Jour 1 :
- Squat : 8 séries / 5 répétitions
- Good morning : 8 séries / 10 répétitions
Jour 2 :
- Développé couché haltère : 8 séries / 15 répétitions
- Développé couché prise serrée : 8 séries / 8 répétitions
Jour 3 :
- Soulevé de terre : 3 X 3 séries / 8, 5 et 2 répétitions
- Tractions : 9 séries / jusqu'à l'échec
Jour 4 :
- Développé militaire : 10 séries / 10 répétitions
- Curl barre droite : 10 séries / 8 répétitions
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