Golf : les exercices de musculation pour progresser

Avec plus de 400 000 licenciés recensés en 2021, la Fédération française de golf est la cinquième fédération sportive de France. Derrière le football, le tennis, l'équitation et le basketball, le golf fait donc partie des sports les plus pratiqués en Hexagone. Si tout le monde n'aura pas la carrière de Tiger Woods ou de John Ram, il est possible d'apercevoir ce rêve en commençant une préparation physique à côté de vos entraînements. Ainsi, si vous souhaitez progresser autrement qu'en pratiquant votre swing, voici quelques exercices de renforcement musculaire que vous pouvez réaliser chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Passage obligé quelle que soit la discipline sportive pratiquée, l'échauffement permet de réveiller le corps et de le prévenir qu'il va devoir fournir des efforts physiques. En effet, sans cette étape, vous vous exposez à des risques de blessures inutiles car votre corps ne sera pas préparé. C'est autant valable pour une séance d'entraînement classique que pour une séance de renforcement musculaire. Traditionnellement, un échauffement classique passe par un exercice de cardio permettant de mettre en route l'ensemble des muscles du corps. Ainsi, voilà les exercices que vous pouvez faire :

10/15 minutes de course à pied avec une augmentation graduelle de l'intensité
10/15 minutes de vélo en augmentant les vitesses et les plateaux à intervalle régulier pour intensifier vos coups de pédales

Ce petit temps pris en début de séance permet donc au corps d'être prêt à encaisser les efforts sans se blesser. Une fois votre échauffement terminé, hydratez-vous et faites une courte pause.

La séance

Non, pour être un bon golfeur, il ne suffit pas de prendre un club et de taper dans la balle. C'est une discipline sportive qui va demander beaucoup d'efforts au niveau de vos abdos, de votre dos et de vos bras. Trois zones sur lesquelles nous allons nous concentrer. Attention, le but n'est pas de devenir une bête de muscle, cela ne vous rendrait pas service si vous voulez vous améliorer. Il faut trouver le juste milieu entre force et souplesse.

Travailler les abdos et le dos

Lorsque vous tapez dans la balle, lors d'un swing par exemple, vous devez normalement effectuer une rotation avec le haut de votre corps pour accompagner le mouvement et ainsi donner de la puissance et une certaine trajectoire à votre balle. C'est d'ailleurs cette rotation qui est la cause de nombreuses blessures survenues sur les parcours chez les amateurs comme chez les professionnels qui négligent la préparation notamment. Pour éviter de vous blesser il vous faut donc des abdos bien constitués ainsi qu'un dos prêt à encaisser la rotation. Voici donc les exercices que vous pouvez faire :

Les crunchs : des abdos classiques à réaliser au sol qui vont se concentrer sur la partie centrale de l'abdomen. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
Les obliques : des abdos latéraux solides vous permettront d'encaisser au mieux la rotation du haut de votre corps lorsque vous enverrez la balle vers le green. Vous pouvez les réaliser au sol, en position crunch ou vous diriger vers les russian twist qui intègrent également des poids à l'exercice, mais vous pouvez faire sans. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Le gainage : forcément, si l'on veut une ceinture abdominale solide, il faut la verrouiller pour la rendre plus dure et plus résistante. C'est le but du gainage. Cependant, comme vous serez sûrement amené à enchaîner les coups en direction du green ou juste sur le pas de tir, votre corps devra être gainé assez souvent. Intégrez donc des exercices de gainage dynamique à votre séance. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage statique (planche, côtés, planche inversée) et 2 séries de gainage dynamique sur la même durée. Récupérez 30 secondes entre chaque série.

Pour vous aider, voici une vidéo présentant quelques exercices de gainage dynamique que vous pouvez réaliser sans soucis, ils vous seront tous utiles !

Superman : un exercice de gainage du dos qui permet de se renforcer au niveau des lombaires. Une zone qui sera mise à contribution de nombreuses fois lorsque vous effectuerez la rotation du haut de votre corps lors de votre swing. Faites 4 séries de 30 à 45 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Si vous ne savez pas bien faire l'exercice, voici une vidéo qui vous apprend à le faire étape par étape !

Rotations du tronc : enfin il convient de finir avec un exercice vous occasionnant une véritable rotation et permettant ainsi au corps de se préparer à encaisser ce mouvement à répétition. Vous l'aurez compris, seule la partie haute du corps bouge, les jambes restent bien statiques. Réalisez 4 séries de 15 rotations avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Voici une (très) courte vidéo pour vous aider à réaliser cet exercice très simple.

Travailler les bras

Bien maintenant que vous savez comment renforcer votre ceinture abdominale ainsi que votre dos pour accompagner le mouvement lors d'une frappe, vous pouvez vous mettre à travailler la puissance de vos coups. Et cela passe par un travail axé sur les bras qui fera également travailler le dos et la zone abdominale, comme ça, vous continuez sur votre lancée ! Voilà quelques exercices que vous pouvez faire pour travailler vos bras :

Les pompes : difficile de passer à côté de l'exercice emblématique de la musculation. En plus de développer vos bras, vous travaillerez vos épaules, vos pectoraux et votre dos. Autrement dit, un exercice assez complet que l'on peut même mêler avec du gainage. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez varier des pompes classiques en élargissant l'écartement de vos bras ou en relevant une jambe.
Rotation avec médecine-ball : pour cet exercice vous aurez besoin d'un médecine-ball et si possible d'un binôme. En effet, vous allez devoir lui lancer la balle lestée d'un côté ou de l'autre, en faisant bien attention à finir votre mouvement, comme si vous frappiez dans la balle avec votre club. Faites 4 séries de 10 à 15 lancers/rotations avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Si vous êtes seul, gardez la balle entre les mains et mimez le geste de rotation. Cela aura pour avantage de préparer votre corps à lancer des poids lourds avec beaucoup de puissance. Ainsi, lorsque vous frapperez la balle avec un club bien plus léger, vous dégagerez beaucoup plus de puissance. De plus, cela continue votre travail sur la solidification de votre ceinture abdominale et entraîne votre corps à la rotation.

Vous pourrez vous inspirer du premier exercice de cette vidéo pour effectuer la rotation avec un médecine-ball.

Voici un exemple de médecine-ball que vous pouvez vous procurer.

Travailler les jambes

Utiles pour maintenir l'équilibre pendant et après la frappe ou pour aller chercher la balle dans des endroits saugrenus, il ne faut pas oublier de travailler les jambes. Il ne faut pas non plus forcer dessus, mais il faut leur consacrer au moins un ou deux exercices si l'on veut effectuer une séance de renforcement musculaire complète. Si nous devions vous en donner qu'un seul à faire ce serait celui-ci :

Les squats : pour muscler les cuisses, les mollets, les muscles fessiers ainsi que le dos, c'est l'exercice idéal. Vous pouvez le faire en début ou en fin de séance et pas besoin de trop forcer dessus. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.

Fin de séance et étirements

Avec une séance comme celle-ci, vous travaillerez donc surtout le haut de votre corps et entraînerez votre buste à tourner encore et encore. Cela augmentera également votre souplesse pendant ce mouvement et vous évitera donc des blessures lors d'une frappe à chaud ou à froid. Cependant, gardez en tête que cette séance n'est qu'un complément aux séances que vous pourriez avoir dans vos différents clubs, ce n'est donc pas une raison pour sécher vos séances de physique. D'autant plus que lors de ces séances, vous pourrez travailler certains muscles en particulier. Ne les négligez donc pas.

Une fois votre séance terminée, relâchez-vous et hydratez-vous. Il est maintenant temps de dire à notre corps qu'il n'a plus à fournir d'efforts physiques et vous pouvez donc vous étirer et filer sous la douche.

Enfin, gardez à l'esprit que quel que soit votre niveau, ça ne sert à rien de se surentraîner. Il faut laisser le temps au corps de se reposer sinon il risque de lâcher. Donc ménagez-vous et espacez vos séances de renforcement musculaire d'un jour ou deux. Votre corps appréciera.

Bonne séance !

À lire aussi :