Les somatotypes sont les 3 morphologies "type" que l'on retrouverait chez tous les hommes. Pas très précise et scientifiquement débattue, cette terminologie regroupe toutefois quelques vérités. Les ectomorphes sont par exemple les skinny fat, tandis que les mésomorphes sont les "chanceux" au corps naturellement musclés.
Qu'est-ce qu'un mésomorphe ?
La théorie remonte à 1940, lorsque le médecin William Sheldon classe tous les corps selon 3 types. Déterminés par la génétique, ces "somatotypes" sont les fameux :
- L’ectomorphe, au corps long, fin, sans muscles définis.
- L’endomorphe, au corps gros et massif, lourd et trapu.
- Le mésomorphe, au corps naturellement solide, musclé et fort.
La théorie manque un peu de précision, mais le fait est que ces somatotypes sont assez représentatifs des corps masculins. Dans cet article toutefois, nous nous concentrons sur le type mésomorphe, le "chanceux" qui est naturellement musclé et fort.
Ce serait le "body type" classique des leaders, celui des chefs de tribus. On entend souvent que les personnes noires de peau seraient majoritairement mésomorphes, et si c'est votre cas... voici comment vous entraîner et comment manger pour prendre du muscle !
Mésomorphe programme : comment s'entraîner en musculation ?
Définitivement les "chanceux" de la salle, les mésomorphes ont une anatomie permettant une prise de muscle très rapide sans excès de graisses stockées. Si la perte des muscles est généralement plus rapide aussi, cela n'empêche pas de jalouser un peu la faculté des mésomorphes de se muscler.
Contrairement aux ectomorphes, dont tout le programme tourne autour des gros exercices poly articulaires, un bon programme de musculation pour somatotype mésomorphe s'axe sur :
- Exercices de cardio intenses, qui utiliseront les Fibre II des muscles (fibres du dynamisme et de l'explosivité) du mésomorphe, déjà présents et naturellement développés.
- Combiner des charges lourdes et de longues séries (8 à 12 répétitions), pas d'exercices de force à 5 répétitions par exemple.
- Plusieurs mouvements d'isolation par séance.
- Des exercices au poids de corps.
Le but du programme du mésomorphe n'est pas d'ajouter 10 cm de muscle à chaque groupe musculaire. Au contraire, on va chercher à maximiser ce qui est déjà présent et utiliser cette anatomie permissive pour développer la masse sous-jacente, celle déjà présente et naturellement disponible.
Reprenant ces consignes, voici le programme que Gentside propose à quelqu'un de mésomorphe. Il est tiré d'un PPL ! (note : nous ne sommes pas coach sportif, veillez donc à en parler à un médecin ou un professionnel!).
Musculation mésomorphe : programme, exercices et routine sportive
Matériel requis : sac de sable, kettlebells, haltères, barre
Objectif : prise de muscle, définition et vascularité accrue
Séances par semaine : 3 à 4 séances
Exercices pratiqués : squat, développé couché, rowing, curls biceps, skullcrushers, différents mouvements olympiques, circuits de cardio HIIT, formats en supersets
Vous voilà à la salle. Comment s'entraîner ? Quels exercices et comment gérer tout ce qui tourne autour en matière de cardio, de circuits HIIT, de cross-fit ? Voici nos conseils !
- JOUR 1 :
- Squat — 4x8 + 2 x 12
- Développé couché— 4x12
- Dips — 3x10 + 2x15
- Cable crossover ou pec deck — 3x12 + 2x15 unilatéral
- Curls biceps et extension triceps derrière la tête en superset —10 répétitions de chaque pour 5 séries
- JOUR 2 :
- Rowing — 4x10 + 2 x 12
- Développé épaule dynamique avec flexion des jambes — 5x10
- Circuit abdos au choix (crunch, mountain climbers, etc) — 8-10 minutes
- Curls marteau et kickbacks triceps en superset — 10 répétitions de chaque pour 5 séries
- Footing, cardio au choix (vélo...) — 10 minutes intenses, 5 minutes très calmes
- JOUR 3 :
- Squat — 5x10
- Extension quadriceps — 4x10 + 2x15 unilatéral
- Soulevé de terre roumains — 3x8 + 2x10
- Dips — 3x10
- Développé couché haltères — 4x12
- JOUR 4 :
- Circuit cardio pompes, tractions et squat poids de corps — 10 répétitions, puis ajoutez des répétitions à chaque série. Cycle complet de 30 minutes
- Rowing — 4x10
- Curls biceps et triceps kickbacks en superset — 10 répétitions de chaque pour 5 séries
Bien entendu, à vous de paramétrer ce schéma pour mieux correspondre à vos attentes et objectifs. Si vous voulez prendre plus de masse, alors coupez un peu dans la cardio et les circuits training pour ajouter de la muscu pure et dure. Au contraire, pour affiner une silhouette, rajoutez des exercices pour abdos ! À vous de choisir. En tant que mésomorphe, vous pouvez vous permettre le luxe de n'avoir un programme axé que sur une option. Votre corps prend des muscles vite et bien, alors jouez sur ça. N'oubliez pas que la nutrition joue un rôle important alors mangez plein de protéines et soignez vos habitudes !
