Il y a ceux qui font partie du commun des mortels et il y a ceux qui sont au dessus. En toute objectivité et en restant dans le contexte de la musculation (et de ce qui l'entoure), Arnold Schwarzenegger fait partie de ceux qui sont au dessus, même au dessus encore. En même temps avec cinq titres de Mister Universe et sept de Mister Olympia, il y a de quoi mettre l'acteur de 71 ans sur un piédestal.
Pour remporter Mister Olympia justement, le "Chêne Australien" n'a pas chômé. D'après le site Muscle and Strength, Arnold Schwarzenegger avait bâti un entraînement spécial durant seize semaine (soit environ 4 mois), avec six séances par semaine. Chaque séance durant entre une heure et une heure quinze se composait généralement de deux groupes musculaires à travailler. Pour varier les routines et ne pas trop s'ennuyer, le Governator avait adopté deux semaines types. Les voici en détail.
L'entraînement de Schwarzy : Semaine 1
Jours 1 et 4 : Pectoraux et dos
1. Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
2. Développé couché incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
3. Pull-over : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
1. Traction en supination : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
2. Rowing penché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
3. Deadlift (ou soulevé de terre) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Abdos
1. Crunchs : 5 séries de 25 répétitions.
Jours 2 et 5 : Epaules et bras
Epaules
1. Clean and press à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
2. Elevations latérales : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
3. Tirage menton : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
4. Développé militaire à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Bras
1. Curl debout à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
2. Curl assis aux haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
3. Développé couché prise serrée : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
4. Extensions triceps à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Avant-bras
1. Curl poignet : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
2. Curl poignet inversé : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
1. Crunchs inversés : 5 séries de 25 répétitions.
Jours 3 et 6 : Jambes et bas du dos
1. Squat : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
2. Fentes : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
3. Leg curl : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Bas du dos
1. Deadlift jambes tendues : 3 à 4 séries de 10 répétitions
2. Good morning : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Mollets
1. Mollets debouts : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
1. Crunchs : 5 séries de 25 répétitions
L'entraînement de Schwarzy : Semaine 2
Jours 1,3 et 5 : Pectoraux, dos et jambes
1. Développé couché : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
2. Ecartés couchés aux haltères : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
3. Développé couché incliné : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
4. Ecartés à la poulie : 5 séries de 10 à 12 répétitions.
5. Dips : 5 séries jusqu'à l'échec.
6. Pull-over : 5 séries de 10 à 12 répétitions.
Dos
1. Tractions en pronation : 6 séries jusqu'à l'échec.
2. Rowing T-Bar : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
3. Tirage horizontal : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
4. Tirage bûcheron : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
5. Deadlift jambes tendues : 6 séries de 15 répétitions.
Jambes
1. Squat à la barre : 6 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Presse à cuisses : 6 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Extensions à la machine : 6 séries de 12 à 15 répétitions
4. Leg curl : 6 séries de 12 à 15 répétitions.
5. Fentes à la barre : 5 séries de 15 répétitions.
Mollets
1. Mollets debout : 10 séries de 10 répétitions.
2. Mollets assis : 8 séries de 15 répétitions.
3. Relevés de mollets à une jambe : 6 séries de 12 répétitions. (A faire avec un haltère)
Avant-bras
1. Curl poignet : 4 séries de 10 répétitions.
2. Curl inversé à la barre : 4 séries de 8 répétitions.
3. Roller : 4 séries jusqu'à l'échec
1. Enchainement d'exercices sans pause : 30 minutes avec du travail à l'instinct.
Jours 2,4 et 6 : Epaules et bras
1. Curl à la barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
2. Curl haltères : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
3. Curl concentration : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
Triceps
1. Développé-couché prise serrée : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
2. Extensions poulie haute : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
3. Extensions au dessus de la tête avec barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
4. Extensions au dessus de la tête avec haltère : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
Epaules
1. Développé épaule assis à la barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
2. Elévations latérales : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
3. Elévations latérales buste penché : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
4. Elévation latérales à la poulie : 5 séries de 10 à 12 répétitions.
Mollets
1. Mollets debout : 10 séries de 10 répétitions.
2. Mollets assis : 8 séries de 15 répétitions.
3. Relevés de mollets à une jambe : 6 séries de 12 répétitions. (A faire avec un haltère)
Avant-bras
1. Curl poignet : 4 séries de 10 répétitions.
2. Curl inversé à la barre : 4 séries de 8 répétitions.
3. Roller : 4 séries jusqu'à l'échec
Abdos
1. Enchainement d'exercices sans pause : 30 minutes avec du travail à l'instinct.
L'alimentation de Schwarzy durant cette période
En ce qui concerne son alimentation, Arnold Schwarzenegger ingurgitait jusqu'à 5 000 calories par jour, le tout en 5 à 6 repas, dont trois repas complets et deux à trois «collations». Il prenait en plus 300g de protéines et mageait des glucides 30 minutes après ses séances afin de récupérer en d'avoir assez d'énergie. Suivant ses besoin il pouvait aussi prendre un shaker pour apporter encore plus de protéines à ses muscles.
Il ne s'agit donc pas uniquement de morphologie ou de motivation mais surtout de sérieux et de discipline. Alors, lequel d'entre vous se sent capable de suivre ce programme ?
