Never skip leg day !
Vous vous êtes bien musclé le haut du corps à la salle avec notre programme épaules et nos exercices de pectoraux avec haltères ? Maintenant, il est temps de s'occuper du bas de votre corps ! Pour obtenir des jambes en béton, il faut renforcer deux muscles très importants : lesischios-jambierset les quadriceps.
Pour cela, les meilleurs ateliers sont généralement les squats et les fentes mais d'autres exos sont tout autant efficaces et permettront de muscler votre bas du corps.
Nous vous présentons donc 10 façons différentes de renforcer vos membres inférieurs. De la presse aux flexions avec haltères en passant par le leg curlallongé, vous avez le choix et plus aucune excuse pour louper votre séance jambes.
Des exos pour travailler tous les muscles des jambes
Squats avec barre de musculation : mettez-vous debout avec les pieds à largeur d'épaules et une barre sur celles-ci. Ne cherchez pas à vous surchargeren mettant trop lourd. Si vous réalisez le mouvement correctement, vos jambes travailleront de toute façon. Une fois en position, pliez les genoux et faites descendre vos fesses un peu en arrière comme pour vous asseoir.
Idéalement, la partie supérieure de vos jambes sera parallèle au sol en fin de mouvement. Pour travailler différemment, effectuez cet exercice de deux façons différentes. D'abord le plus rapidement possible, puis en marquant des pauses en début et en fin de mouvement et en contrôlant la montée et la descente.
Fentes avec barre de musculation : commencez l'exercice debout et toujours le dos bien droit, la barre de musculation sur les épaules. Envoyez votre jambe droite en avant, tandis que l'autre reste en arrière. Votre corps accompagne la jambe qui avance jusqu'à ce que la partie supérieure de celle-ci soit parallèle au sol. Ensuite, remontez lentement et répétez le mouvement en changeant de jambe.
Fentes avec haltères : l'exercice est sensiblement le même, à cela près qu'au lieu d'avoir une barre sur les épaules, des poids pendent le long de votre corps. L'équilibre n'est pas le même mais vous pouvez augmenter les poids pour travailler plus en profondeur.
Squats avec barre et bras en avant : autre exercice sensiblement différent, au lieu d'avoir la barre sur les épaules comme dans un précédent exercice, celle-ci est posée sur vos bras tendus vers l'avant. Encore une fois, l'équilibre n'est plus le même et varier est toujours bon pour travailler différemment les groupes musculaires.
Presse sur jambes : autre incontournable pour travailler les jambes, la presse. Mettez les poids qui vous correspondent et poussez sur vos jambes en gardant le dos droit. Ne finissez pas le mouvement jambe complètement tendues en phase haute, vous risqueriez de vous blesser en vous retournant les genoux. En descendant, essayez d'aller le plus bas possible avant de remonter.
Flexions inclinées : ici, l'idée est de travailler un angle différent pour solliciter différemment vos muscles.
Extensions des jambes : rien de bien compliqué pour cet exercice, placez-vous sur le siège et réglez-le suivant votre taille et la longueur de vos jambes. Ce mouvement est parfait pour cibler vos quadriceps.
Leg curl allongé : encore une autre manière de travailler vos jambes, allongé sur le ventre. Prenez garde à toujours garder votre dos bien droit et à ne pas vous cambrer.
Pointes de pieds avec barre : les mollets sont à l'honneur de cet exercice. Pour une question de sécurité, on favorisera la barre guidée sur machine ici. Avec la barre sur les épaules, faites des pointes de pieds en essayant d'aller le plus haut possible et en faisant une pause en phase haut du mouvement avant de redescendre. Ça risque de chauffer assez vite mais vous devez passer au-dessus de la douleur.
Voilà, avec ces exercices vous devriez être à même de muscler vos jambes afin d'avoir un équilibre harmonieux entre le bas et le haut de votre corps. Et si cela ne vous a pas suffi, découvrez le squat bulgare et lancez-vous de nouveaux défis.
