À 40 ans, on n’est pas encore vieux. Mais force est d'admettre que les jours de jeunesse sont derrière et que s'ouvre ici une nouvelle période, dans laquelle le corps change énormément. Et la fabrication de muscle rapidement n'est plus au menu !
Se muscler après 40 ans
C'est un fait mesuré à de nombreuses reprises. Après 40 ans, la production de testostérone est moindre et chaque jour qui passe réduit davantage la capacité de votre corps à en faire. Et la testostérone, c'est bien entendu la molécule du muscle : elle aide à la construction et à l'entretien des muscles dans tout le corps.
Et bien que la production ne diminue pas d'un coup lors de votre 40e anniversaire, les études tendent à prouver que la différence se fait cruellement ressentir. En effet, un corps d'homme rédurait de presque 15% sa production de testostérone (et surtout sa testostérone de qualité) entre la fin de la trentaine et de début de la quarantaine. Et après cela, rien ne s'arrange naturellement !
Tout simplement et sans tomber dans des calculs, le métabolisme ralentit avec l'âge. 40 ans reste "jeune" et permet donc encore de prendre du muscle, mais bien moins qu'à 20 ans. Plus l'âge augmente, plus les articulations se fragilisent, les tendons se raidissent, l'arthrose et les maladies arrivent... Bref, toutes les mauvaises décisions d'hygiène de vie appellent des conséquences et si vous rajoutez le vieillissement naturel, ce n'est plus la période optimale.
Rien n'est perdu : se muscler après 40 ans nécessite un programme adapté
Après ce constat alarmant qui semble dire que toute la musculation est inutile après 39 ans et 364 jours, voici venu le temps d'un peu de correction. Après 40 ans, et après 50 ans aussi, se muscler ne peut apporter que du bon. À condition de prendre les précautions au pied de la lettre :
- Échauffement complet (15 minutes de cardio, étirements actifs, sets progressifs).
- Séances courtes et intenses alternées avec des séances mi-longues et plus douces.
- Beaucoup de repos et une alimentation plutôt généreuse que restrictive.
- Pratique d'un "repos actif' comme le Yoga ou le pilatesau moins une fois par semaine
Dans les faits donc, c'est le même programme général que pour tout le monde. Après 40 ans toutefois, et pour compenser la baisse hormonale du métabolisme, il faut redoubler de vigilance. Une blessure arrive plus vite et met plus de temps à se soigner, le but est donc de ne travailler qu'avec intelligence et discernement. Ce n'est pas tant les muscles que l'on travaille, mais l'organisme tout entier.
Programme de musculation > 40 ans : force et prise de masse
Une séance type à 20 ans ne ressemble pas à une séance à 40 ans. Il suffit de prendre exemple sur Arnold Schwarzenegger, qui avait l'habitude d'aller 2 fois à la salle par jour avec des heures d'intensité folle. Bien qu'il ait aujourd'hui plus de 70 ans, il décrit volontiers ses habitudes fitness et elles ont bien changé :
- Moins de musculation et plus d'activité sportive ludique (vélo, volley etc).
- Des séances courtes et axée sur moins de 3 exercices piliers ainsi que quelques mouvements d'isolation.
- Beaucoup de temps passé à la correction musculaire : pilates, étirement, exercices correcteurs comme du Tirage visage.
- Suppression complète de l'alcool du régime alimentaire.
Dans une optique de prise de masse musculaire, tout semble reposer sur des séances de musculation courtes basées sur des mouvements poly articulaires. Ce sont les squats, le développé couché, le soulevé de terre, le rowing... De quoi travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Puis, trouver une ou deux variations de l'exercice précédemment utilisé et les appliquer avec intensité, avant de passer à de la correction (étirement, compensation, etc).
Mais la clef du succès après 40 ans repose aussi sur deux autres éléments très importants : l'alimentation, et la supplémentation. Regardez Jeff Bezos : au passage de ses 45 ans, l'homme a clairement été à la salle de muscu. Sauf qu'il n'y avait pas que ça : un dopage est évident, avec de la testostérone ou d'autres substances comme du Turinabol, des stéroïdes ou des anabolisants divers. Sans ça, aucun corps après 40 ans ne peut changer d'une telle façon.
Programme >40 ans de sèche ou perte de poids
Quel que soit votre entraînement, il faut prendre des mesures pour ne pas se blesser. C'est la règle la plus importante, surtout en cas de perte de poids puisque vos tendons, articulations et vos os seront affaiblis pas l'excès de poids et l'âge.
Après 40 ans, la perte de poids se déroule le pus efficacement avec un mélange de cardio et de musculation intense ! Pour brûler beaucoup de calories tout en évitant les blessures, des mouvements de cardio sont plus que recommandés :
- Vélo, même électrique (mais sans trop d'assistance)
- Course à pied
- Natation
- Marche type marche afghane ou marche nordique
Évitez toutes les modes de training haute intensité puisqu'ils n'auront que pour effet d'endommager votre corps, surtout s'il n'est pas préparé à faire face. Du reste, c'est aussi une question de nutrition et de calories. Veillez à ne pas excéder vos macros quotidiennement, tout en brûlant des calories via le sport. Ici, vos morphologies joueront aussi un gros rôle et les hormones devront être prises en compte, essentiellement le cortisol (stress) ainsi que l'insuline pour la digestion. Mais, pour toutes ces différentes données à prendre en compte... sachez qu'il n'y a aucune fatalité et que la patience sera de mise !
