Voici le programme de musculation d'Henry Cavill pour le rôle de Superman

En 2013, dans Man of Steel,Henry Cavill incarnait pour la première fois le mythique Superman, leader de la franchise DC Comics. Et pour un tel rôle, où il faut être au top de sa forme, l'acteur a dû se transformer physiquement pour devenir la masse qu'est Clark Kent. On vous a donc compilé les exercices qu'il a suivis dans un programme de musculation à réaliser chez vous ou en salle de sport, avec et sans équipement. Ainsi, vous aussi, vous pourrez devenir Superman, le costume, le slip rouge et les superpouvoirs en moins. Mais c'est déjà ça !

Un programme de musculation qui s'inscrit dans la durée

Superman est un surhomme. Jusque-là, tout va bien. Il lui faut donc une musculature "surhumaine" et pour ce faire, il faut s'entraîner durement et longtemps. Ce fut le cas d'Henry Cavill, vous n'y échapperez donc pas non plus. Ainsi, le programme suivi par l'interprète de Clark Kent peut se diviser en quatre phases distinctes :

Renforcement musculaire, prise de force et de puissance : pour asséner des coups puissants
La prise de masse : pour devenir une montagne de muscles
La sèche : pour des abdos saillants, même à travers le costume
L'entretien : pour être en forme constamment

Chaque phase contient des exercices que nous allons vous détailler.

Phase 1 : Renforcement musculaire

Si vous débutez le sport ou si vous avez arrêté le sport pendant longtemps, cette étape est très importante. Eh oui, même Superman a besoin de se remettre en forme pendant quelque temps. Pour cette phase qui peut durer entre deux semaines et un mois, voici les exercices que vous pouvez réaliser :

Squats : 3 séries de 10 répétitions (reps). Exercice classique en musculation, il permet d'axer le travail sur les cuisses, les muscles fessiers et le dos. Au fur et à mesure que vous avancerez dans la phase, n'hésitez pas à vous lester pour accentuer la résistance et donc le travail. Rajoutez également la variante des jump squats dans votre entraînement, pour travailler votre explosivité.
Deadlift : 5 x 6 reps. Vous travaillerez vos jambes ainsi que votre dos. Pour le poids à soulever, augmentez graduellement toutes les semaines jusqu'à un maximum que vous aurez évalué lors de vos exercices.
Tractions : autant que possible. Vous travaillerez donc votre dos, vos épaules et vos bras. Si vous n'arrivez pas à en faire en étant suspendu, essayez les variantes inclinées ou assises pour commencer.

Phase 2 : Prise de masse

Bien, maintenant que vous êtes bien renforcé, vous êtes prêt à devenir une montagne. Pour ce faire, voici quelques exercices qu'a réalisés Henry Cavill pour prendre les traits de Clark "Superman" Kent :

Russian Step-up : 3 x 10 reps (par jambe). Reproduisez les mouvements de la vidéo ci-dessous pour réaliser vos séries. Vous pouvez utiliser un kettlebelt ou un haltère, comme vous le souhaitez.

Reverse Lunge Step-up : 3 x 10 reps (par jambe). Le même mouvement que pour le Russian Step-up, sauf que vous finissez votre mouvement avec une fente. Suivez les instructions de la vidéo ci-dessous pour le réaliser.

Calf raise (assis, en salle) : 3 x 8 à 10 reps avec une augmentation progressive du poids à soulever pendant la période de la prise de masse.
Calf raise (debout, en salle) : 3 x 8 à 10 reps avec une augmentation maximale du poids à soulever à 100 kg.
Hack squat (en salle) : 3 x 8 à 10 reps. Vous pouvez également en faire avec une barre lestée de poids sur les épaules mais cela pourrait vous causer des problèmes au dos si les mouvements sont mal exécutés. N'hésitez pas à demander conseil aux coachs sportifs présents dans votre salle de sport.
Sit up : 3 x 15 à 20 reps. Oui vos abdos vont souffrir, mais ils seront en béton armé. No Pain, no Gain. No abdos, no Superhéro.
Squat avec médecine-ball : 3 x 8 à 10 reps. À chaque remontée, vous devrez lancer le médecine-ball à un binôme si possible ou contre un mur pour la récupérer.

Vous suivrez ce circuit entre 2 et 3 mois en vous entraînant, au grand maximum, 4 jours par semaine. Oui, il faut quand même penser à vous reposer parce qu'un Superman blessé ne pourra rien faire pour sauver l'humanité.

Phase 3 : La sèche

Superman n'est pas Hulk, autrement dit, il se doit d'être énorme ET sec. Oui, Superman, c'est Tibo Inshape, l'accent toulousain en moins. Ainsi, pour réaliser une sèche, il vous faudra brûler des graisses et pour cela, il faudra faire des exercices qui mettent votre cardio à contribution. Mais une sèche ne peut fonctionner que si vous adoptez une alimentation adaptée qui vous permet d'être en déficit calorique et donc d'obliger le corps à puiser dans ses réserves pour brûler les graisses. Voici donc quelques exercices que vous pouvez réaliser :

Squats : 5 x 8 à 10 reps. À un rythme soutenu, vous enchaînez les squats. Vous pouvez également vous lester légèrement.
Jump Squats : 5 x 8 à 10 reps. Toujours en étant très intense, vous enchaînez les exercices avec peu de repos. Lestez-vous légèrement si vous le souhaitez.
Push Up ladder : 5 x 10 reps. Le but sera de faire des pompes puis de bouger latéralement pour en faire une autre. Le but est de "monter et de descendre l'échelle" pour compléter une répétition. Faites-la en trois marches.

Le but sera de travailler avec des poids légers pour faire des séances plus intenses avec peu de repos et beaucoup de répétitions. Comptez environ 4 semaines de sèche pour des résultats probants.

Phase 4 : L'entretien

Maintenant que vous êtes en forme, êtes devenu une montagne et êtes sec avec des muscles saillants, il vous faut entretenir ce physique. Reprenez donc des exercices que vous avez déjà réalisés et rajoutez-en d'autres que vous pouvez faire régulièrement, voire quotidiennement.

Pompes : 5 x 10 reps.
Abdos (crunches) : 5 x 20 reps.
Abdos (obliques) : 5 x 30 reps. En russian twist ou au sol, vous continuerez à forger vos abdominaux pour qu'ils soient toujours plus impressionnants.
Gainage : 4 x 45 secondes à 1 minute.
Squats : 3 x 10 reps.

Henry Cavill ne sera plus ni Superman ni The Witcher

Même s'il est revenu dans le costume du superhéros DC Comics dans le dernier volet de la franchise Black Adam avec Dwayne Johnson, Henry Cavill ne revêtira plus l'attirail de Superman. Ayant également abandonné le projet The Witcher, Henry Cavill ne devrait, cependant, pas rester loin de DC très longtemps.

En effet, James Gunn, qui a réalisé The Suicide Squad (2021) et qui supervise le DCEU (DC Extended Universe), l'équivalent du MCU a précisé que Henry Cavill reviendrait dans la franchise, mais dans un autre rôle. Nous ne savons pas encore quel personnage il pourra interpréter, mais une chose est sûre, il sera sûrement très, très musclé.

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Source utilisée :

Quel est l’entrainement de musculation d’Henry Cavill alias Superman ? Musculation et Nutrition