L'astuce pour muscler le bas des pectoraux

Les pecs sont probablement, avec les abdos, les muscles les plus difficiles à faire ressortir. La preuve, 100 hommes aux abdos parfaits ont témoigné de la difficulté de l'exercice. Si vous ne progresserez pas tant que vous n'adapterez pas votre nutrition, vous pouvez aussi cibler le bas de vos pecs, pour avoir une progression plus homogène.

En musculation, lorsque l'on s'entraîne en visant les pectoraux, il est possible de cibler une zone en particulier, notamment le bas des pectoraux. Voici quelques exercices qui permettent de renforcer principalement cet endroit, en mettant à contribution les scapulaires. En suivant les mouvements décrits par la vidéo, vous devez sentir la zone la plus basse de vos pectoraux s'activer. Si ce n'est pas le cas, ajustez votre mouvement, la douleur doit être très ciblée.

Comme vous pouvez le constater sur la vidéo, ces exercices ne demandent absolument aucun matériel, si ce n'est un appui pour les pompes surélevées. Vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas vous y mettre dès demain !

Comment bien étirer vos pectoraux ?

Les étirements en général sont très bénéfiques pour le corps. Que ce soit pour le haut ou pour le bas, cela vous permettra de faciliter l’exécution de vos mouvements, et donc de diminuer le risque de blessure comme rappelé ci-dessus.

Seulement, ces étirements doivent être maîtrisés et contrôlés afin de maximiser pleinement leur efficacité. Le célèbre Jeff Cavaliere nous explique sur sa page Youtube ATHLEAN-X, comment étirer le grand pectoral et le petit pectoral.

Pectoral mineur : veillez à trouver un support dur et solide qui supportera votre poids et la pression que vous exercerez. Un mur, un rack, un montant de porte ou une barre verticale est idéal. Posez l'avant de votre épaule sur le support choisi en prenant de soin de bien redresser la partie de votre articulation gléno-humérale.

Le mouvement d'étirement est ensuite très simple, il suffit de rapprocher ses omoplates. N'hésitez pas à remonter votre bras pour accentuer l'étirement du muscle pectoral mineur. La rotation se fera plus haute et augmentera la sollicitation. Restez dans cette position durant 30 à 45 secondes pas plus. Cela vous évitera de trop tirer sur le muscle et d'être soumis à une déchirure.

Pectoral majeur : très similaire à celui du pectoral mineur, cet étirement comporte tout de même une petite spécificité. Dans la même position que précédemment, placez votre épaule contre un support solide et effectuez le même mouvement que pour le mineur. Seulement, si vous voulez accentuer l'étirement, il vous suffit non pas de lever le bras mais de descendre son regard. Ce mouvement d'inclinaison de tête va changer considérablement l'étirement du haut de votre pectoral.

Un trou au milieu des pecs ?

Lorsque l'on muscle ses pectoraux, il arrive souvent une période ou l'on remarque un trou au milieu. Certains exercices de musculation sont parfaits pour le combler :

Le pull over : Si cet exercice nécessite un peu plus de technique, il est très efficace pour muscler les pectoraux. Son mouvement permet une fois de plus d'éviter un trop gros stress sur la cage thoracique.
Les dips : Pour cibler la poitrine il faut pencher son buste en avant et rentrer légèrement le menton. Un exercice au poids de corps très efficace et qui ne stresse pas l'intérieur des pectoraux.

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