Au détour d'une barre de traction en extérieur ou dans une salle de sport, vous avez peut-être déjà aperçu quelqu'un effectuer ce mouvement. Hérité de la gymnastique et démocratisé par le Street Workout, puis la Calisthénie, le Muscle-up est un exercice tout aussi complexe qu'impressionnant. Voici comment vous pouvez, vous aussi, en faire !
D'où vient le Muscle-up ?
Sorte de combinaison entre les tractions et les dips, le muscle-up il consiste à effectuer une traction, puis la poursuivre pour passer au-dessus de la barre et se retrouver bras tendus le long du corps. Il vous permettra de muscler principalement vos bras, vos pectoraux ainsi que vos épaules et vos abdominaux.
Mêlant donc les dips et les tractions, l'exercice du muscle-up est polyarticulaire : il utilise plusieurs groupes de muscles. C'est aussi pour cela qu'il est si compliqué, puisque le moindre retard de développement empêche totalement la réussite du mouvement !
Un mouvement difficile à effectuer
Autant vous prévenir tout de suite, vous ne réussirez pas à effectuer un Muscle-up au premier essai. Surtout si vous n'avez jamais mis les tractions au centre de votre programme pendant quelques semaines !
Il s'agit d'un mouvement complexe qui demande non seulement de la force, mais aussi de l'explosivité et du dynamisme. Autrement dit, les Fibre type I et type II seront recrutées... alors que la musculation "classique" n'utilise que les Type I (muscle profond, de la force).
La difficulté du muscle-up réside dans la phase de transition entre la traction et le dips, lorsque vous devez passer votre tronc au-dessus de la barre. Cette phase nécessite de la force, mais aussi de la rapidité, une confiance en soi et en ses muscles à toute épreuve, ainsi que de la flexibilité... Heureusement, certaines astuces pourront vous aider à apprivoiser cet exercice !
Comment bien faire le Muscle-up ?
Entrons dans le vif du sujet avec les étapes à suivre pour faire un Muscle-up. Pour commencer, ce mouvement pourra être effectué sur une barre ou des anneaux, mais nous nous concentrerons sur la première option. Nécessitant surtout de la force, le mouvement n'est pas compliqué, mais il existe quelques moyens de le faciliter.
- Attrapez la barre en pronation (les paumes des mains vers l'avant).
- Tirez fort sur vos bras et essayez de faire toucher vote thorax derrière la barre, pour avoir toute l'explosivité requise.
- Remontez vos genoux pour profiter de l'impulsion pour accompagner votre mouvement.
- Une fois la montée engagée, ne vous arrêtez pas au milieu comme pour une traction classique.
- Poussez fort sur vos épaules et vos bras pour passer votre tronc au-dessus de la barre.
- Tendez les bras pour effectuer un dips en haut de mouvement.
La théorie est simple, la pratique moins. Comme de nombreux mouvements composés comme celui-ci, les muscle-up ont besoin d'être divisés en plusieurs phases. Puis, chacune de ses phases doit être travaillée individuellement pendant plusieurs séances !
- Phase 1 : explosivité du lancer
- Phase 2 : traction
- Phase 3 : passage de traction à dips
- Phase 4 : dips
Astuces pour réussir un Muscle-up pour la première fois
Les phases citées ci-dessus permettent évidemment de progresser au muscle-up sans même en faire un seul. Ajoutez à ça différentes astuces, que vous pouvez appliquer lors de l'essai de l'exercice ou lors de ses phases, et vous obtenez la recette parfaite pour réussir vos muscle-up !
Par exemple, rien ne vous interdit de "tricher". Vous pouvez vous aider d'un support, en le plaçant sous la barre de traction (une box, un banc). Il servira à sauter et à amorcer la montée, partie la plus explosive et difficile du mouvement. Aussi, vous pouvez utiliser un élastique relié entre la barre et la plante de vos pieds afin d'avoir un support qui viendra alléger la résistance de la gravité tout le long de l'exercice !
Enfin, le tout est de bien analyser la partie la plus difficile pour vous et de travailler dessus à travers des variations d'exercices et des dérivés. Le reste devrait suivre puisque le développement des muscles servira à toutes les étapes.
Les dangers du Muscle-up : blessures et risques
Petites recommandations de sécurité :
Le Muscle-up étant un mouvement très demandeur en énergie et difficile à effectuer, il est facile de se blesser en l'exécutant (mal). Alors pour ne pas risquer de problème, effectuez tout d'abord cet exercice en début de séance. Échauffez bien les articulations mises à rude épreuve pendant son exécution (poignets, épaules, coudes).
Enfin, durant la phase excentrique (la descente après le muscle-up), contrôlez bien le mouvement pour ne pas devoir amortir le poids de votre corps au dernier moment.
