L'entraînement biceps sans pause et unilatéral, pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner

Une longue séance n'est pas forcément plus efficace qu'un entraînement court et intense. La preuve avec ce workout biceps présenté par Ebenezer Samuel. Pour ceux qui n'ont pas le temps.

L'entraînement biceps sans pause et unilatéral, pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner
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L'entraînement biceps sans pause et unilatéral, pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner

Vous ne pourrez désormais plus sortir l'excuse du "je n'ai pas le temps". Il est possible de s'entraîner en peu de temps, d'ailleurs un entraînement court peut être efficace, à condition qu'il soit intense et avec des périodes de repos très courtes. Ne pensez pas cependant pouvoir y travailler la force, mais plutôt la prise de masse, la congestion et la perte de graisse.

Le directeur de la rubrique fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel a montré un entraînement rapide mais très efficace pour les biceps. L'astuce est de supprimer les temps de repos en utilisant le travail unilatéral. "Il n'y a pas de repos entre les sets, mais il y a beaucoup de repos organique intégré. Quand un bras fonctionne, l'autre a le temps de récupérer et vice versa. Vous obtenez un rapport travail/repos de un sur un qui vous permet de travailler plus durement."

Le workout biceps d'Ebenezer Samuel

1. Maintient de barre à une main

A genoux, tenez dans une main une barre de curl (droite de préférence). Gardez le coude à 90 degrés et maintenez la position durant 20 secondes. Ajustez les poids en fonction de votre niveau.

2. Curl haltère à une main : 10 - 12 répétitions

Encore à genoux, faites du curl haltère à une main. N'alternez surtout pas entre les deux biceps et concentrez-vous sur un seul côté. Pensez à garder le torse et la colonne vertébrale bien droits, ainsi que de contrôler la descente du poids.

3. Curl marteau buste incliné : 8-10 répétitions

Sur un banc incliné, positionnez-vous sur le ventre. Choisissez un poids et pratiquez la prise marteau en utilisant vos jambes et votre buste pour vous stabiliser. Pensez une nouvelle fois à bien contrôler la descente de l'haltère.

Une fois cette boucle réussie, changez de bras. Au total Samuel préconise de faire 4 tours de circuit par bras. Etant donné qu'il n'existe pas de pause entre les exercices le tout devrait vous prendre une dizaine de minutes tout au plus.

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