Les haltères, accessoires indispensables en musculation
Si vous avez déjà mis les pieds dans une salle de sport, ou même si vous vous entraînez à domicile, il y a fort à parier que vous ayez déjà utilisé des haltères lors de votre séance. Accessoire indispensable de musculation et sûrement l'un des plus connus par les pratiquants et amateurs, il permet de réaliser de nombreux exercices, tant ses possibilités d'utilisation sont nombreuses. Mais saviez-vous que grâce à deux haltères, il était possible de réaliser une série de 8 exercices conçue pour travailler tout le corps ?
8 exercices avec haltères pour travailler tout le corps
C'est l'athlète Jeff Cavaliere qui partage sur sa chaîne YouTube ces 8 exercices que nous allons vous détailler pour que vous puissiez les réaliser et vous créer votre propre séance. Alors munissez-vous de vos haltères et c'est parti !
Exercice 1 : Curl biceps + développé haltères
Il s'agit d'un mouvement composé qui mélange le curl biceps et le développé haltères. Le but est de travailler plusieurs muscles en un seul mouvement. Ici, ce seront principalement les bras et les épaules qui seront sollicités.
Pour réaliser le mouvement, mettez-vous debout et prenez un haltère dans chaque main. En début de mouvement, vos bras sont pendus vers le bas, les paumes vers l'extérieur et les coudes presque collés au corps. Ensuite, lancez le mouvement en pliant les coudes pour faire remonter les haltères au niveau de vos épaules.
Puis enchaînez avec un développé en effectuant une rotation des poignets et en soulevant les haltères au-dessus de votre tête, bras tendus, en gardant une position droite et ferme afin d'avoir un développement des haltères vers le ciel, sans tricher avec un mouvement du corps pour gagner du momentum.
Exercice 2 : Squat + développé militaire
Un autre mouvement composé très efficace qui travaillera les jambes et les épaules. Toujours debout, commencez le mouvement coudes pliés et les haltères au niveau de vos épaules.
Ensuite, pliez les genoux et baissez les fesses en gardant le dos droit pour effectuer un squat. Puis remontez en tendant les jambes et effectuez un développé avec les haltères pour finir bras tendus au-dessus de votre tête. Redescendez et répétez le mouvement.
La clef ici est de garder une position de squat toujours parfaite, quitte à prendre quelques secondes pour respirer entre les répétitions. Sinon, la qualité du squat sera rapidement mauvaise.
Exercice 3 : Swing, fesses, épaules et dos
Pour cet exercice, un seul haltère sera nécessaire. Commencez debout, saisissez un côté/disque de l'haltère et laissez vos bras pendre vers le bas. Puis commencez le mouvement en vous penchant en avant, en pliant les genoux et en reculant/gainant les fesses. Ne cambrez pas votre dos pendant la descente, la position doit être bien droite !
Ensuite, remontez en tendant les jambes, relevant le dos et tirant sur vos bras pour amener l'haltère jusqu'au niveau de vos pectoraux, toujours bras tendus.
Exercice 4 : Développé couché à un bras
Ici, un mouvement simple à réaliser sur un banc incliné, mais avec une légère variante. Au lieu d'avoir un haltère dans chaque main, n'en utilisez qu'un et changez de main à chaque série. Travailler l'équilibre sera bénéfique et fera travailler plus efficacement vos muscles.
Petit conseil pour la connexion neuro-musculaire : pendant le mouvement, utilisez votre main libre pour sentir votre muscle pectoral travailler, tout comme votre triceps. C'est idéal pour se rendre compte de l'entraînement d'un point de vue différent !
Exercice 5 : Marche du fermier
Un autre mouvement classique de musculation. Avec un haltère ou un poids dans chaque main et les bras le long du corps, marchez simplement d'un point A à un point B en gardant le corps bien droit. Fixez-vous un nombre de pas et en route pour la marche. Cet exercice améliorera votre prise, tout en entraînant votre endurance et votre force.
Exercice 6 : Gobelet squats
Pour cette variante du squat, mettez-vous debout et munissez-vous d'un haltère. Attrapez l'haltère à deux mains par un disque et placez-le devant votre poitrine. Ensuite, effectuez un squat en pliant les genoux et en gardant le dos bien droit. Le gobelet squat vous permettra de muscler les jambes, les fesses et le haut du corps, même sans ajouter beaucoup de poids à l'exercice.
Comptez, pour cette variante du squat, un entraînement d'au moins 4 séries d'une dizaine de répétitions pour véritablement épuiser vos muscles.
Exercice 7 : Tirage bûcheron
Un exercice utile pour développeur l'épaisseur du haut du dos. Attrapez un haltère dans une main et posez l'autre main sur un support au niveau de vos hanches en vous penchant en avant. Votre dos doit rester droit tout au long de l'exercice. Tendez le bras au début du mouvement, puis tirez vers le haut en gardant l'avant-bras à la verticale pour ramener l'haltère au niveau de l'extérieur de vos côtes.
Exercice 8 : Pull over haltères
Ce dernier mouvement ciblera en priorité les pectoraux, puis le dos. Attrapez un haltère à deux mains et couchez-vous sur le dos sur un banc, les pieds au sol. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers le haut. En début de mouvement, vos bras sont tendus à la verticale. Ensuite, descendez l'haltère derrière votre tête en pliant légèrement les bras. Remontez ensuite pour répéter l'opération.
