Que vous soyez un adepte de la musculation ou que vous aimeriez travailler le haut de votre corps en tant que débutant, nous vous avons préparé une séance haut du corps qui vous permettra de travailler parfaitement cette partie.
La séance de musculation qui suit se fait uniquement en salle de sport, à moins que vous n'ayez le matériel chez vous. En effet, les exercices présentés ci-dessous demandent l'utilisation de matériel spécialisé.
Le déroulé de la séance haut du corps : les exercices
Après être passé par la case échauffement, primordiale pour éviter toute forme de blessure pendant la séance, vous pouvez commencer votre séance de musculation centrée sur le haut du corps.
Voici donc le déroulé d'une séance haut du corps, attention, ça va suer, pousser, tirer et suer encore plus :
- Le développé couché : 4 séries de 14, 10, 8 et 6 répétitions.
Pour cet exercice, sortez les pecs de façon à ce que le bas de votre dos fasse une petite arche, le tout en gardant les épaules bien collées au banc.
- Le développé incliné haltères : 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions.
Variez l'inclinaison du banc afin de travailler toutes les muscles de vos pectoraux lors de cet exercice énergivore.
- Les tractions : 3 séries jusqu’à l’échec.
Variez les prises et les angles d'inclinaison afin de bien travailler toutes les muscles (dos, épaules, bras). Pour cet exercice, si vous êtes débutants ou que vous n'avez jamais fait de tractions, demandez à être assisté par un coach ou un ami.
- Le rowing barre : 3 séries 12, 10 et 8 répétitions.
Gardez votre dos à 75 degrés et faites remonter la barre jusqu'au bas de votre abdomen. Pensez à garder le dos bien droit, un dos courbé est l'assurance d'une blessure aux muscles du dos.
- Le développé épaules : 3 séries 10, 8 et 6 répétitions.
Utilisez un banc pour y caler votre dos afin de ne pas trop travailler les pectoraux. Ensuite faites descendre la barre au niveau de votre menton pour la relever jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Le tirage menton : 2 séries de 10 et 8 répétitions.
Pour cet exercice, vos avant-bras doivent être parallèles au sol. Une fois arrivé en haut vos mains doivent être plus basses que vos coudes pour mieux travailler les muscles de vos épaules.
- Les dips au poids du corps : 3 séries jusqu'à l'échec.
Pour bien cibler les triceps il faut garder le buste bien droit et descendre jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol.
Vous avez désormais une séance complète pour tout le haut de votre corps. S'il vous reste un peu d'énergie, quelques séries d'abdos peuvent intégrer le training.
Et on n'oublie pas de se mettre au repos, quelques secondes/minutes entre chaque série, le but est de se muscler pas de s'envoyer aux urgences.
L'après séance et les étirements
Après une séance haut du corps aussi demandeuse en énergie, il est important de boire beaucoup, beaucoup d'eau et de souffler. À moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau ou un acteur voulant incarner le rôle d'un super héros ultra musclé, vous pouvez vous accorder au moins un jour de repos suite à la séance. Ne forcez pas trop. Le corps a besoin de souffler s'il veut pouvoir se dépenser jusqu'à outrance au prochain entraînement.
C'est pour cela qu'il est également important d'intégrer les étirements à la fin de votre entraînement. Grâce à cela, vous envoyez le message à votre corps que la séance est finie et qu'il n'a plus besoin de fournir une tonne d'énergie pour réaliser les exercices.
Faites-vous un planning d'entraînement dans lequel vous inscrirez vos jours de repos. Et si vous êtes assidus pour votre entraînement, vous devriez l'être également avec le reste.
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