Même si le football et le rugby font la renommée de la France à travers le monde, le handball est également un sport où les tricolores excellent. En même temps avec un palmarès aussi légendaire (3 titres olympiques, 3x champions d'Europe et 6x champions du monde), difficile de passer à côté de ce sport dans l'Hexagone. Mais avant d'en arriver là, les handballeurs français ont dû travailler dur que ce soit sur le terrain ou en dehors. Alors si vous vous sentez de marcher sur les traces de Thierry Omeyer, Michaël Guigou ou des frères Karabatic, voici quelques exercices de renforcement musculairequi permettront de vous faire progresser sur le terrain que vous pouvez faire chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.
L'échauffement
Quel que soit votre niveau en handball ou dans n'importe quel autre sport d'ailleurs, l'échauffement est primordial. En effet, avant de fournir des efforts physiques conséquents pour un entraînement ou une séance de musculation, il convient de prévenir le corps qu'il va être mis à contribution, c'est plus sympa. Cela permettra de le réveiller dans son ensemble et d'éviter certaines blessures inutiles. Durant vos entraînements traditionnels, vous pouvez avoir des échauffements spécifiques mais pour une séance de renforcement musculaire, ce pré-entraînement passe souvent par du cardio avec des exercices mettant en œuvre la grande majorité de vos muscles. De fait dans le cadre de votre séance muscu, voici les exercices que vous pouvez faire pour vous échauffer :
- 10/15 minutes de footing avec une augmentation graduelle de l'intensité de la course
- 10/15 de minutes de vélo en augmentant, à intervalle régulier, les vitesses pour intensifier vos coups de pédales
Une fois que vous vous êtes échauffé, faites une courte pause et hydratez-vous.
La séance
Le handball est un sport collectif qui met grandement à contribution vos bras,épaules, jambes et abdos, en plus de votre endurance. De fait il convient de cibler ses zones et aspects lors de vos séances de renforcement musculaire. L'avantage est que la plupart des exercices peuvent se faire au poids du corps.
Travailler les bras et les épaules
Pour développer vos bras et les renforcer, il n'est pas forcément utile de vous rendre à la salle ou de soulever des poids à répétition. Ainsi, pour muscler vos bras voici ce que vous pouvez faire :
- 4 séries de 20 pompes classiques : si vous voulez rajouter plus de difficulté, vous pouvez marquer un temps d'arrêt avant chaque remontée ou vous munir d'un sac à dos un peu lesté. Attention, il faudra absolument garder le dos droit à chacun de vos mouvements au risque de rendre l'exercice douloureux pour votre colonne vertébrale.
- 4 séries de 10 pompes en X : partez sur un mouvement classique de pompes et lors de votre remontée, ouvrez votre corps vers un côté en levant votre un bras et une jambe de sorte à former un X. Faites une série à droite, puis une à gauche, puis une à droite et enfin une à gauche.
- 4 séries de 10 dips : pour réaliser cet exercice qui mettra à contribution vos épaules et vos triceps, vous pouvez vous rendre en salle de sport ou dans les installations accessibles depuis la voie publique.
Pour éviter de vous blesser, suivez les conseils de cette vidéo pour bien réaliser vos dips. Vous y trouverez également des exercices pour cibler vos bras ou vos pectoraux.
Travailler les jambes
Au handball, vos jambes ne vous servent pas qu'à courir. En effet, pour marquer un but vous devrez sûrement essayer de sauter au-dessus de vos adversaires pour pouvoir viser les cages. Il convient donc de vous assurer d'avoir des jambes solides vous permettant une bonne extension. Pour cela il convient de développer vos cuisses notamment. Voici ce que vous pouvez faire pour y arriver :
- 4 séries de 20 squats : exercice basique en musculation, le squat permet de développer l'ensemble de vos muscles du bas du corps (cuisse, mollet, fessier…). Bien réalisés, ils favoriseront vos mouvements d'extension et vous permettront de prendre de la hauteur sur vos adversaires. Vous pouvez également intégrer une variante sautée.
Voici comment réaliser cette variante.
- 4 séries de 20 fentes : en plus de développer vos jambes, cet exercice mettra à contribution votre équilibre. Plutôt utile lors d'une réception d'un saut ou lors d'une course.
- Le box jumpet saut sans élan : ici vous mettrez à contribution vos jambes pour vous entraîner à sauter haut et loin. Le principe est simple. Dans un cas vous essayez de sauter à deux pieds sur un support surélevé (au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez réaliser cet exercice à une jambe), dans l'autre vous vous positionnez à une petite distance d'un repère et le but sera de l'atteindre en sautant sans prendre d'élan (au fur et à mesure de votre progression, vous éloignerez le repère). Pour chacun de ces exercices, faites 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Voici comment réaliser des box jump. Bien entendu, ne commencez pas par un support trop surélevé. Dans un premier temps, commencez par des hauteurs allant de 20 à 30 cm, puis augmentez au fur et à mesure de votre progression.
Travailler les abdominaux
Enfin, vous verrez également que plus vous êtes gainé, mieux votre saut sera (hauteur, longueur). Pour ce faire, il vous faut travailler votre sangle abdominale pour bloquer le corps lors de son extension. De plus, cela vous rendra un peu plus résistant aux différents chocs auxquels vous serez confronté lorsque vous voudrez passer au travers de la défense. Voici donc les exercices que vous pouvez faire :
- 4 séries de 20 crunchs : vous pourrez également alterner avec des obliques pour travailler l'ensemble de votre sangle abdominale.
- 4 séries de 1 minute de gainage : ici, vous alternerez entre la planche (face vers le tapis), les côtés et la planche inversée (face vers le ciel).
Cela développera donc vos abdominaux, vous permettant d'effectuer de meilleurs sauts tout en étant plus résistant.
Fin de séance et étirements
En réalisant ce circuit plusieurs fois, vous travaillerez donc l'ensemble de votre corps et vous renforcerez les zones prioritaires pour jouer au handball. Vous développerez également votre endurance pendant l'effort ainsi que votre explosivité qui vous servira à surprendre vos adversaires lorsque vous foncerez vers les cages. Attention, nous précisons qu'il s'agit de séances complémentaires à votre travail spécifique durant les entraînements. Ce n'est donc pas une excuse pour sécher.
Au début de l'article, nous avions envoyé le message à notre corps qu'il allait devoir fournir des efforts physiques, il est maintenant temps de lui dire qu'il peut se reposer. Étirez-vous, hydratez-vous et allez prendre une bonne douche.
Enfin, gardez en tête que la pratique d'un sport met votre corps à rude épreuve. Il est donc important de le ménager, encore plus si vous débutez. Espacez donc vos séances de renforcement musculaire d'un ou deux jours. Eh oui, même les grands champions se reposent, alors si vous voulez en devenir un, écoutez votre corps, il vous remerciera.
Bonne séance !
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