Etre bon sur un terrain de football passe en tout premier lieu par être prêt physiquement. Avec ou sans ballon, la condition physique d'un joueur est primordiale, peu importe son niveau technique. A toutes les échelles, une meilleure vitesse, un placement intelligent et une endurance à toute épreuve vont d'abord faire la différence.
Oui, il existe quelques cas à part de joueur devenus des superstars sans vraiment avoir été des monstres physiques. Mais rares sont ceux aujourd'hui qui tiennent encore une longue carrière sans avoir un travail en amont. C'est pourquoi passer par le chemin de la salle de sport peut-être utile. Cette routine basée sur le renforcement du bas du corps en est un exemple.
La séance bas du corps spéciale footballeur
1. Squat à la barre : 4 séries de 8 répétitions. 90 secondes de repos entre les séries.
2. Squat bulgare à la barre : 3 séries de 10-12 répétitions. 60 secondes entre les séries et éventuellement 30 secondes entre chaque jambe.
3. Deadlift à une jambe avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions. Même repos que pour le squat bulgare.
4. Fentes latérales à la barre : 3 séries de 10-12 répétitions. Même repos que pour le squat bulgare
5. Relevés de mollets aux haltères : 3 séries de 10-12 répétitions. 60 secondes entre les séries. Variez une jambe après l'autre ou les deux en même temps, au choix.
Le tempo d'exécution
En fonction d'une manière de travailler ou d'une autre, on ne va pas utiliser le même tempo d'exécution d'un mouvement. Ici le travail se fera en 3-1-1-1 (sauf pour les fentes qui se font en 2-1-1-1). Trois secondes pour la phase excentrique (la descente), une seconde de maintient en bas du mouvement, une seconde durant la phase concentrique (la montée) et une seconde de maintient en haut du mouvement.
Ce tempo va permettre de travailler à la fois la résistance grâce aux trois secondes de descente, et l'explosivité avec une seconde de phase concentrique.
Les poids à utiliser et les muscles travaillés
Pour ce qui est de la charge à mettre, cela se fait en fonction du nombre de répétitions. Pour le premier exercice qu'est le squat, il faut charger assez lourd pour réellement travailler la force sur l'ensemble des jambes. Les autres exercices sont plus à faire avec des poids moyens car ils ne sollicitent pas forcément plus de deux muscles.
Justement, cette séance va être un entraînement complet pour les jambes. Le squat est l'exercice de base, mais en tant que mouvement composé il est excellent pour construire une réelle force. Les autres exercices sont un travail unilatéral, mais vont cibler un muscle en particulier. Sans compter que les fentes rajoutent un peu de travail latéral, car il ne s'agit pas de courir seulement tout droit, mais de changer les appuis régulièrement.
