Muscler ses épaules peut relever parfois du casse tête et on comprend que certains soient perdus au moment de commencer leur séance. Une épaule est composée de plusieurs muscles principaux, dont parmi eux, les deltoïdes qui sont au nombre de trois : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur. Ce sont ces trois parties sur lesquelles il faut insister afin d'avoir de belles épaules bien développées et surtout solides. Car il n'est jamais trop prudent de rappeler que c'est à cet endroit qu'il y a le plus souvent des blessures en musculation.
Bien heureusement pour vous (et pour nous), Jeff Cavaliere veille au grain et vous a préparé une séance complète qui travaille tous les angles de vos épaules et de manière saine. Le préparateur physique le plus connu de Youtube insiste d'ailleurs sur le fait de travailler sur un mouvement plus long et donc plus efficace.
La séance épaule complète de Jeff Cavaliere
Echauffement : Développé épaule avec élastique. 2 séries de 15 répétitions.
1. Développé épaule à la barre : 4 séries de 10,8,6 et 6 répétitions. Augmentez la charge à chaque série.
1bis. Développé épaule : Avec haltères et élastique cette fois. 15 répétitions. L'élastique va provoquer une force d'attraction vers l'avant et donc vous forcer à maintenir une position stable. Cela va renforcer l'arrière de vos épaules.
2. Élévations latérales à la poulie : 3 séries de 7 répétitions par bras. A faire en tri-set en variant les angles pour chacun des muscles deltoïdes.
3A. Élévations latérales aux haltères : 3 séries jusqu'à l'échec par bras. Il s'agit ici de s'aider de son corps pour monter l'haltère, mais l'important est de contrôler la descente. A vous donc de gérer le poids. Travaillez un bras, puis l'autre.
3B. Développé épaule aux haltères : Même principe que pour l'exercice 3A. D'ailleurs il faut enchainer chaque échec au 3A par cet exercice, sans changer de bras entre temps.
4. Face pull : 3 séries de 15 répétitions. Focalisez vous bien sur la technique.
Cet entraînement est spécialisé sur les épaules mais il va aussi amener d'autres parties de votre corps à travailler, comme la ceinture abdominale par exemple. Le plus important ici c'est que les épaules vont être renforcées en toutes sécurité car l'enchaînement des exercices va permettre aux mouvements d'être entiers.
