Le gainage dorsal
Le gainage dorsal est un exercice réputé pour renforcer les muscles paravertébraux ainsi que ceux de la chaine postérieure. Il consiste à se positionner à quatre pattes, avec les genoux et les mains à terre. L’exercice implique de tendre une jambe en arrière ainsi que le bras opposé vers l’avant. Cela permet ainsi d’avoir une ligne continue allant du pied vers le bras opposé, parallèle au sol.
Il faut faire attention à bien conserver cette ligne parallèle pour que l’exercice soit efficace. Le ventre doit être rentré et les fessiers contractés pour faire en sorte que le dos reste bien droit, dans l’axe du bras et de la jambe.
Cette position doit être maintenue durant une vingtaine de secondes avant d’effectuer la même chose en changeant de bras et de jambe. L’exercice, pour être efficace, devra être répété plusieurs fois (3 fois pour les débutants, et davantage pour les sportifs aguerris). Il est aussi possible d’apporter des variantes pour compliquer l’exercice en maintenant la position tendue plus longtemps ou en ajoutant des poids aux chevilles et aux poignets.
Le gainage traditionnel
Cet exercice commence en se positionnant comme pour des pompes, avec le corps parallèle au sol, mais avec les avant-bras plaqués au sol. Il faut ensuite faire la planche en regardant droit devant soi en prenant soin de maintenir le dos bien droit et en contractant les fesses et le ventre. Il convient de maintenir cette position durant un certain temps, si possible entre 30 secondes et 1 minute, avant de recommencer plusieurs fois.
Le Superman
Cet exercice consiste à s’allonger à plat ventre sur le sol, avec les jambes parallèles et tendues vers l’arrière et les bras eux aussi parallèles et tendus vers l’avant. Ensuite, levez les mains et les pieds d’une quinzaine de centimètres en maintenant simplement le bas du tronc contre le sol. Il faudra alors conserver cette position pendant quelques secondes avant de relâcher les bras et les jambes afin qu’ils rejoignent le sol à leur tour. cet exercice de gainage doit être renouvelé plusieurs fois.
Les tractions
Les tractions sont un bon exercice pour muscler le haut du corps et notamment le dos. Cela consiste à s’agripper à une barre fixée en hauteur et à se hisser à la seule force des biceps jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Cet exercice permet de muscler principalement le grand dorsal et le grand rond, mais aussi les muscles trapèze et rhomboïde. Comme les exercices précédents, celui-ci implique une répétition afin d’être efficace. Il présente deux variantes, la prise en pronation ou en supination, chacun ayant des bénéfices musculaires différents.
Le Rowing Barre
Plus efficace que le soulevé de terre pour muscler le dos, le rowing barre nécessite néanmoins une bonne technique d'exécution. En pronation ou en supination, le but est d'attraper une barre en étant debout, de se pencher en avant sans cambrer le dos, puis de tirer vers vous avec la charge adaptée. Attention cependant à ne pas remonter les coudes trop haut et à la garder près du corps. Et si tous ces exercices n'ont déjà plus de secrets pour vous, testez nos 4 variantes du tirage vertical.
