Vous ne pourrez désormais plus sortir l'excuse du "je n'ai pas le temps". Il est possible de s'entraîner en peu de temps, d'ailleurs un entraînement court peut être efficace, à condition qu'il soit intense et avec des périodes de repos très courtes. Ne pensez pas cependant pouvoir y travailler la force, mais plutôt la prise de masse, la congestion et la perte de graisse.
Le directeur de la rubrique fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel a montré un entraînement rapide mais très efficace pour les biceps. L'astuce est de supprimer les temps de repos en utilisant le travail unilatéral. "Il n'y a pas de repos entre les sets, mais il y a beaucoup de repos organique intégré. Quand un bras fonctionne, l'autre a le temps de récupérer et vice versa. Vous obtenez un rapport travail/repos de un sur un qui vous permet de travailler plus durement."
Le workout biceps d'Ebenezer Samuel
1. Maintient de barre à une main
A genoux, tenez dans une main une barre de curl (droite de préférence). Gardez le coude à 90 degrés et maintenez la position durant 20 secondes. Ajustez les poids en fonction de votre niveau.
2. Curl haltère à une main : 10 - 12 répétitions
Encore à genoux, faites du curl haltère à une main. N'alternez surtout pas entre les deux biceps et concentrez-vous sur un seul côté. Pensez à garder le torse et la colonne vertébrale bien droits, ainsi que de contrôler la descente du poids.
3. Curl marteau buste incliné : 8-10 répétitions
Sur un banc incliné, positionnez-vous sur le ventre. Choisissez un poids et pratiquez la prise marteau en utilisant vos jambes et votre buste pour vous stabiliser. Pensez une nouvelle fois à bien contrôler la descente de l'haltère.
Une fois cette boucle réussie, changez de bras. Au total Samuel préconise de faire 4 tours de circuit par bras. Etant donné qu'il n'existe pas de pause entre les exercices le tout devrait vous prendre une dizaine de minutes tout au plus.
