Le gainage, c'est sans doute l'un des éléments les plus importants à travailler pour le bien être de notre corps. Voici d'ailleurs le temps que vous devez tenir pour avoir des résultats. Pourtant on voit rarement de gros bras à la salle terminer leur séance de pectoraux (ou de bras, des fois, ils changent) par deux trois séries de gainage. Tant pis pour eux, mais vous vous n'êtes pas comme ça et vous êtes sérieux, c'est bien. Mais ce que rester statique peut parfois être ennuyeux. Voici donc six variantes de gainage, pour aller plus loin dans votre renforcement musculaire et surtout pour changer un peu.
Le gainage dynamique - ou gainage commando
Sans doute l'autre version la plus connue du gainage avec du mouvement. Il s'agit de varier entre gainage bras tendu et gainage sur les avants bras. Le tout en gardant bien en tête que la colonne vertébrale doit rester droite. C'est l'intérêt du gainage même.
La planche avec extension de hanche
Pratique pour ceux qui veulent renforcer leurs hanches et leurs fessiers. En position de gainage classique, levez légèrement une jambe et formez un angle droit à partir du genou. Ensuite levez la jambe pour vers le haut en initiant le mouvement avec les hanches (et pas le dos). Contractez les fessiers pour bien stabiliser la jambe. Ce mouvement est un peu l'inverse du hip thrust.
La planche sur BOSU
Pour l'équilibre rien de mieux qu'un bosu. A l'envers ou a l'endroit, positionnez vos avant-bras sur le bosu et faites du gainage classique. Le but est de se maintenir en équilibre grâce à la force de la ceinture abdominale. Attention à garder votre colonne droite encore une fois.
La planche sur Swiss Ball
Le principe est presque le même, sauf qu'on va utiliser le swiss ball pour faire des cercles avec les avant bras. Cela va engager un autre type d'équilibre. Pensez à bien changer le sens des cercles pour un renforcement maximal. Vous pouvez aussi essayer notre version proposée par notre coach.
La planche latérale dynamique
Contrairement à la planche dynamique, ici on soulève son corps pour se mettre en position avec les hanches. Ce ne sont pas les bras qui vont être en mouvement, mais les jambes. Il suffit de lever la jambe la plus haute à l'aide des hanches et de la faire revenir en position initiale. Un mouvement que l'on voit souvent dans les cours collectifs et qui peut paraitre féminin, mais il est très efficace. Si vous souhaitez travailler une autre version dynamique, on peut aussi faire une rotation du buste.
La planche crawling
Pour passer à un niveau supérieur. To Crawl en anglais signifie ramper. Voilà qui devrait déjà vous mettre un peu sur la piste du mouvement. En position de gainage classique, en appui sur les avant bras. Il faut avant les avant-bras petit à petit, tout en gardant le corps droit et en maintenant ses hanches. Plus vous avancez, plus la tension sera forte. Revenez ensuite à la position initiale et recommencez.
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