Gardez le dos bien droit !
Pour une position de « planche » réussie, il est capital de garder le dos bien droit. Souvent, pour avoir le sentiment d’être le plus tendu possible, vous pouvez avoir tendance à trop pousser sur vos orteils. Votre dos va alors compenser et se cambrer. De votre crâne jusqu’à vos talons, vous devez pouvoir tracer une ligne droite !
2 - Ne montez pas vos épaules !
Faites également attention à vos épaules. Celles-ci ne doivent en aucun cas être remontées. Il faut absolument éviter d’avoir un creux entre les omoplates. Tirez vos avant-bras vers le bas pour retrouver la bonne position. N’hésitez pas à vous faire aider par quelqu’un qui vous regarde. On a parfois la sensation d’être droit, sans l’être vraiment !
3 - Gardez la tête fixe !
Alors oui, le gainage c’est pas très rigolo. On attend, on ne bouge pas et il ne se passe… rien. Mais ce n’est pas une raison pour bouger la tête dans tous les sens, pour regarder ce qu’il se passe ailleurs. Fixez un point au sol et ne le lâchez pas !
4 - Ne pliez pas les genoux !
Exactement le même principe que pour le dos ou les épaules, vos genoux doivent absolument rester bien droits ! Sinon, vos quadriceps ne seront pas du tout mobilisés et la position ne sera donc pas équilibrée.
5 - Privilégiez les séries courtes
S’il est tentant de battre le record du monde de gainage, on préfère vous prévenir tout de suite, vous n’y arriverez pas ! Privilégiez les séries courtes, de 30 secondes maximum avec 10 secondes de repos. Plus les séries sont courtes, plus vous allez vous concentrer sur la position et donc être efficace.
Pour réussir parfaitement la planche, suivez le tuto de notre coach !
