Le développé couché
Pour se forger de beaux pectoraux, le développé couché est probablement l’exercice le plus adapté. Cet exercice consiste à s’allonger sur un banc avec les pieds au sol de part et d’autre du banc. Il faut ensuite saisir la barre. L’écart des mains doit être supérieur à celui des épaules. Il faut alors descendre la barre vers la poitrine en inspirant, puis développer, c'est-à-dire soulever la barre en expirant en fin de mouvement. Pour des résultats visibles, il convient de faire des séries de huit à douze mouvements, avec des poids représentant 65 à 75 % de sa charge maximale. À noter que plusieurs variantes existent, comme le développé décliné et le développé incliné, permettant respectivement de travailler le haut des pectoraux et le bas des pectoraux.
Le développé assis
Le développé assis est lui aussi un exercice très efficace pour le renforcement du haut du torse, et notamment les pectoraux. Contrairement au développé couché, le développé assis ne nécessite ni poids ni haltères, ce qui le rend nettement moins dangereux et permet par conséquent de chercher des performances renforcées. Il implique de s’assoir sur le siège de la machine, avec le dos bien droit contre le dossier. Il faut alors saisir les poignées de l’appareil avec les mains puis les pousser jusqu’à ce que les bras soient tendus au maximum, sans que le dos ne s’écarte du dossier du siège. Il convient de maintenir les bras tendus pendant au moins une seconde avant de relâcher progressivement les poignets. Cet exercice se fait par séries.
Le butterfly
Le butterfly consiste à faire travailler les pectoraux au moyen d’un banc multifonction. Il faut pour cela s’assoir, et ramener les coudes l’un contre l’autre en faisant travailler exclusivement les pectoraux. À noter que cet exercice du butterfly peut aussi se pratiquer allongé, au moyen d’haltères.
Les pompes
Les pompes sont non seulement efficaces pour les triceps, mais aussi pour les pectoraux. Cet exercice consiste à soulever le poids de son propre corps à l’aide de ses bras et de ses pectoraux. Il faut pour cela s’allonger sur le ventre, les bras tendus vers le sol, les mains écartées de la largeur des épaules et les jambes jointes ou légèrement écartées. Il faut alors fléchir les bras et faire descendre le torse jusqu’à ce que la cage thoracique vienne frôler le sol, puis remonter à la force des bras, en prenant soin de garder le corps bien droit de la tête aux pieds. Il faut aussi penser à inspirer lors de la descente, et expirer lors de la remontée.
