Boxe : les exercices de musculation pour progresser

Mike Tyson, Muhammad Ali, Floyd Mayweather, voilà des noms qui doivent vous dire quelque chose si vous vous intéressez à la boxe. Immenses champions en leur temps et de très grandes gueules également, ils ne lésinaient pas sur l'entraînement pour devenir les meilleurs. Alors que vous débutiez sur le ring ou que vous soyez un habitué de la salle et des sparring partners, voici quelques exercices de renforcement musculaire à réaliser en complément de vos entraînements qui vous aideront à devenir plus performant !

L'échauffement

Que vous soyez boxeur, footballeur, nageur ou danseur, vous ne commencerez pas votre séance d'entraînement ou de renforcement musculaire sans vous échauffer. L'appel du terrain, du ring, de l'eau ou de la scène peut être grand mais si vous ne vous échauffez pas, c'est un risque à prendre pour vous en éloigner encore plus. Alors, gardez en tête que cette étape n'est pas facultative. Cela permet d'envoyer le message à votre corps qu'il va devoir fournir des efforts physiques et donc de le préparer à ça. Dans la majorité des sports, un échauffement passe par du cardio. Ainsi, dans le cadre d'une séance de renforcement musculaire visant à vous faire progresser en boxe vous pouvez faire, au choix :

10/15 minutes de footingen augmentant graduellement l'intensité de la course
10 minutes de corde à sauter, l'une des alliées préférées des boxeurs (si vous débutez, vous risquez de ne pas le faire efficacement, prenez conseil avec votre coach pour réaliser les bons mouvements)
10/15 minutes de vélo en augmentant graduellement les vitesses pour intensifier vos coups de pédales

Et si ça ne suffit pas à vous convaincre que l'échauffement est important, nous vous proposons de revoir les films Rockyou Creed, vous verrez que même si le combat final est important, encore faut-il tout faire pour y parvenir.

Une fois votre échauffement terminé, buvez beaucoup d'eau et faites une courte pause, la suite arrive.

La séance

On ne vous apprend rien en vous disant que la boxe, ce n'est pas uniquement se battre avec ses poings. C'est un sport de combat qui mêle force, agilité, vitesse et résistance. Ainsi, même si ce sont vos poings qui s'abattent sur votre adversaire, vous devez vous battre également avec vos jambes et votre tête.

Travailler la force et l'explosivité

Pour devenir plus fort et plus rapide dans l'exécution de vos mouvements, vous pouvez travailler avec la méthode du contraste de charge, très apprécié chez les boxeurs. Cela consiste à d'abord soumettre le corps au soulever d'une charge lourde puis de passer, sans transition ou pause, à une charge légère et d'alterner successivement les deux.

Il y a plusieurs exercices que vous pouvez réaliser avec cette méthode. Certains se feront avec des barres, des medecine-balls ou même au poids du corps (pompes, squats, tractions…). Cela vous permettra de développer votre puissance et votre rapidité d'exécution.

Ainsi, comme il n'y a pas vraiment d'exercices spécifiques, retrouvez de très bons conseils dans la vidéo ci-dessous.

Pour travailler votre explosivité et votre endurance, vous pouvez également réaliser des séries de burpees. Cet exercice complet, vous fera travailler l'ensemble du corps. Vous pouvez donc faire :

6 séries de 5 à 10 burpees (en fonction de votre niveau et de votre résistance) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Pour éviter de faire des faux mouvements, réalisez vos burpees comme dans la vidéo. Enfin, si vous estimez que vous pouvez faire plus, rajoutez un soulever d'haltères ou une pompe à la fin du mouvement.

Travailler la résistance

Pour un boxeur, envoyer des coups c'est bien, savoir en recevoir et les encaisser c'est tout aussi bien ! Si votre tête est une cible de choix pour vous envoyer au tapis, votre torse est plus accessible. Ainsi, en tant que boxeur vous devez également vous concentrer sur votre sangle abdominale. Voici donc quelques exercices pour devenir plus résistant et forger votre physique dans la roche :

4 x 20 crunchsavec 20 secondes de pause entre chaque répétition
4 x 20 russian twistsavec 20 secondes de pause entre chaque répétition (à réaliser avec un medecine-ball, si vous n'en n'avez pas, faites des obliques au sol)
4 x 1 minute de gainage : une minute en planche (face vers la terre), une minute de chaque côté, une minute en planche inversée (face vers le ciel), avec 20 secondes de pause entre chaque répétition

Vous pouvez répéter ce circuit 2 à 3 fois.

Fin de séance et étirements

Si la séance avait commencé par envoyer un message au corps qu'il allait devoir fournir des efforts physiques, il est maintenant temps de lui dire qu'il va pouvoir se reposer. Relâchez donc vos muscles et étirez-les. Buvez beaucoup d'eau et allez prendre une bonne douche.

Avec ces quelques exercices, bien réalisés vous améliorerez forcément vos performances sur le ring. Attention, il ne s'agit pas de remplacer votre entraînement, mais bien de le compléter. En fonction de votre niveau, n'hésitez pas à rajouter des exercices mais faites bien attention à vous ménager. En effet, faire trop d'exercices peut avoir un effet néfaste sur votre corps et peut faciliter les blessures. Espacez donc vos séances d'un jour si vous n'êtes pas un professionnel. Votre corps vous remerciera. Et qui sait, un jour vous deviendrez la prochaine légende des boxeurs, celui ou celle que l'on pourra comparer à Ali, Tyson ou Mayweather.

On vous le souhaite en tout cas ! Bonne séance !

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