Gagner de la masse sans prendre du gras ? Un challenge compliqué mais possible si l'on suit une routine précise et quotidienne. Pour éviter les erreurs de débutants ou les blessures qui peuvent ralentir la progression que l'on s'est donnée à réaliser, il faudra passer par un suivi strict de règles bien définies. Découvrez les 9 astuces pour devenir massif sans prendre de gras !
1) Augmenter les calories
Ce n'est pas un secret mais c'est essentiel : pour avoir plus de muscles, il faut manger plus. Le corps prendra en masse s'il reçoit plus de calories. C'est parfois compliqué lors des débuts de prisse de masse mais très vite, après vos entraînements, votre corps nécessitera de plus en plus de calories pour grossir. Il faudra parfois se forcer un peu lors des premiers jours, mais très vite cela deviendra une habitude.
2) Bien savoir manger
Cela peut paraitre logique à vos yeux mais tous le font pas et tous ne savent pas comment le faire. Bien savoir manger, cela signifie manger correctement et au bon moment surtout. Il vous faudra une bonne dose quotidienne et régulière de protéines. Il faut éparpiller ses repas et ne pas se contenter que d'un seul meal protéiné. Les ingrédients magiques pour compléter votre routine sportive : viande blanche, saumon, oeufs, quinoa, noix et boeuf.
3) Choisir les bonnes calories
Augmenter vos calories prises chaque jour est une chose, mais ne pas choisir les mauvaises en est une autre. Vous pourrez allez manger dans un fast-food et ingurgiter le bon nombre de calories nécessaires à votre nouvelle routine mais ces aliments ne nourriront pas vos muscles. Ils sont trop sucrés, gras et salés pour produire l'énergie nécessaire. Et surtout : mangez des légumes !
4) Un muscle par séance
Faire des séances complètes où vous musclerez tout votre corps d'un coup n'est absolument pas conseillé. Ce mode d'entraînement vous épuisera très vite et épuisera des muscles qui seront trop sollicités (vous usez vos muscles mêmes hors de la salle de sport). Le meilleur moyen de gagner en masse reste d'alterner les séances chaque jour : lundi pour les pectoraux, mardi pour les jambes, mercredi le dos, vendredi les bras etc.
5) Faites de longues répétitions
Pour travailler votre muscle en profondeur, il vous faudra une rigueur certaine lors de vos exercices. Et cela passe obligatoirement par la succession de répétition. Par exemple lors d'une séance de développé-couché, mettez un certain poids qui vous permettra de faire entre 8 et 12 répétitions continues (c'est à dire en ne forçant pas trop vers les dernières). Evitez de mettre de trop gros poids pour ne faire qu'au final 3 ou 4 répétitions qui impressionneront vos amis, mais ne vous feront pas tant progresser.
6) Les répétitions infinies
Ce qu'on veut dire par "répétition infinie", c'est le maximum de "rep" que vous pouvez faire sans vous arrêtez : ne vous fixer pas de limite. Mais pour se faire, mettez environ un poids 25% plus léger que d'ordinaire et faites votre série avec le maximum de répétition possible pour travailler votre muscle en profondeur et bénéficier d'une congestion certaine. Ne forcez pas non plus et lâcher dès que vous le sentez, ne vous blessez pas inutilement.
7) Faire du cardio
Vous pensez l'éviter ? Et bien vous vous trompez. Le cardio est primordial lors d'une prise de masse. C'est à ce moment là que vous allez perdre votre gras superflu pris lors de vos repas. Deux fois par semaine, faites de la course, allez jouer au basketball ou au football avec vos amis mais dépensez-vous entre 30 minutes et 1 heure.
8) Le poids de corps
N'hésitez surtout pas à modifier vos exercices et à incorporer des mouvements avec le poids de corps. Pompes, tractions, squats... Tous ces exercices vous feront relâcher plus de testosterone et affineront votre corps, rendant un peu plus saillant vos muscles. Ils décupleront votre énergie. L'avantage de ces exercices ? Une facilité pour les faire, ils ne demandent quasi aucun accessoire. Pratique, quand on sait que les salles de sports sont fermées en ce moment.
9) Le repos
C'est surement le plus important des conseils : reposez-vous. Votre corps sera soumis lors de vos débuts à une tension permanente, vos muscles devront se reconstruire pour grossir et nécessiteront un repos bien mérité. Ne vous entraînez pas tous les jours et disposez de deux jours de repos par semaine. C'est très important pour rebâtir votre corps. Essayez également de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Un corps performant c'est un corps reposé.
