La pratique de la musculation doit se faire autant avec la tête qu'avec le corps. L'un des aspects à bien comprendre repose sur la différence entre les exercices d'isolation et les exercices polyarticulaires. Quelle est leur différence, et surtout : quand utiliser l'un, ou l'autre, pour atteindre ses objectifs !
Exercices d'isolation : ils ne travaillent qu'une articulation
La différence est donc simple à comprendre et repose au niveau du nombre de groupes musculaires travaillés. Dans les grandes lignes :
- Un exercice d'isolation n'utilise que 1, ou 2 articulations : curls, abdos, etc. Par conséquent, on ne peut pas trop charger et il faut plutôt travailler avec des poids légers.
- Un exercice polyarticulaire utilise plusieurs articulations : squats, développé couché... On a donc plus de muscles en même temps, permettant de soulever très lourd.
D'ici, tout s'éclaircit ! Un exercice polyarticulaire est un "pilier" de votre programme. C'est-à-dire un gros exercice, qui mobilise plusieurs muscles à la fois et qui vous force à réellement pousser lourd. Au contraire, un exercice d'isolation ne recrute qu'un petit groupe musculaire et est utilisé pour perfectionner une zone (les biceps, les triceps, etc).
Durant les 3 ou 4 premières années de musculation, il est conseillé d'utiliser 66% de son temps à la salle de sport pour ne faire que des exercices polyarticulaires ! Ce sont eux qui vont donner de la masse à votre corps et qui va augmenter votre force. Les exercices d'isolation permettent un joli "pump"... mais ne peuvent sublimer qu'un travail pré-établi : ils ne rattraperont pas le manque de travail au préalable !
Les meilleurs exercices d'isolation
Difficile de faire un classement des meilleurs exercices de musculation en isolation puisque chacun a son utilité. À condition, bien sûr, de savoir quand l'appliquer et pour quel muscle ! Dans ce cas :
- Curls biceps
- Extension triceps
- Curl ischio-jambier
- Extension quadriceps
- Triceps à la poulie
- Biceps à la poulie
- Tirage épaule au câble
- Élévation haltère latérale épaule
- Pec Deck
- ...
La liste est longue et faire un guide pour chaque exercice n'aurait que peu d'intérêt. Si les exercices les plus complexes comme le pec deck méritent bien de s'y attarder, les autres sont évidents à comprendre. Comme toujours en musculation, il suffit de ne pas y aller trop lourd et d'exécuter de belles répétitions.
En tant que "go-muscu", on peut toutefois vous donner notre best-of : curls biceps, extension triceps derrière la tête, élévation latérale type butterfly, extension quadriceps. Un petit groupe d'exercices à coller à des face pull en fin de séance !
Comment s'entraîner en isolation en muscu ?
Insérer des exercices d'isolation dans votre programme est relativement simple. Idéalement, c'est en supplément qu'on rajoutera ces mouvements. Soyez réalistes sur le volume et n'allez pas mettre 30 exercices en plus par séance ! En fonction de votre rythme hebdomadaire, on cherchera à ajouter 6 à 10 séries maximum par séance (donc 2 exercices de 4 séries).
Arrangez le tout à votre sauce en fonction de vos objectifs et de vos possibilités ! Exemple, sur un schéma de programme PPL :
- Lundi : séance Push 1 + curls 4 séries de 12 répétitions + extension triceps 4 séries de 12 répétitions
- Mardi : séance Pull 1 + variante curls biceps 4x12 + tirage vertical ou horizontal 4x15
- Mercredi : séance Legs 1 + extension quadriceps 4x10 + curls ischio-jambier 4x15
- Jeudi : repos
- Vendredi : séance Push 2 + curls 4 séries de 15 répétitions + extension triceps 4 séries de 12 répétitions
- Samedi : séance Pull 2 + tirage horizontal 4x12 + face pull 4x15
- Dimanche : séance Legs 1 + extension quadriceps 4x15 + curls ischio-jambier 4x10
Un squelette assez brut mais qui vous donne une idée ! L'idée d'utiliser des exercices d'isolation est de ne pas tout essayer : choisissez un exercice par groupe musculaire, et appliquez-le lors de vos séances correspondantes. Du reste, l'exécution doit être toujours bien réalisée et avec des poids légers. Le but d'un mouvement d'isolation n'est pas de ruiner le corps et les muscles mais simplement de les stimuler à travers un gros volume inhabituel.
