Pour se muscler, il n'est pas nécessaire d'avoir le nec plus ultra des équipements et des accessoires à disposition. Parfois seul le corps suffit, et au minimum, deux haltères et de la motivation. Basé spécifiquement sur les pectoraux, voici un liste d'exercices qui semblent être les meilleurs dans chacun des objectifs que vous vous êtes fixé, que ce soit d'être plus fort, plus puissant ou simplement de corriger une mauvaise posture.
Pour la force : les dips lestés
Plutôt que de faire du développé couché, varions un peu. Les dips sont un très bon moyen de développer de la force au niveau des pectoraux, car il s'agit d'un exercice au poids de corps. En se lestant avec un haltère en plus, voilà que vous allez accroitre votre force. Vous pouvez aussi utiliser une galette bien entendu, mais l'haltère va nécessiter aussi plus d'équilibre. Double bénéfice pour le coup.
Pour la puissance : Les pompes sautées
"M'enfin, il n'y a pas d'haltères pour les pompes sautées ?!". Du calme, on y vient. Faire des pompes sautées, permet de développer sa puissance car on donne toute sa force jusqu'au bout du mouvement. Placez deux haltères debout devant vous et lorsque vous sautez, touchez le haut de celles-ci. Vous verrez, au bout de quelques répétitions, vous allez le sentir.
Pour l'hypertrophie : Les flys au sol
On recommande généralement d'éviter de faire les flys aux haltères, car ils sont mauvais pour les épaules. Mais si on se détache du banc et que l'on fait cet exercice au sol, il devient un bon moyen d'entrer en hypertophie. Pourquoi ? Tout simplement parce que l'on va pouvoir mettre plus lourd du fait que les épaules sont protégées. On triche un peu pour la phase concentrique en poussant comme un développé couché classique, tandis que le travail se fait sur le contrôle des poids lors de la descente.
Pour tout le corps : Le bench press up
En position de développé-couché classique, ou incliné, ou décliné (au choix en fait), faites une répétitions puis utilisez la force du haut du corps pour vous mettre en position assise, tout en gardant les haltères en position haute (au dessus de votre tête). Un bon moyen de renforcer tout votre corps en un seul exercice. Sinon vous pouvez essayer ce développé unilatéral pour les pectoraux et le gainage.
Pour corriger une position : La rotation externe
Allongé sur un banc avec des poids légers, mettez-vous en position basse de développé couché. Tournez vos épaules pour que les poids se retrouvent au niveau de votre tête et tenez la position. Cela va étirer le haut de vos pectoraux et empêcher que vos épaules s'arrondissent. Une mauvaise posture peut entraîner de sérieux problèmes à long terme.
Pour plus de mobilité : le UCV race
N'ayant pas trouvé de traduction pour cet exercice, il ressemble fortement à des écartés à la poulie basse. Seulement, ici on travaille avec un haltère de manière unilatérale. Ce mouvement, comme les écartés à la poulie, permet d'aller plus loin dans la contraction des pectoraux. On s'arrête trop souvent une fois que nos mains se rejoignent, alors que les muscles continuent de travailler si on croise. Essayez, vous verrez.
