Prendre du muscle, de la masse, du volume, c'est le début du changement. Pour cela il existe mille et une façon de s'entraîner, de manger et encore de vivre.
Ici nous nous arrêterons uniquement sur l'entraînement et la routine à prendre pour favoriser au mieux la prise de masse musculaire. Mais attention, le rythme de ce programme ne convient pas aux débutants, un minimum d'expérience est demandé.
Lourd au début, léger à la fin
Comme beaucoup de routine, celle-ci se base sur une semaine. Durant ces sept jours, il vous faudra travailler durant quatre jours (cinq pour ceux qui le souhaitent), deux séances de jambes et deux séances du haut du corps. Les deux premiers jours sont consacrés au travail avec des poids lourds, tandis que les deux autres avec des poids légers.
Pour les séances de poids lourds il faut commencer par un exercice composé, que ce soit pour les jambes au squat ou le développé couché pour le haut du corps. Durant cet exercice vous devez réussir à faire entre 3 et 5 répétitions maximum. Prenez entre 3 et 5 minutes de repos entre les séries. Ensuite pour le reste de la séance il faut se baser dans une fourchette de 6 à 8 répétitions avec deux minutes de repos.
Le principe pour les journées légères reste le même. Cependant il faut trois exercices par groupe musculaire avec 8 à 12 répétitions pour le premier et 12-15 pour les deux autres. Comptez 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
En ce qui concerne les exercices à faire, c'est à vous de composer ce qui vous convient le mieux, il en existe une multitude pour chaque muscle. Pensez à les varier pour ne pas avoir toujours la même routine. Dans le cas où vous voudriez faire une cinquième séance, privilégiez une partie haute du corps.
Enfin, durant les premières semaines de l'entraînement vous serez sans doute fatigué, n'hésitez pas à prendre une semaine de repos pour que votre corps récupère.
